Qachon, nima va qanday qilib kilogramm tayyorlashda englar
Vaqtning o'zi hamma narsani anglatadi va og'irlik mashqlari va mushaklar qurilishiga kelganda, eng yaxshi natijalarni olish uchun har bir narsani mukammal darajada bajarish kerak. Oziq-ovqat va suyuqlik iste'molining sport bilan bog'liq mashqlar va mashq bajarish dinamikasi kuchli va mushaklarni qurish uchun rejalashtirish uchun muhimdir. Mana sizga mashg'ulotlar vaqtini, qachon va qanday ovqatlanish uchun maslahatlar.
Ovqatlanish vaqti va sport va mashq bajarish
Karbonhidrat, protein va yog 'kabi muhim oziq moddalar tananing energiyasini ta'minlab berganda , bu oziq moddalarni ta'minlaganingizda va siz ularni qanday shaklda taqdim etsangiz, ishlashingizda ham, tadbirda ham ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ovqatlaringizni shunga mos ravishda rejalashtirish uchun, kun bo'yi iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan narsadan boshlang, so'ngra kichikroq qismlarga bo'ling. Quyida qanday qilib:
- Suyuqliklar, shu jumladan, oldindan tayyorlangan ovqat
- Faoliyat davomida oziq-ovqat va suyuqliklar (odatda faqat og'irlik ta'limi paytida hech narsa yo'q)
- Post-faoliyat ovqat va suyuqliklar
- 24 soat davomida, ayniqsa karbonhidratlarda iste'mol qilinadigan umumiy ovqatlanish
Ushbu omillar har qanday sessiyaga, energiya sarflash va sarflash uchun, 24 soatdan ortiq mashg'ulotlar va mashg'ulotlar vaqtini oshirish uchun moslashtirilishi kerak.
Og'irlik ta'limi va chidamlilik ta'limi Oziqlantirish
O'rtacha og'irlikdagi mashg'ulotni maksimal darajada oshirish uchun qanday ovqatlanish kerak bo'lsa, ikki soat yoki undan ortiq vaqt davomida mashg'ulotlarni bajarish, suzish yoki jamoaviy sport mashg'ulotini davom ettirish uchun ovqat iste'mol qilishdan mutlaqo farq qiladi.
Bu turdagi faoliyat energiya sarfi va oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish uchun ko'proq sarflanadi. Biz vazn ta'limi va bodibildingga qaratilgan ekanmiz, biz mushak qurish uchun maxsus ovqatlanish vaqtini umumiy bahoga qo'shamiz.
Dastlabki mashq qilish
Bu ovqat juda muhimdir, chunki bo'sh oshqozon ustida mashq qilish yaxshi emas.
Siz tomosha qilishingiz kerak bo'lgan narsalar sizning kaloriya iste'mol qilishingiz va 24 soatdan ziyod faoliyat sarflashingiz.
Keling, taxminan 75 dan 90 daqiqani tashkil eting, shu jumladan, 20-30 daqiqagacha kardiyo. Qolgan qismlar turli xil intensivliklarda va ehtimol, ba'zi bir tuman faoliyatlarida ketma-ket siljishlar va takrorlash. Bu juda qattiq sessiya bo'lib, ba'zilari esa o'rtacha ko'rsatkichdan kam bo'ladi.
Ideal holda, mashg'ulot vaqtidan 3 soatdan 4 soatgacha bo'lgan asosiy ovqatingizni olib boring va mashq paytida 45 dan 75 minut oldin kichik oshpazli bo'lishingiz kerak. Jismoniy mashqlarga yaqinlashganda, sport ichimliklar, hindiston yong'og'i suvi va oddiy uglevodlar kabi suyuqliklar yanada yaxshiroq o'ynaydi va tezroq hazm bo'ladi. Erta tongda mashq qilish bu jadvalni muammoli deb hisoblashi mumkin va mashg'ulot paytida ertalabki mashg'ulot vaqtida ko'proq ovqatlanish kerak bo'ladi.
Protein. Sizning mashq oldin ovqatlanishingiz oqsil va karbongidratni o'z ichiga olishi kerak. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, og'irlik mashg'ulotidan so'ng olingan oqsil miqdori oqsillarni assimilyatsiya qilish va mushaklar qayta tiklashda yordam beradi. Yana ozgina mashqlar mashqlar oldidan proteinlar uchun talab hisoblanadi, biroq ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichik miqdordagi mablag' ham umumiy tiklanishiga yordam beradi.
Sizga bu ta'sirni rag'batlantirish uchun ko'p protein kerak emas: 10-20 gramm kerak. Skovorodnye sutidan tayyorlangan stakan taxminan 10 gramm oqsilga ega. Albatta, siz qimmatbaho protein tolqalariga muhtoj emassiz, garchi ular zarar ko'rmasa ham.
Karbongidrat. Mashq qilishdan avval ovqatlanishingiz kerak bo'lgan karbongidrat miqdori mashq sessiyasining davomiyligi va intensivligiga, yoki oxirgi marta to'liq ovqatlanish vaqtidan beri sodir bo'lgan vaqtga va vaqtga bog'liq. Tabiiyki, marafon yuguruvchisidan farqli o'laroq, og'irlik mashg'ulotidan oldin karbongidek yuklamaslikka hojat yo'q. Ba'zi karbongidrat, agar silkinish yoki bir necha dona tost yoki don tarkibida qon shakarini sessiya davomida juda past darajada qoldirish uchun etarli bo'lishi kerak.
