"Men sizning oldingizdan oldin cho'zilishi kerakligini eshitdim, iliq yoki issiqdan keyin nima qilish kerak?"
Uzaytirishdan oldin har doim isinish kerak. Sovuq muskullarni uzaytirish yomon narsa. Agar siz mushaklaringizni cho'zishdan oldin bo'shashmasa, siz ularni tortish xavfi ko'proq.
Issiqlik ham muhimdir, chunki qon tomirlarini kengaytiradi, chunki sizning mushaklaringiz kislorod bilan yaxshi ta'minlanadi.
Bundan tashqari, moslashuvchanligi va samaradorligi uchun mushaklaringizning harorati ko'tariladi. Sekin-asta yurak tezligini ko'tarish orqali, issiqlik sizning yurishingizni boshlaganingizda yuragingizda stressni kamaytirishga yordam beradi. Kerakli isinish sizning ishingiz davomida yonma tikuv olish xavfini kamaytiradi.
Tegishli issiqlik qanday amalga oshiriladi
Mushaklaringizni bartaraf qilish va mashq qilish uchun sizni isitish uchun 5-10 minut yorug'likdagi aerob mashqlarini bajaring. Yugurish, sekin harakat qilishni yoki statsionar velosipedda velosipedda harakat qilishni harakat qilib ko'ring. Sizning issiqligingizga shoshilmang.
Bundan tashqari, mushaklaringizni issiq va borish uchun tayyor bo'lish uchun ba'zi dinamik cho'zilishga yoki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yugurish chiziqlari , jajji koptoklar , oyoq-oppoq tebranishlarning oldingi tekme va teskari oyoq barmoqlari (belga egiluvchi) - buning uchun yaxshi narsalar.
Uzatilish bo'yicha maslahatlar
Agar siz isinilgandan so'ng, siz qattiqlashadigan har qanday hududni cho'zishingiz mumkin, lekin siz chop etishni boshlashdan oldin chigallashtirish kerak emas.
Agar siz qattiq harakat qilsangiz yoki mushaklarning krampini boshdan kechirayotganingizda to'xtatsangiz va chayqalang. Agar oyog'ingiz kramp bera boshlasa, bu qisqichlarni sinab ko'ring.
Uzatilishning eng yaxshi vaqti sizning mashg'ulotingiz oxirida. Mana sizning cho'zinchoqlaringiz uchun asosiy maslahatlar:
- Uzaytirish paytida zıplamayın. Har bir streç ustida 15 dan 30 soniya davomida ushlab turing.
- Og'riqdan uzoqlashmang. Mushaklardagi keskinlikni boshdan kechiradigan nuqtadan tashqariga chiqmang. Siz mushaklar qarshiligini bosib o'tmaysiz va hech qachon og'riq nuqtasiga cho'zilmasligingiz kerak. Kamroq kuchlanish his qilayotganda, xuddi shu engil tortishni sezmaguningizcha, strechni biroz ko'proq ko'taring.
- Ikkala tomonni ham uzatganingizga ishonch hosil qiling. Siz faqat buzoqni cho'zishga harakat qilmang, chunki siz bu tomonni burishtirib qo'yasiz. Bir tomonni e'tiborsiz qoldirish bu sohada siqilishga olib kelishi mumkin, shuning uchun har ikki tomonni bir xil kuchaytirishga ehtiyot bo'ling.
- Nafasingizni ushlamang. Sekin-asta va tashqarida nafas oling va nafas oling. Nafasingizni ushlamasligingizga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ida nafas olish .
Post-ishlatish shuningdek, quadlar, hamstrings, buzoqlar va IT bantlar kabi qattiq joylarni chiqarib olish uchun ko'pikli rollarda foydalanish uchun ajoyib vaqt.