Tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlangan mashhur qadam maqsad
Ehtimol, siz fitness va vazn yo'qotish uchun kuniga 10 000 qadam yurish kerakligini eshitgansiz. Ular bu summani qanday qilib kelishdi? Bu fitnes afsonimimi yoki u ishlayotganligini ko'rsatadigan biron bir tekshiruv bormi?
Sog'lik va vazn yo'qotish uchun kuniga 10 000 qadam yurish Yaponiyada ommalashdi. Pedometer tadqiqotchisi Katrin Tudor-Lokkaning ta'kidlashicha, asl nusxada tibbiy tadqiqotlarga asoslanmagan.
Bu haqda Tudor-Lokke ham bor.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 10 000 ta qadam sehrli emas, biroq bu kunda bir odamning qancha faoliyatni amalga oshirayotgani yaxshi ko'rsatkich. Har kuni ko'proq qadam yurish ham tiner bo'lishi bilan bog'liq. Kuniga va vaznga, tana ommaviy indeksiga (BMI) va erkaklar va ayollar uchun boshqa ko'rsatkichlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, kuniga qo'shimcha pedometrik qadamlarni kiritadigan odamlar o'rtacha vazni kamroq va BMI kamroq edi.
10,000 qadamda kilogramm halok qilish uchun yetarli kaloriyalarni yoqish
Ko'p vazn yo'qotish dasturlari o'rta va kuchli mashqlar uchun kuniga 200-300 kaloriya yonishini tavsiya qiladi. Agar kuniga 3000 ta qadam narida piyoda yurish uchun uch qadam narida harakat qilsangiz, kaloriyalarni yoqishingiz kerak.
Yurishda yoqadigan kaloriya miqdori avvalo siz qanchalik og'irligingiz va ikkinchi marta harakatlanish tezligingizga bog'liq.
Har bir 2000-2000 qadam bir milga yaqin. Bir mil yurish 150 funtli odam uchun taxminan 80 kaloriya yoqadi . Kilogrammga qarab, 10 000 qadam yurib, 250-600 kaloriya orasida kuyadi. O'zingiz uchun taxmin qilish uchun pedometr qadamlarini kaloriya konverteri jadvalidan foydalanishingiz mumkin. Milya uchun taxminiy qadamlaringizni bilishingiz kerak bo'ladi.
Har bir inson kunlik kaloriyalar bilan hisoblashingiz mumkin bo'lgan nafas olish va nafas olish uchun kaloriyalar yoqadi. Siz turishingiz va yurishingizda daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va hatto undan ko'p ishlasangiz.
Ko'p pedometrlar sizning yurish qadamingiz soniga qarab yoqilgan kaloriyalarni taxmin qiladi. Faoliyat bantlari va Fitbit kabi ilg'or pedometrlar , siz yoqadigan kaloriyalarni baholashda qanchalik tez yurishingiz yoki ishlayotganingizni hisobga oladi.
Hali ham vazn olishda? Ko'proq qadamlar qo'shing
Agar siz allaqachon kuniga 10 000 ta qadamni kiritib, vaznni yo'qotmasangiz yoki kilogrammingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, unda kuniga yana 2 000 ta qo'shimcha qadam qo'shishingiz kerak. Kun bo'yi ko'proq faoliyatni qo'shish usullarini topish va bag'ishlangan mo''tadil va kuchsiz intensiv mashqlar uchun vaqtni ajratish uchun ko'p maslahatlardan foydalanishingiz mumkin. Agar bu ikki haftadan keyin ishlamasa, ko'proq qadam qo'shing yoki ozroq ovqatlaning.
Ushbu bosqichda qo'shimcha qadamlarni kiritish vaqti-vaqti bilan kuchayadi. Bir vaqtning o'zida sizning mashqlaringiz qizg'inligini kuchaytirish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bo'sh kaloriyalarni yo'qotish va ovqatlanadigan narsalardan yaxshi ovqatlanish borasida ishlashingiz kerak.
Oziq-ovqat va mashqlar jurnali sizga qaerda yaxshilanishlarni ko'rsatishga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 15 000 ta qadam yuradigan va vaqtni kamroq o'tkazadigan pochtatchilar yanada nozikroq va kardiometabolik xavf omillari kamroq bo'lgan.
Mashq qilish tavsiyalarini 10 000 qadam bilan moslashtirish
Faol bo'lmagan shaxs uyning atrofida harakat qilishda kunlik faoliyatida faqat 3000 qadam yoki undan kamroq vaqtni oladi. Agar siz 10 000 qadam tashlasangiz, kun bo'yi taxminan besh mil yurasiz. Agar sizda ofitsiant yoki hamshira kabi faol ish joyingiz bo'lmasa, har kuni kundalik faoliyat bilan 10 000 qadamni kiritish qiyin bo'ladi.
Aksariyat odamlar kuniga 30-60 daqiqalik yo'l bosish bilan bir yoki bir nechta davomli yurish yoki harakat qilish yo'li bilan 10 000 qadamni qo'lga kiritadilar. Bu salomatlik xavfini kamaytirish uchun ko'plab sog'liqni saqlash organlarining minimal kundalik mashg'ulotlarini tavsiya qiladi.
Ko'pgina rivojlangan pedometrlar, fitness bantlari va aqlli tovushlar sizning harakatingiz o'rtacha yoki kuchsiz mashqlar deb hisoblanadimi-yo'qligini aniqlaydi. Ko'pgina dizaynlar kunlik mashqlarni avtomatik tarzda kuzatib boradi, bu sizning fitness va sog'liq uchun kerakli maqsadlarga erishayotganingizni ko'rsatish uchun.
Bugungi qadamlaringizni sanab chiqing
Qadamni hisoblash maqsadi sizning faoliyatingiz va mashqingizni oshirishga undashi mumkin. Bugungi kunda, siz hatto alohida ko'chirish vositasiga ham ehtiyoj sezmaysiz, chunki sizning uyali telefoningiz sizning harakatlaringizni amalga oshirganingizda o'zingizning qadamlaringizni izlaydi. Buning o'rniga pedometr dasturini tekshirishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz kilogramm halok bo'lsa, ovqatlanish tartibini qaerda o'zgartirishingiz mumkinligini bilish uchun oziq-ovqat jurnalini yoki dasturni ishlatishni ko'rib chiqing.
> Manbalar:
Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Kutilmagan holatda o'tkaziladigan vaqt umid atrofi va yurak-qon tomir xavfi bilan bog'liq. Obezlikning xalqaro jurnali . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Lokk S. Kardiovaskulyar salomatlikni yaxshilash choralari: Yaxshi sog'liqqa erishish uchun qanchalik qadamlar kerak va biz bu sonda qanday ishonchga egamiz? Curr Kardio xavf- reper (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Xon X va boshq. Qadamga asoslangan jismoniy faoliyat metrikalari va kardiometabolik xavf. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.