Sizga protein yetarli ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz glutensiz vegetarian yoki vegan dietasiga ergashsangiz etarli proteinni qo'lga kiritish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, chunki odatiy vegetarian oqsillaridan ko'pchiligi - seitan va oziq-ovqat do'konida topilgan boshqa go'sht almashtirgichlar cheklanmaydi, chunki ular glutenli ingredientlar.
Ammo siz biroz rohatlanishingiz mumkin: bu sizning tanangizga kerak bo'lgan oqsilni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Birinchidan, ehtimol sizdan ko'ra kamroq protein kerak ... ehtimol, juda kam. Rivojlangan mamlakatlarda, hatto vegetarian yoki vegan dietasida bo'lganlar, standart dietalardan ko'ra oqsil bilan pastroq bo'lishi mumkin bo'lganlar - ularning tanasi ehtiyojiga qaraganda ko'proq protein iste'mol qiladilar.
O'rta darajada faol bo'lgan odamlarning ko'pchiligi tana og'irligi funtiga taxminan 0.37 gramm protein talab qiladi. Shuning uchun, agar siz 125 kilogramm og'irlik qilsangiz, sizda faqat taxminan 46 gramm protein kerak (taqqoslash uchun, bir piyola qaynatilgan yasmiq 18 gramm beradi). Agar siz 175 funtni tortib olsangiz, taxminan 65 gramm oqsil kerak.
Xo'sh, qanday protein manbalari mening glyutensiz vegetarian yoki Vegan dietiga mos keladi?
Proteinning juda ko'p potentsial manbalari mavjud va ular sizni har kuni aralashtiradilar va ularga mos keladi:
1. To'liq donalar . Agar siz glutensiz bo'lsangiz bug'doy, arpa yoki javdari emassiz, ammo u erda tonnada muqobil donalar mavjud. Amaranth va quinoa - taxminan 8 dan 9 grammgacha bo'lgan pishirilgan dondan tayyorlangan oqsil - oqsilni qadoqlash uchun eng yaxshi baholar orasida.
An'anaviy yulaf emani (agar siz yulka iste'mol qilsangiz) kraxmalli donning kubogi uchun taxminan 11 gramm oqsilni o'z ichiga oladi (bu erda jo'xori haqida ko'proq ma'lumot oling: Qisqichbaqasimon mevalar etishmasligi kerakmi? ). Guruch ayniqsa oqsilga boy oziq-ovqat emas, lekin bir chashka jigarrang guruchdan 5 gramm oqsil olishingiz mumkin. Umuman olganda, siz plastinkani to'la don bilan to'ldirsangiz, grammni hisoblashingiz kerak bo'lmaguncha har kuni etarli miqdorda oqsil olishingiz mumkin.
2. Dukkaklilar. Fasol sizning dietangizdagi yana bir ravshan oqsil manbai va u erda yuzlab ajoyib retseptlar bor, u erda fasolga asoslangan kleykovina bo'lmagan vajetaryen ovqatlar. Yuqorida aytib o'tganimdek, bir piyola qaynatilgan yasmiq 18 gramm oqsilni beradi, buyrak po'stlog'i esa kubokda 16 grammdan pastga tushadi.
Agar sizda cholin kasalligi yoki choksiz gluten sezuvchanligi mavjud bo'lsa va ayniqsa kleykovina iziga sezgir bo'lsa, siz fasolda glyuten o'zaro faoliyat kontaminatsiyalash istiqbollarini bilishingiz kerak. Afsuski, ko'pchilik dehqonlar glyuten donalarini bug'doy, arpa va javdarni loviya bilan aylantirishda o'stiradilar va ular bir xil mahsulotni ikkalasini ham yig'ib olish uchun ishlatadilar.
Yaxshiyamki, glutensiz parhezlar xavfsizligi manbalari ham mavjud, hatto kam miqdorda glyuten bilan o'zaro kontaminatsiyalanadigan loviya talab qiluvchi odamlar uchun ham.
3. Nonlarni va urug'larni . Yarim choy qoshiq sizni 5 gramm oqsil bilan ta'minlashi mumkin, 1 gramlik jigarrang eman ezib 7 gramm. Shuningdek, siz bodom unidan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi muntazam glutensiz unni pishirilgan tovalarda almashtirish uchun protein iste'molini oshirish uchun yarim kubok taxminan 12 grammni tashkil etadi.
Ko'pchilik o'zlarining foydali yog'li tarkiblari uchun zig'ir daraxti qo'shib berishni yaxshi ko'radilar, va yer flaxseeds ham bir oz protein - taxminan 1 gramm osh qoshiq o'z ichiga oladi.
Atıştırmalık uchun, qovoq urug'ini (bir untsiya 5 gramm protein o'z ichiga oladi) yoki bir hovuch pista (50 fıstık taxminan 6 gramm beradi) tanlashingiz mumkin. Glutensiz er ezilgan yog'i va glutensiz yong'oq yog'i proteinning yaxshi manbalari ham bo'lishi mumkin.
