Siz kilogramm halok bo'lishiga etarlicha kaloriya kerakligini tekshiring
Siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, maqsad kaloriya tanqisligi yaratishdir. Buni amalga oshirish uchun har kuni qancha kaloriya borligini bilishingiz kerak. Kaloriyalarni doimiy ravishda oddiy kundalik faoliyatlaringizni bajarish bilan mashq qilsangiz ham mashqlar sizni ko'proq yoqishingizga yordam beradi. Miqdor jismoniy mashq turiga va qanchalik uzoq muddat borishiga bog'liq.
Yonmoqda kalori
Kaloriyalarni yoqishning bir qancha usullari mavjud.
Kuniga necha marta yoqilganligini yoki jami energiya sarfini (TEE) aniqlab olish uchun sizga bazal metabolizm ko'rsatkichini (BMR) , oziq-ovqat mahsulotining (TEF) termist ta'sirini va umumiy faoliyat darajasini bilishingiz kerak. Mashq to'rtinchi omil va eng ko'p kaloriyani yoqish potentsialiga ega.
Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya borligini hisoblash uchun sizda ko'p imkoniyatlar mavjud. Foydalanadigan onlayn kalkulyatorlar mavjud va deyarli har bir faoliyat trekkordi sizning qancha kaloriya miqdorini baholaydi. Umumiy mashq grafikalaridan foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy formula ham mavjud.
Kaloriyalar burning formulasi
Asosiy kaloriya kuyish formula:
Faoliyat darajasi x Tana vazni, kg x Mashg'ulot davomiyligi
- Ushbu formuladan foydalanish uchun siz 1 kilogramm (kg) 2,2 funt (lb) ga teng ekanligini bilishingiz kerak. Kilogrammni 2.2 funtga bo'ling.
- "Faoliyat darajasi" uchun grafikada sanab o'tilgan umumiy mashqlar uchun daqiqada yoqilgan kaloriyalardan foydalaning.
Keling, siz 35 daqiqa davomida 4 milni (yong'inning daqiqasiga 0,8 kaloriya) yurasiz va siz 145 kilogramm (66 kg) og'irligingiz borligini aytaylik. Sizning formula quyidagi ko'rinishga ega:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kaloriya yondi
Har xil tadbirlar uchun kaloriya narxi
| Mashq qilish | Har daqiqada yoqilgan kaloriyalar |
|---|---|
| Yugurish (5 mph, 12 min / mil) | 0.12 |
| Yugurish (5,5 mil, 11 min / mil) | 0.14 |
| Yugurish (6 mph, 10 min / mil) | 0.16 |
| Ishlamoqda (6,6 mil, 9 min / mil) | 0.19 |
| Yugurish (7,5 mil / soat 8 min / mil) | 0.22 |
| Ishlamoqda (8.6 mil, 7 min / mil) | 0.24 |
| Yugurish (10 mph, 6 min / mil) | 0.28 |
| Kalistenika (surish va boshqalar) | 0,08 |
| O'quv mashg'uloti | 0.14 |
| Og'irlik ta'limi (engil) | 0,05 |
| Og'irlik ta'limi (qattiq) | 0.10 |
| Yurish (3 milya, 20 min / mil) | 0,06 |
| Yurish (3,5 mil, 17 daqiqa / mil) | 0,07 |
| Yurish (4 mph 15 min / mil) | 0,08 |
| Velosiped (statsionar, 50V) | 0,05 |
| Cho'zish / yoga | 0,06 |
| Aerobik (past zarba) | 0.09 |
| Aerobik (yuqori ta'sir) | 0.12 |
Bu faqat taxmin
Shuni yodda tutingki, bu juda keng baholash va aniq bo'lmaydi. Haqiqiy to'g'ri raqamni olishning yagona yo'li laboratoriyaga borib, sizni VO2 max (maksimal kislorod sotib olish) dan maksimal yurak tezligiga o'lchash uchun sizni avtomatlarga bog'lashdir.
Ko'pgina odamlar bunday uzunlikka bormasliklari uchun mashqlarni kuzatib borish uchun tayanch nuqtasi sifatida yoqilgan kaloriyalar miqdorini hisoblang. Odatda ma'lum bir turdagi mashqlar paytida ma'lum miqdorda kaloriyalarni yoqib yuborsangiz, bu kaliyni ko'paytirish yoki uni yoqib yubormoqchi bo'lsangiz yoki uni qisqartirayotgan bo'lsangiz, uni kamaytirishingiz mumkin.
