Hech narsa uzoq, uzoq yurish uchun ketmaydi. Ushbu masofadan turib yurish mashqlari sizni 75 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ichida bajarishi mumkin. U sizni davom ettira olishingiz, ketishingiz va ketishingiz uchun mo''tadil va mo''tadil darajada bajariladi.
Foyda
Ushbu masofadan turib yurish mashqlari chidamlilikni keltirib chiqaradi va kaloriyalarni yoqadi. Sizni jismonan uzoqroq yurish uchun ruhiy va jismoniy mashq qiladi.
Agar uzoq masofalardagi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta uzoq masofadan mashq qilib, masofani muntazam ravishda qurishingiz kerak. Agar siz 5K yoki 10K raqobatbardosh yurish mashqlarida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz masofaviy tayyorgarligingizda bir yoki ikki chaqirimcha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Masofa yurish mashqlarini qachon qilish kerak
Mashq qilish uchun haftada bir marta mashg'ulot mashg'ulotini yoki uzoq masofaga yugurish uchun mashq qilish kerak. Agar ko'p kunlik yurish uchun mashq qilsangiz, har kuni ikki marta masofadan turib harakat qilishingiz kerak. Yarim marafon yoki marafon kabi tadbirga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqni kunning bir vaqtida yurishingiz mumkin. Shunday qilib, mashqingiz yanada aniqroq bo'ladi.
Masofa yurish mashqlarini qanday bajarish kerak
- 5 daqiqadan 10 daqiqagacha osonlik bilan boshlang.
- Majburiy emas, to'xtatib turing va 5 daqiqa davomida moslashuvchanligi va eskirishini bajaring.
- Yurak tezligingizni maksimal yurak tezligining 65-80 foizigacha ko'taradigan sur'atni davom ettiring. Qabul qilingan kuchlanish darajasi jumlada faqat qisqa so'zlar bilan gapirishga qodir bo'lish uchun gapirishga qodir. Bu juda qulay bo'lishi kerak.
- 5 dan 10 kmgacha yurish. Agar sabr-bardoshingizni mustahkamlasangiz va yarim marafonda yoki marafonda mashq qilsangiz, uzoqroq yurasiz.
- Yuradigan turmush tarzingizga va texnikaga e'tibor bering. Siz o'zingizni har bir yarim soat ichishingiz uchun tekshirib ko'rishingiz mumkin. Sizning turmangiz va formangizni uzoqroq yurish vaqtida aylantirish oson.
- Ba'zi yo'lovchilar dam olish xonasidan foydalanishga yoki sharob ichishga to'xtaganlarida ba'zi bir chuqur va moslashuvchanlik mashqlarini bajarishni yaxshi ko'radilar. Bu ba'zi keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi, lekin uni muloyimlik bilan saqlang.
- Majburiy emas, 5 daqiqa yumshoq cho'zish va moslashuvchanlik mashqlari bilan yakunlanadi.
Masofali yurish uchun hidratsiya, atirlar va tish-tirnoqlar
Bir soatdan ko'proq vaqt davomida piyoda yurganingizdan so'ng, siz suvsizlanmaganingizni ta'minlash uchun rejalashtirishingiz kerak va sizning energiyangizni yuqori saqlash uchun siz atirga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
- Suv va sport ichimligi: Har 20 daqiqada bir stakan suv va / yoki spirtli ichimliklar ichish mumkinligiga ishonch hosil qiling. Siz bilan birga suv olib ketishingiz mumkin. Ikkita soatdan ko'proq vaqt davomida, ayniqsa terlashda bo'lsangiz, sport spirtli ichimligiga o'tish to'g'ri bo'ladi.
- Yuradigan ichimliklar : Bir soatdan ko'proq vaqt davomida piyoda yurganingizdan so'ng, siz piyozni yengib olishingiz mumkin. Yurish paytida osonlik bilan chaynash va yutish oson bo'lgan narsalarni tanlang. Energiya majmuasi, energiya jeli, iz aralashmasi va meva keltirish uchun eng qulay usuldir.
- Qanday kiyinish kerak : uzoq yurishingizda siz atletik kiyim kiyishni xohlaysiz. Havo sizning yurishingiz oxirida juda boshqacha bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qatlamlarda kiyinishni va yomg'ir va boshqa elementlarga tayyor bo'lishni xohlaysiz. Siz qatlamlarni joylashtirish va suv va qahva qaynatish uchun yorug'lik kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Poyafzal : Siz atletika poyabzali, yugurish poyabzali yoki yengil iz poyafzalini kiyishingiz kerak. Oyoqlaringiz ko'proq oyoq charchoqlarini kamaytirish uchun ko'proq tuzilish va yostiqqa muhtoj bo'ladi, ammo ular hali moslashuvchan bo'lishi kerak. Qo'llaringizda yurish paytida oyoqlaringiz shishadi, buning uchun odatdagidan kattagina kattalikdagi poyafzal kiyishingiz kerak bo'ladi.
- Yalang'och va cho'zilishning oldini olish : Agar siz hech qachon qovurg'a olmagan bo'lsangiz, uzoq masofa oshgani sayin ular sizni hayratda qoldirishi mumkin. Blisterlar sizning oyoqlaringiz teringizni sochib, oyoq kiyimlaringizdan uzoqroq vaqt davomida ishqalab qo'yishi mumkin. Sizga qaysi blister tayyorlash siz uchun ishlayotganini ko'rishni xohlaysiz. Oyoqlaringizni uzoqroq ushlab turish uchun terlash uchun paypoq kiyib oling. Keyin ishqalanishni kamaytirish uchun yog'larni ishlatish haqida o'ylang. Shuningdek, siz og'riqli chafingni oldini olish uchun,