Eng yaxshi 10K poygasini ishlatish uchun 8 hafta rejasi
Agar siz 10K (6,2 milya) yugurish ko'rsatkichini keskinlashtirishga tayyor bo'lgan rivojlangan jangchi bo'lsangiz, ushbu sakkiz haftalik treningdan foydalaning. Ushbu 10K trening dasturiga rioya qilish uchun siz 6 km qulaylik bilan ishlaydigan va haftada besh kun ishlashingiz kerak. Agar bu rejangiz siz uchun juda qiyin bo'lsa, qidiruv 10K dasturini sinab ko'ring.
10k kengaytirilgan trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT yoki dam olish | 4 x 400 IW | 3 millik kuch + kuch | 35 daqiqa temp | Dam olish | 6 mil | 30 min. EZ |
| 2 | CT yoki dam olish | 4 x 800 IW | 4 millik kuch + kuch | 40 daqiqa temp | Dam olish | 7 mil | 35 min. EZ |
| 3 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 4 millik kuch + kuch | 6 x tepalik takrorlanadi | Dam olish | 8 mil | 35 min. EZ |
| 4 | CT yoki dam olish | 6 x 800 IW | 4 millik kuch + kuch | 40 daqiqa temp | Dam olish | 9 mil | 40 min. EZ |
| 5 | CT | 8 x tepalik takrorlanadi | 5 millik kuch + kuch | 45 daqiqalik temp | Dam olish | 6 mil | 40 min. EZ |
| 6 | CT yoki dam olish | 6 x 800 IW | 5 millik kuch + kuch | 40 daqiqa temp | Dam olish | 8 mil | 45 min. EZ |
| 7 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 4 millik kuch + kuch | 40 daqiqa temp | Dam olish | 8 mil | 45 min. EZ |
| 8 | CT yoki dam olish | 5 m yugurish | 30 daqiqa temp xosil qiling | 3 m | Dam olish | Dam olish | 10K yarmi! |
10K Oldinga tayyorgarlik o'quv rejasiga oid eslatmalar
O'zaro ishlash (KT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va mushaklaringizni kardioiz ustida ishlashda davom etishiga imkon beradi. Vaqt jadvalini CT uchun chaqirganingizda, 45-60 daqiqagacha mashaqqatli mashq bajaring (masalan, velosiped, suzish, elliptik trener). Bundan tashqari, pastki tanangiz va yadroga e'tibor qaratadigan mashinalar yoki tana og'irlik mashqlari yordamida 15-20 minutlik quvvat mashg'ulotlarini bajaring. Chorshanba kuni yana 15-20 daqiqa davom etadigan mashg'ulotlar sessiyasini osonlik bilan ishlaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Temp Run: Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 10K poyga uchun juda muhimdir. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 10-daqiqalik tezlik bilan harakat qiling (lekin tezlikda emas) va 5 daqiqadan 10 minutgacha sovutish bilan yakunlang. Agar siz 10K sur'atingiz qanchalik tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlik bilan qattiqroq" turadigan tezligida harakat qiling.
Intervalli mashq (IW): IQ-dan so'ng, sizning 5K poygating tezligida 400 metr (bir nechta yo'lni o'rab turing), so'ngra qochish yoki 400 metr yurish orqali qutqaring. Shunday qilib, jadvalda aytilgan 4 x 400, bu to'rtta 400 soniyani 5K tezlikda, 400 m oraliqda tiklanishiga olib keladi. 800 metrlar uchun (ko'plab qismlarga atrofida 2 ta mashq) mashqlarni bajarish, sizning 10K poyga tezligida 800 metrni harakatga keltiring va keyin 400 metr yurish yoki yugurish orqali qutqaring.
Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, siz ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun, chunki siz faqat Payshanba kuni tezkor mashq qilishni boshladingiz, va ertangi kun sizning eng uzun mashqingiz.
Shanba, uzoq vaqt davomida ishlaydi: Siz ısındıktan keyin, belgilangan kilometr uchun qulay bir suratini harakat qiling.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan oson (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak.
O'tish kunlari
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Bir qator ketma-ket ikki mashq kunini bajarmasligingizga ishonch hosil qiling.