Ko'pgina kardiyo mashinalari sizda kaloriyalarning umumiy miqdorini berishi mumkin, ammo bu faqat taxminiy hisoblanadi . Mashina mashqlar intensivligiga ta'sir qiluvchi barcha omillarni hisobga olmaydi:
- Yoshi : Katta yoshdagilar, yanada yuqori intensivlik darajasiga erishish uchun ishlashingiz kerak.
- Tana tarkibi : Ko'proq mushaklari bo'lgan odam ko'pincha tana yog'i yuqori bo'lgan odamga nisbatan ko'proq kaloriyalarni yoqadi .
- Harorat: Siz ishlayotgan muhitni qanchalik issiq bo'lsa, qancha kaloriyalar kuyasiz. Bu sizning tana haroratini oshiradi, shuning uchun siz kaloriyalarni yoqish uchun juda ko'p energiya sarflashingiz mumkin. Bundan tashqari, mashqlarni uzoqroq qilishingiz mumkin, ammo issiqlikni yo'q qilish nuqtasiga chek qo'yish uchun ehtiyotkor bo'lishingiz kerak.
- Fitness darajasi : Tajribali mashq bajaradigan kishi kamroq kaloriyalarni yoqadi, chunki uning tanasi jismoniy mashqlar uchun yanada samarali bo'ladi.
- Diet: Sizning metabolizmingiz tanangizning kaloriyalarini yoqib yuboradigan darajasi hisoblanadi, shuning uchun uni to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishingiz ta'sir qiladi. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, ovqatingizni o'tkazib yuboring yoki noto'g'ri oziq-ovqatlarni (juda ko'p kofeinli) iste'mol qilsangiz, sizning metabolizmingiz kaloriya yoqilishiga ta'sir qilishi mumkin .
- Kutish: etarli miqdorda uyqu bermasligingiz sizda kamroq kaloriya yutishingizga olib kelishi mumkin. Siz nafaqat charchagan va imkoni boricha kam mashqlar qilishni his etasiz, uyqu etishmasligi sizning metabolizmingizni kamaytirishi mumkin.
- Kislorod qabul qilish: kislorod tanangizni davom ettirishi kerak bo'lgan energiyani beradi. Jismoniy mashqlar davomida ko'proq nafas olayotganlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishadi. Bu sizga ko'proq ishlayotganingizni va har bir litr kislorod litrini qabul qilishingizni ko'rsatadi, siz 5 kaloriya yondirasiz.
Sizning eng yaxshi variantingiz - bu raqamlarni bazaviy ko'rinish sifatida ishlatishdir. Ehtimol, ular to'liq aniq emas, lekin siz kamida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun qanday harakatlarga ega bo'lishingiz va siz mashqlar vaqtidan biroz ko'proq vaqt olish uchun har hafta mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin.
Misol uchun, odatda soatiga 3 mil yurish qilsangiz, tezligingizni keyingi bosqichga ko'tarib ko'ring yoki nishabni ko'taring. Hatto mashq davomida bir necha marta shug'ullansa ham, qancha kaloriya yutib qo'yishi mumkin.
Bir so'zdan
Sizning oziq-ovqatingizdagi kaloriyalarni hisoblash singari, vazn yo'qotish maqsadlaringizga erishishda sizga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz mashqlar davomida qancha kaloriyalarni yondirayotganingizni bilishingiz mumkin. Oddiy va faqat siz bajarayotgan mashqlarni baholash uchun tashvishlanib yurmang. Botsheva bilan raqamlarni o'zingiz bilan to'ldirishning hojati yo'q. Agar siz yangi narsa qo'shsangiz, uni formula orqali boshqaring. Faol bo'lish va sog'lom ovqatlanish maqsadlariga diqqat qilishga harakat qiling va siz ba'zi kilogramm halok bo'lishini bilishingiz kerak.
> Manbalar:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Mashq qilish fiziologiyasi: Oziqlantirish, energiya va insonning ishlashi. 8-chi ad. Filadelfiya, Pensilvaniya shtati: Lippincott Williams & Wilkins; 2015 yil.