Sport zaliga allergiya bo'lasizmi, pulingizni tejash yoki qulaylikni talab qilishni xohlaysizmi, uyda mashq qilish oson tanlovdir. Nima qilish kerakligini aniqlash qiyinroq. Samarali uy mashqlarini qanday tashkil qilasiz? Agar sizda ko'p uskunalar yoki makon bo'lmasa nima qilasiz? Quyidagi ketma-ketlik, o'zingizning tanangiz va juft-juftlikdan tashqari hech qanday narsangiz yo'qligi yoki tasavvurga ega bo'lgan har qanday asbob-uskunalar bilan mashg'ul bo'lgan mashq xonasi bo'lsin, sizni uyda mashq qilish uchun turli xil tanlovlar orqali olib boradi.
Tana vazni mashq qiling
Varian-1: Tana vazni mashqlari - uskunaga ehtiyoj yo'q
Uyda mashq qilishning eng oddiy usuli - o'z tanangizni ishlatishdir. Kuch, chidamlilik va kaloriyalarni yoqish uchun sizga yordam beradigan samarali tana vazn mashqlari mavjud. Salbiy tomoni shundaki, qo'shimcha qarshilik bo'lmasdan, tanangizni tanqid qilish va kaloriyalarni yoqish uchun etarli darajada qattiq ishlash qiyin. Bu muammoning bir yo'li? O'quv mashg'uloti . Bir mashqdan keyingigacha, ozgina yoki hech qanday dam olishsiz, yurak miqdorini saqlab qolasiz, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va mashqlar vaqtidan maksimal darajada foydalanasiz.
Qanday:
- Jismoniy mashqlaringizni tanlang - Kardio, kuch-quvvat ta'limi yoki har ikkalasining aralashmasi
- 10 ta mashqni tanlang - Kardio uchun har xil zichlikdagi mashqlarga e'tibor bering. Misol uchun, oson harakat bilan (masalan, piyoda yurish kabi) yuqori intensiv mashqlar (masalan, o'tish joylari yoki burpler kabi) almashtirishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlar uchun butun tanani ishlashi uchun sassiq mashqlar, chigirtkalar , pushuplar va dipslar kabi murakkab mashqlarni tanlang. Mashq qilish g'oyalari : asta-sekin kardio mashqlari , asta-sekin tana vazni mashqlari
- Har mashqning uzunligini tanlang - Boshlanuvchilar 10-30 soniyadan yoki 8-16 repsdan boshlashlari mumkin, oraliq yoki ilgari mashq bajaruvchilar esa 60-90 soniya yoki 20 yoki undan ko'p reps
- Tayyor bo'ling: Taymerni o'rnatsangiz yoki soniya hisoblagichidan foydalansangiz, ba'zi musiqa yoki sevimli TV-shouni yoqing va isitish uchun oson mashqlar bilan boshlang
- Jismoniy mashqlar : Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki qisqa muddat ichida qisqa muddatli bo'lsangiz, 1 ta kontaktni tanlang. Yana intensiv mashqlar uchun 2-5 davrni tanlang
Misol Kardio O'chirish mashqlari (uskunalar yo'q
- 1 min: Mart oyida - tizzalarini baland ko'taring va qo'llarini silkit
- 1 min: Yo'lni qo'l bilan itarib yubordi
- 1 min: Yuqori tizzalari bilan harakat qiling
- 1 min: Sekin, nazorat ostida Plyo-jak
- 1 min: muntazam o'tish jumlalari
- 1 min: mart oyida
- 1 min: Muzlarni kesuvchi (keng paqqosdan sakrab chiqing, qo'lini yumguncha yumshoq tizzalar bilan o'ynang)
- 1 min: tog 'alpinistlari
- 1 min: Yuqori tizzalari bilan harakat qiling
- 1 min: mart oyida
Namunaviy kuchlanish davri ta'limoti (uskunalar yo'q)
- 1 min: Mart oyi issiqlashadi
- Squats - 20 kishi
- Old va orqa chavandoz - har bir oyog'ida 12 reps
- Pushuplar (tizza yoki oyoq barmoqlari) - 12-20 reps
- Oyoq uzayishi bilan dip - 12-20 reps
- Qurol-yarog 'bilan birga yurish - 12-20 reps
- Oyoq asansörleri ustiga o'ralgan
- Plankalar
- Ayol tomchisi bilan ko'prik
- Orqa kengaytmalar
Mashq videosi
Turli xillik, qulaylik va ko'proq tuzilgan uy mashqlari uchun mashq videolarini urolmaysiz. Har bir yosh, jins, maqsad va qiziqish uchun mashqlar mavjud va o'zingiz xohlagan vaqtda o'z uyingizning shaxsiy hayotida mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar videolari haqida eng yaxshi narsa: Minglab mingdan tanlovi bor, shuning uchun deyarli har bir kishi o'zlari yoqtirgan videoni topishi mumkin. Mashq videosi haqida eng yomon narsa: Minglab minglab tanlovlar tanlab olish, mukammal videolarni qidirish jarayonini ezici jarayonga aylantirish.
