Ko'proq kaloriyalarni qanday yozishni bilib oling
Kilogramm yo'qolganda, metabolizm bizning muvaffaqiyatimizning asosiy omilidir. Bizning tanamizda ishlash uchun ma'lum miqdordagi kaloriya kerak bo'ladi , lekin uning ustidan juda uzoqqa borib, siz kilogramm topasiz. Agar siz juda pastki darajaga ketsangiz, organizm ochlik holatiga o'tib ketganda , aslida metabolizmni sekinlashtira olasiz.
Savolingiz sizning metabolizmingizni qanchalik o'zgartira olasiz va uni tezlashtirishning bir yo'li mavjudmi?
Metabolizm asoslari
Metabolizm - har kuni sizning umumiy energiya xarajatlaringizning bir qismidir. Jami energiya sarfi har xil komponentlardan iborat, jumladan:
- 60% - bazal metabolik tezligi yoki BMR
- 30% - Mashq qilish va jismoniy faoliyat
- 5-10% - Oziq-ovqat mahsulotlarining termist ta'siri , bu sizning tanangiz oziq-ovqatni hazm qilish uchun kaloriyalarni qanday yoqishini ko'rsatadi
Ushbu turli sohalarga qarab, metabolizmni kuchaytiradigan ba'zi joylarni ko'rasizmi? Quyida siz qanday qilib bunday qilishingiz mumkinligi haqida ba'zi fikrlar mavjud.
Sizning metabolizmingizni qanday o'zgartirish mumkin?
- Nonushtani yeyish - Ertalab uyg'onganda siz uzoq vaqt davomida emagansiz. Ushbu taomni o'tkazish sizning kuningizni allaqachon sustlashadigan metabolizm bilan boshlash demakdir.
- Faoliyatlaringizga muvofiq ovqatlaning - Agar siz kun davomida jismoniy faolligingizning ko'pini qilsangiz, nonushta qilishingiz va ovqatlanishingiz uchun katta taomlarni qilishingiz kerak.
- Ovqat atlamadan harakat qiling - Esingizda bo'lsa, metabolizm tenglamasining bir qismi oziq-ovqatning termik ta'siri. Kun davomida tez-tez ovqatlanish sizning qon shakaringizni hatto darajalarda ushlab turish ta'sirini saqlab qolishi mumkin. Agar siz juda och qolsangiz, shunchaki ochlikdan ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlarsiz dietadan saqlaning - dietaga borish vaznni yo'qotishdagi birinchi qadam bo'lishi mumkin, ammo mashqlarsiz dietingiz sizning metabolizmingizni bostirishi mumkin. Britaniya Oziqlantirish jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, oziq-ovqat mahsulotlarini taqiqlash metabolizmni 20 foizgacha kamaytirishi mumkin. Bitta nazariya shundaki, biz ovqatlanish vaqtida mushak va moyni yo'qotamiz. Chunki mushak metabolik faollashadi , qimmatbaho to'qimalarni yo'qotish metabolizmni sekinlashtiradi va kilogramm ortishiga olib keladi. Aslida, bu dietani abadiy qoldirish va sog'lom ovqatlanishni o'rganishga ko'proq e'tibor berishning yana bir sababidir.
- Kardiyo - Kardio moddalaringizni almashtirish uchun juda muhimdir. Xalqaro Sport Nutrition va Exercise Metabolizm jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda bir guruh erkaklar va ayollar haftada 3-5 kun davomida mashg'ulot uchun 20-45 daqiqaga mo'ljallangan, mo''tadil intensivlikda ishlamoqdalar. 16 haftalik tadqiqot oxirida ayollar metabolizmni o'rtacha 129 kaloriya miqdorida, erkaklar esa taxminan 174 kaloriya ko'tarildi. Kardio bilan boshlash haqida ko'proq bilib oling.
- Og'irliklarni ko'tarish - Ko'pincha vazn yo'qotish uchun kardioga tayanamiz, lekin kuch-quvvatni oshirish juda muhimdir. Esingizda bo'lsin, mushaklar moydan ko'ra faolroqdir, shuning uchun sizda qancha ko'p bo'lsa, metabolizm qanchalik yuqori bo'ladi. Darhaqiqat, Amaliy fiziologiyaga oid jurnalda chop etilgan bir tadqiqotda, oqsoqollar 6 oy davom etgan quvvat mashg'ulotidan so'ng qariyb 100 kaloriya miqdorida metabolizmni oshirganligini aniqladilar. Kardiyomingiz bilan birlashtiring va siz kuniga qo'shimcha 200-300 kaloriya kuyishingiz mumkin. Kuchli mashqlarni boshlash haqida ko'proq bilib oling.
Bularning barchasida ajoyib yangilik sizning metabolizmingizni o'zgartira olasiz. Hatto kichik o'zgarishlar - har kuni yurib, stolingizdan tez-tez turish, muntazam ovqatlanish va oddiy kuch dasturini joriy qilish - farq qilishi mumkin.
Darhaqiqat, og'irlikni yo'qotishning eng mashhur usuli xunning eng yomoni bo'lishi mumkinligi aniq. Demak, boshqa kunlarni oziq-ovqat mahsulotlarini mahrum qilish yoki cheklash his qilish kerak emas. O'zingizning xun tuzog'idan o'zingizni ozod qiling va siz faqat yaxshi uchun vaznni yo'qotishga kirishingiz mumkin.
Manbalar:
Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields ULARNING va boshq. Qarshilik mashg'ulotlari kattalardagi umumiy energiya xarajatlarini va erkin hayotdagi jismoniy faoliyatni oshiradi. J Appl Physiol. 2000 yil; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizmni takrorlash: fakt yoki fiction? . IDEA Fitness jurnali, jild, 8, № 6.
Potteiger, JA, Kirk E.P., Jacobsen DJ, et al. Cheklangan kattalarda 16 oy mashq qilishdan so'ng metabolik tezligi va substrat oksidlanishining o'zgarishi. Int J Sport Nutr mashq Metab. 2008 yil fevral; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.