Har ikki holda ham - protein va karbongidralar - sizning sistemangizni yaxshi qabul qiladigan narsalarni tanlash. Bu sinov va xato masalasi bo'lishi mumkin. Meva, loviya va kepakli kalla kabi yuqori tolali mevalar ba'zi odamlar uchun ideal bo'lmasligi mumkin. Ba'zi bir kishilarda fruktoza sezgirligi bor, shuning uchun meva yoki shakar ularga mos kelmasligi mumkin.
Suyuqliklar. Siydik rangi engil limon va qorong'u sariq bo'lmasligi uchun etarli suyuqliklarni iching. Bu sizga yaxshi hidratlanganingizni aytadi. Sizning siydik rangingizning aniq bo'lishi uchun sizga kerak emas.
O'quv mashg'ulotlarida yoqilg'i quyish va najot berish
Suyuqliklar va yoqilg'i. O'rtacha yuqori intensivligida bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilishni rejalashtirsangiz, har 30 daqiqada taxminan 400 millilitr (14 suyuqlik unsiya) sport ichimligining (taxminan 7% karbongidrat va 25 gramm karbongidrat) ichishi kerak. Agar u juda issiq va juda ter bo'lsa, ozgina suyuqlik kerak bo'lishi mumkin, lekin juda ko'p emas. Bu qon shakarini yaxshi ushlab turadi va mushaklarning glikogenli do'konlarini tezda drenajlay olmay qolasiz - bu sizni yaxshiroq bajarishga imkon beradi va siz katabolik, yuqori kortizolli davlatga kira olmaysiz, bu erda mushaklar va immunitet azob chekishi mumkin.
Og'irlik ta'limi uchun mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlar
Sport meditsinasida mavjud dalillarga asoslanib, sizning og'irliklaringizdagi mashg'ulotingizdan keyin yonilg'i quyish va reduktsiya qilishga eng yaxshi yondashuv.
Suyuqliklar. Dastlabki soatlarda yoki yo'qotilgan narsalarni qayta tiklash uchun etarli miqdorda suyuqlik ichishga harakat qiling, bu esa keyingi mashqdan keyingi mashq qilishni rejalashtirgandan so'ng, keyingi mashqdan keyingi energiya xarajatlarini qoplash uchun 50 foizni tashkil etadi. Siz oldin va keyin tortishadigan tanada yo'qotgan suyuqliklarni o'lchashingiz mumkin. Og'irlikni o'rganish suyuqlik yo'qotish uchun juda muhim ahamiyatga ega emas, shuning uchun juda xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha ichishsiz hidni saqlang.
Protein. Sizning mashg'ulotingizdan 30 daqiqa ichida 10-20 gramm proteinni karbongidrat bilan iste'mol qiling. Umumiy oqsil iste'moli uchun kuniga tana vaznining o'rtacha funktsiyasi uchun 8 dan 1,0 grammgacha. Engilroq o'qitish dasturlari uchun kamroq o'rinli bo'lishi mumkin.
Karbongidrat. Sizning mashg'ulotingizdan keyin tezda 50-100 gramm karbongidrat iste'mol qiling. Ikki bo'lak non va asal 50 grammni tashkil qiladi. 600 ml sport spirtli ichimliklar - taxminan 40 gramm. Keyinchalik, sizning mashg'ulotlaringiz davomida raqobatlashish vaqtida faollikni oshirish uchun qancha karbongidrat iste'mol qiling. Umumiy sport mashg'ulotlari uchun, vaznni tayyorlash va bodibilding qilish uchun talab kunlik mashqning har bir kilogramm vazniga 2-3 gramm karbongidrat oralig'ida bo'ladi. (Marafonchilar va trietletlar kabi dadillik murabbiylari odatda bundan ham ko'proq narsani talab qiladilar.)
Ovqatlanish vaqtlarini bir joyga qo'yish
Yodingizda bo'lsin, oziq-ovqat sizning tanangiz uchun yoqilg'idir va bu tavsiyalarni sizning ehtiyojlaringiz va ta'limingizga mos ravishda moslashtirish. Agar ovqatlanish rejangiz juda ko'p yoki etarli emas deb hisoblasangiz, uni to'g'ri qabul qilish uchun narsalarni ayblashdan qo'rqmang.
Manbalar
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Ovqat chastotasi va energiya balansi. Br J Nutr. 1997 yil; 77-qo'shimcha: S57-70. Ko'rib chiqish.
Gleeson M. Oziqlantirish mashqlar tufayli immunodepressiyani cheklashi mumkinmi? Nutr Rev. 2006 yil; 64 (3): 119-31. Ko'rib chiqish.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, Van Loon LJ. Post-mashqlar mushaklari oqsili sintezini yaxshilash uchun oziq-ovqat aralashuvi. Sport med. 2007 yil; 37 (10): 895-906. Ko'rib chiqish.
Tipton KD, Wolfe RR. Sportchilar uchun oqsil va aminokislotalar. J sport fanlari. 2004 y., 22 (1): 65-79. Ko'rib chiqish.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. O'qitish va tiklash uchun karbonhidratlar va yog'lar. J sport fanlari. 2004 y., 22 (1): 15-30. Ko'rib chiqish. Avstraliya sport instituti ma'lumotnoma