Agar mashq videosini deyarli hamma joyda topishingiz mumkin bo'lsa-da, videolar yoki fitnes uskunalari sotilsa-da, eng yaxshi videolarning bir qismi onlaynda sotiladi. Quyida mashq videosini topish uchun eng yaxshi resurslar mavjud.
Video resurslarini mashq qiling
- Kollaj Video - bu mashq videosini o'rganish va sotib olish uchun mening sevimli saytimdir. Kalit so'z, fitness darajasi, o'qituvchi va boshqa ko'p narsalarni qidirib topishingiz mumkin. Foydalanuvchining sharhlari va videokliplar mukammal videoni bir oz osonroq topishadi. * Eslatib o'tamiz, 2014 yil aprel oyidan boshlab, Kollaj Video vaqtincha oflayn rejimda, lekin yaqin orada qaytib kelish uchun.
- Video Fitness - Ushbu saytda ko'plab video-sharhlar mavjud bo'lib, ularni videolarni o'qishga ko'proq vaqt ajratishingiz mumkin. Shu bilan birga, sayt yaxshi tashkil etilgan va videolarni turli usullarda topishingiz mumkin - o'qituvchi, mashq turi, fitness darajasi va boshqalar. Tadqiqotlar haqiqiy mashq bajaruvchilari tomonidan joylashtirilgan bo'lib, sizga video-plenkalardagi umumiy, ba'zan chalg'ituvchi tavsiflardan tashqari batafsil ma'lumot beradi.
- Mashq qilish uchun avvalo bilishingiz kerak bo'lgan mashq Video - Bu yerda sizga mashqlar videosini sotib olishda nima qilish kerakligi haqida maslahatlar topasiz.
- Amazon.com - Onlayn gigant - jismoniy mashqlar videolarini topish, narxlarni taqqoslash va turli xil video va mashqlarni o'rganish uchun ajoyib joy.
- Cathe.com - Kathe Fridrix mening eng sevimli video ko'rsatmalarimdan biridir va u tonna video va kollektsiyalarni taqdim etadi. Bonus: Cathe o'zining mashg'ulotlarini ikki formatda, DVD disklarida yoki kompyuteringizda, smartfon yoki iPad orqali ko'rish mumkin bo'lgan versiyalarda taqdim etadi.
Ommaviy uyda mashq qilish videosi
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi : Leslie Sansone uyda yurish videolari, Shapely Girl Workout Videos
Katta Devoriy O'quv videosi: Pol Katami ning Gollivud Bootcamp 4x4, Mishel Dozoisning 10 Kardiomi Mukofoti va Kathe Fridrix Maks.
Eng yaxshi yuqori darajadagi kardiologik videotasmalar: Amy Dixonning nafas ololmagan tanasi 2, Mishel Dozoisning tepasi 10 Kardiyo oralig'i, Kathe Fridrixning HiiT ta'limi
Keksa yoshlar uchun eng yaxshilar : Jane Fonda ning asosiy soati va burni, Kettlebell Boomer mashqi
Onlayn mashg'ulotlar va resurslar
Internet sizning vaqtingizni yo'qotishning eng sevimli usuli bo'lishi mumkin, lekin u shuningdek uy va / yoki sayohat mashqlari uchun ko'plab resurslarni taklif qiladi. Barcha tarkiblar butun dunyo bo'ylab bir xilda yaratilgan bo'lsa-da, agar siz qaerga qarashni bilsangiz, mashq haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani topasiz: uyda sport zali yaratish, o'z mashq dasturini yaratish va asosiy ma'lumotlarni o'rganish kardiojarrohlik , kuch-quvvat va mashqlar bilan qanday shaklda bo'lish kerakligi.
Bundan tashqari, pulli va bepul mashg'ulotlarni va mashq dasturlarini taklif qiluvchi ko'plab veb-saytlardan foydalanishingiz mumkin. Siz chop etishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlarni, onlaynda ko'rishni yoki hatto kompyuteringizga, telefoningizga yoki iPadga oqimlarni topasiz.
Onlayn mashg'ulotlar:
Siz bu yerda siz uchun mavjud bo'lgan bir qancha bepul mashg'ulot bilan boshlashingiz mumkin:
- 10-daqiqada uyda mashq qilish
- 30-daqiqada jami kuchlanish mashqlari
- Mashg'ulotlar markazi: Abs va Circuit Training
- Ko'krak, elkama va qurol mashqi
- Orqaga & Biceps mashq
- Pastki tanasi va asosiy kuchlanish mashqlari
- Dumbbelllar bilan jami mashqlar mashqlari
- Yoga mashqlari mashq to'pi bilan
- Zina daraxti mashqlari
- Bosu balli jami jismoniy mashqlar
- Muruvvatli umumiy mashq
- Murakkab Kardio & Strength Workout
Exergames
Video o'yinlar endi kartoshka uchun emas. So'nggi yillarda biz ko'proq va ko'proq exergamlarni ko'rdik (aslida sizni turish va ko'chirishni talab qiladigan o'yinlar). Bu holat EA Sports Active, Hammasi Raqslar va Oltin Gimnastika Raqslari mashqlari kabi ekzemgiyalarni o'z holiga keltiradi.