4. Tofu va soya mahsulotlari . Soya (vegetarian va vegan taomlarining umumiy tarkibi) sizni mo'l miqdorda protein bilan ta'minlashi mumkin. Misol uchun, tofu ni idishlarga qo'shishingiz mumkin (taxminan 6 gramm oqsili bo'lgan odatiy quti tarmoqlari to'rtdan biri) va edamame (bir yapon restorani edamame bir piyola - yoki o'z oshxonangizda uyda) (22 gramm).
Bu erda glutensiz tofu variantlari ro'yxati keltirilgan.
Shunga qaramay, glutensiz dietaga ergashgan ko'plab odamlar soya belgilarini topishadi. Ayrim hollarda, aybdorning soyada yoki soya ichidagi kletchatka bilan ifloslanishning alerjisi yoki sezgirligi aniq emas. Agar sizda soya bermasa, unda ko'pgina qo'shimcha retseptlar va ovqatlanish imkoniyatlariga eshik ochiladi.
5. Go'shtni almashtirish mahsulotlari . Bugungi kunda bozordagi go'sht o'rnini bosadigan ko'plab mahsulotlar, supermarketlar ishlab chiqarish bo'limida va muzlatgichda - oddiy burgerdan ekzotik go'shtsiz "kolbasa" ni tanlashingiz mumkin.
Afsuski, glyutensiz jamiyatda biz uchun bo'lganlar uchun eng mashhur go'shtni almashtiruvchi moddalar bug'doy kleykovnini liberal foydalanishadi. Ammo glyutensiz, vajetaryen va veganni iste'mol qilishning mashhurligi oshib borayotgan bir hovuch kichik ishlab chiqaruvchilar glutensiz sabzavotli gamburger va boshqa "burger-ish" ovqatlar, masalan, yong'oq go'shtini ishlab chiqarishni boshladi. Ko'pchilik burgerga 4-6 gramm protein qo'shiladi.
Glutensiz bo'lmagani uchun seitanni qat'iy saqlang .
6. Yashil sabzavotlar (va boshqa ranglardagi). Esingizda bo'lsin, asosiy sabzavotlar - sizning vegetarian yoki vegan dietangizning poydevori ham ba'zi proteinlarga yordam beradi. Asparagus, masalan, kubokda 3 gramm ... va har mavsumda mavsumda bo'lganda, bir kunda kubokdan (bu mening eng sevimli sabzavotim) osonroq ovqatlanaman.
Gulkaram ba'zi bir oqsillarni taklif qiladi: kubokda taxminan 2 gramm, tug'ralgan. Va karamning xochga mixlangan qarindoshlari, brokkoli va Brussel gullari kubokda taxminan 3 grammga tekkan bo'lishi mumkin. Hatto meva tarkibida bir qism protein mavjud bo'lib, odatda bitta parcha uchun 1 gramm berish yoki berish kerak.
Bir so'z
Bularning barchasi sizga kerakli proteinni olish uchun qanday harakat qilishini bilishingiz mumkin, ayniqsa siz grammni faol hisoblamasangiz. Ishoning yoki ishonmang, u gramm tezroq qo'shiladi.
Aytaylik, siz 130 kilogramm og'irlikda va kuniga 50 gramm protein kerak. Ertalab go'shtli go'shtsiz jo'xori (sizda suli bo'lishi mumkin deb hisoblashingiz mumkin) idish bilan ertalabni boshlashingiz mumkin va u erda aniq 6 gramm. Ikkita qoshiq zamindan zig'ir daraxtlarni sepib, bir kubik glyutensiz soya suti yoki bodom suti qo'shing va siz jami 10 grammni tashkil qilasiz.
Agar siz ertalabki kechki ovqat atirgulingiz butun don glyutensiz oshxonadan (ingredientlarga bog'liq ravishda 3 gramm kofe ichish uchun) va taxminan 20 gektar (taxminan 4 gramm) bir hovuchdan iborat bo'lsa, siz yo'lning uchdan bir qismisiz Sizning maqsadingizga 50 gramm.
Tushlikda aralash sabzavotli (10-15 gramm protein tarkibiga qarab) sho'rva chiqarib tashlang va yon tomondan ikki bo'lak glyutensiz vagan donli nonni qo'shing (6 gramm, yana ingredientlarga qarab) ). Kunduzgi ovqatlanish uchun esa, ba'zi bir pista (qora baliq 25 gramm uchun 3 gramm), shuningdek, banan (1 gramm) ustiga qochirgandirsiz.
Hammasi sizni kuniga 37 dan 42 grammgacha protein sarflaydi ... bu sizning maqsadingizga juda kam va siz hali ovqatlanmagansiz. Kechki ovqatni glyutensiz butun don to'shagi (jami 10 gramm oqsil), yoki pomidor sousi va sabzavotli (10-15 gramm, ingredientlarga va xizmat ko'rsatish kattaligiga qarab) kleykovina bo'lmagan kvina makaronli Veggie burgeri degan ma'noni anglatadi. Vagan tapioka pudingini (taxminan 1 gramm oqsili) xizmatiga otib qo'ying va sizning glyutensiz va vejetaryen ovqatlanish vaqtida sizning oqsil ehtiyojlarini qondirdingiz.
Manba:
> Marsh KA va boshq. Protein va vegetarian dietalar. Avstraliya tibbiyot jurnali. 2013 yil 19-avgust; 199 (4ta qo'shimcha): S7-S10.