Yodingizda tutingki, barcha exergames teng bo'lib yaratilgan va ba'zilari an'anaviy mashq sifatida "hisoblash" uchun etarlicha intensivlik yoki harakatga ega emas. Wii Fit va Wii Fit Plus, masalan, divanga tashqarida istaksiz mashq qiluvchilarni jalb qilish uchun ajoyib, ammo siz hali ham mashq qilish va vazni yo'qotish uchun muntazam mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Shu bilan birga, u erda mashq qilish uchun yana bir variantni taklif qiladigan juda kuchli exergam bor:
Yonib turgan kaloriyalar uchun eng yaxshi eksergenlerdan ba'zilari
iPad, MP3 va Smartfonlar uchun Fitness dasturlari
Sizning mobil telefoningiz faqat telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirganini eslang. Endi, Scrabbleni o'ynashdan mashq qilish uchun hamma narsani qilish imkonini beruvchi smartfon ilovalari bilan har qanday vaqtni sarflashingiz mumkin. Smartfonlar, iPad va MP3 pleerlar uy egasi mashqlari uchun juda yaxshi imkoniyatdir. Ayniqsa, xuddi o'sha eski narsadan kundan-kunga zerikib qolasiz. To'g'ri ilovalar yordamida siz mashg'ulotlaringiz, mashg'ulotlarini, timerlarni va boshqa narsalarni topa olasiz, ularning barchasi o'zingizning mashg'ulotingiz uchun turli xil va qiziqarli bo'lishi mumkin.
Uy egalari uchun mashqlar, musiqa va ilovalar
- Kardio uchun : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer yoki BeatBurn Elliptical (iPhone yoki iPad) - Agar sizning yurish bantingiz yoki uyingizda elliptik bo'lsangiz, mashqlar tezda zerikarli bo'ladi. BeatBurn musiqa va murabbiy bilan birgalikda boshqariladigan intervalli mashg'ulotlarni taklif etadi, ular juda jo'shqinlik bilan siz mashq davomida sozlamalarini o'zgartirishingiz kerakligini aytadi.
- Mashq qilish uchun : Skimble (iPhone yoki iPad) tomonidan mashg'ulot mashg'ulotlari - Bu o'zingizni tinglayotganda o'zingizni tinglashingiz (va agar kerak bo'lsa, har bir jismoniy mashq demosini tomosha qilishingiz mumkin) musiqa. Bundan tashqari, qo'shimcha imkoniyatlar va mashqlar uchun ilovadagi mashqlar uchun to'lovlarni amalga oshirishingiz mumkin.
- Preparatni tayyorlash yoki mashq qilish uchun: Fitness Builder (iPhone yoki iPad) - Bu mashq qilishning turli usullarini taklif qiladigan eng sevimli mashq ilovalarimdan biri. Sizda mavjud bo'lgan asbob-uskunalar, ishlaydigan mushak guruhlari yoki siz izlayotgan mashq turi bo'yicha mashqlarni tanlashingiz mumkin. Bir qator tayyorgarlik mashg'ulotlari mavjud va siz o'zingizning mashqlarni ajoyib ma'lumotlar bazasidan ham yaratishingiz mumkin.
- Streaming Exercise Videos uchun - iPad uchun fitness klassi (iPad) - Bu sizga yuzlab oqim mashq videolarini (ko'plab taniqli o'qituvchilar Keti Smit va Tracie Long kabi) kirishni va sotib olishingiz mumkin bo'lgan erkin foydalanish imkonini beruvchi bepul dasturdir. Mavjud variant bilan siz o'zingiz tasavvur qiladigan har qanday mashqlarni bajarish uchun iPad-dan foydalanishingiz mumkin.
- Paced Audio dasturlari uchun : MotionTraxx (iPhone yoki iPad) - Bu musiqa asosida ishlaydigan ilovalar, ayniqsa, yurish yoki chopuvchi bo'lsangiz, uy egzozorlari uchun yana bir ajoyib variant. Deekron, Fitness DJ musiqiy aralashmalarni ajoyib tarzda birlashtirib, har bir daqiqada turli xil zarbalarda o'rnatdi, shuning uchun har qanday mashq qilish uchun eng zo'r qadamni topishingiz mumkin - yurish, chopish, ko'tarish og'irliklari yoki boshqa faoliyatlar. Bundan tashqari, iTunes-da ishlaydigan mashg'ulotlar (qo'shimcha xarajatlar) mavjud.
- Interval / Tabata dasturlari uchun eng yaxshi taymer : Tabata Pro Timer (iPhone yoki iPad) - Agar siz ijodiy bo'lsangiz va o'zingizning intervalli mashg'ulotlarini o'rnatmoqchi bo'lsangiz, bu ilova kerak. Tabata mashqlari uchun mo'ljallangan (20 soniyadan so'ng 10 sekundlik dam olish vaqti bilan, 4 minut davomida takrorlangan). Lekin intervallarni siz istagan shaklda yaratishingiz mumkin.