Sut oqsili siqilgan massani qanday yaxshilaydi
Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi oqsilni topib olish ko'pchilik uchun yog 'massasini olish va yog' olishni talab qilmoqda.
Tadqiqotlar
Amerikalik sport tibbiyot kolleji yaqinda optimallashtirilgan oqsil manbalariga tayanib, sutga asoslangan proteinni afzal ko'radi. Ko'plab tadqiqotlar, "sutga asoslangan oqsilning mushak kuchini oshirishda va tana tarkibida ijobiy o'zgarishlarda samarali bo'lishini " kuchli dalillar bilan qo'llab-quvvatladi . Bundan tashqari, to'liq va yog'siz sutni ichish bo'yicha keyingi tadqiqotlar ham ko'proq yalang'och ommaviy kazanımlar va mukammal kuch. Yana bir tadqiqotda, faqat sutga asoslangan protein iste'molchilari yog 'yo'qotish mumkin edi. Bizning mushaklarimizni yaxshilash va semirishni talab qiladigan hech qanday qimmat yoki qimmat narsa emas, balki sovuq stakan sut.
Nima uchun sut oqsillari eng yaxshisi?
Sut bazlı yoki sut oqsillari, lyusin tarkibidan osonlik bilan oson hazm qilingan va so'rilgan tarvaqaylab zanjirband etilgan amino kislotalar (BCAAs) tufayli ustunlik qiladi. Leykina BCAA makbujasidagi asosiy amino kislotalar hisoblanadi va mushaklarning oqsil sintezi uchun javob beradi (mushaklarning o'sishi). Sovutilgan oqsil sutdan olinadi va pishloq ishlab chiqaruvchi mahsulotning qolgan qismidir. Sutga asoslangan oqsil bo'lib, u leucin va mushaklarning yaxshilanishi uchun umumiy mezoni yuqori. Amerika Oziqlantirish Jamiyati 74 yoshdan oshgan 48 nafar sog'lom odamni o'rganib chiqdi va zardob oqsag'ini samarali mushak oqsishini rag'batlantirdi. Yoshi bilan skelet mushakining pasayishi kuzatiladi. Tadqiqotning maqsadi - sutga asoslangan oqsilni iste'mol qilish mushaklarning yaxshilanishiga yordam beradi . Topilmalar tadqiqotni qo'llab-quvvatlagan va "bu ta'sir zardobni tez hazm qilish va absorbsiya kinetikasi va yuqori leusin tarkibining kombinatsiyasiga bog'liq", deb ta'kidladi.
Ichimlik suti samarali bo'ldi
Sportdagi tibbiyot va fan fanlari va mashqlarda yog 'bo'lmagan sut iste'molining yosh yigit-qizlarga ta'siri o'rganildi. Tadqiqotning maqsadi qarshilik kursi mashg'ulotidan keyin yog'siz massani oshirib, yog'ni kamaytiradigan sutni ichish yoki yo'qligini aniqlash edi. Tadqiqot 12 haftalik muddatga davom etdi va ayollar yog'siz sut yoki ozuqa moddalariga teng karbongidrat iste'mol qildilar . Har ikki guruhda ham yog'siz massa ko'tarilgan bo'lsa-da, sut ichadiganlar mushaklarning ko'proq o'sishiga ega bo'lishgan. Qizig'i shundaki, yog 'yo'qolishi faqat sut guruhida ko'rsatildi. Har ikki guruhda ham kuchayganligi xabar qilindi, biroq yana sut iste'mol qiladigan ayollar eng yuqori darajani oshirdi. Shubhasiz natijalar sutni «qarshiliklarga chidamli ayollarda tana tuzilishining ijobiy o'zgarishlarini qo'llab-quvvatlash uchun samarali ichimlik» deb ta'riflaydi.
Sut oqsisi so'larga nisbatan yaxshiroqdir
Amerika Klinik Nutrition jurnali, yog'siz sutni iste'mol qiluvchi soya oqsili yoki ozuqa moddalariga mos keladigan karbongidrat bilan solishtirib ko'rdi. Tadqiqotning maqsadi turli protein manbalarining mushaklar o'sishiga ta'sirini isbotlash edi. Tadqiqot 56 nafar sog'lom yosh erkaklarda haftasiga 5 kunlik mashg'ulotlarga tayyorlandi. Ishtirokchilar mashqdan so'ng yog'siz sut, yog'siz soya oqsillari yoki ozuqa moddalarining ekvivalent karbongidratini iste'mol qildilar. Yalang'och massa harajatlari barcha guruhlarga to'g'ri kelgan bo'lsa-da, faqatgina sut iste'mol qilganlar uchun eng katta o'sish bo'ldi. Sut guruhida suyak zichligi va yog 'yo'qolishi ham yaxshi bo'ldi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, ichkilikka sutdan keyingi mashqlar soya yoki ozuqa moddalariga mos keladigan karbongidratdan ko'ra ko'proq mushaklarning gipertrofiyasini (o'sishni) ta'minlaydi.
Sut oqsili yaxshi
Amerika Oziqlantirish Jamiyati sut, protein, kaloriyalarning kamayishi va umumiy tana tarkibiga mashqlar bilan birgalikda ta'sirini o'rganib chiqdi. Barcha premenopozal va kilolu 90 nafar ishtirokchi ishtirok etgan, ammo sog'lom bo'lib qolgan. Ular 3 guruhga bo'lingan va etarli oqsil va kam sut (APLD), etarli protein va o'rta sut (APMD) yoki yuqori proteinli va yuqori sut (HPHD) iste'mol qildilar. Suyuq sutli proteinlar manbai mushaklarning o'sishiga javob beradigan asosiy aminokislotaga ega bo'lgan lyusinga boy kam yog'li sut edi. Bundan tashqari, ayollar har kuni aerob mashqlarini dasturning bir qismi sifatida va 16 haftalik davrda bajarishlari kerak edi. Yuqori protein topildi va sutni iste'mol qilish eng yaxshi natijalarni ko'rsatdi. "Biz HPHD guruhida juda foydali vazn yo'qotish profilini ko'rib chiqdik: umumiy vazn yog 'va viseral yog' yo'qotishlari, katta yog'siz massa daromadlari va tana vaznining yo'qolishiga qaramay kuchayishi." Shuningdek, ular HPHD guruhining natijalarini Bran-zanjirband etilgan aminokislotalarga (BCAAs) boy bo'lgan sutga asoslangan proteindan leucine, isoleucine va valine foydalandi.
Natijalar va paketlar
Yuqoridagi kabi surunkali tadqiqotlar mushaklarimizni kuchaytirish, yog'larni yo'qotish va kuchga ega bo'lish uchun samarali bo'lgan sutga asoslangan proteinni iste'mol qilishni ko'rsatadi. Keksa erkaklar, premenopozal ayollar, yosh ayol sportchilar va qarshilik ko'rsatishga o'rgatilgan erkaklarning keng qamrovli tadqiqotlari diqqatga sazovordir. Natijalar barchasi bir xulosani ma'qullaydi va sut oqsillarini boshqalardan ustun qo'yadi. Biroq, keyingi tadqiqotlar tuxum, arzon go'sht va o'simlik oqsillari kabi boshqa yuqori sifatli oqsil manbalarini o'rganish uchun kafolatlanadi. Boshqa proteynlarning mushaklarning o'sishiga, yog 'yo'qolishiga va tana tarkibini post mashq qilishiga qanday ta'sir qilish haqida o'xshash ma'lumotlar to'plash muhimdir. Bunga qo'shimcha ravishda, oqsillarni ehtiyojlarini qondirish uchun amaliy usul sifatida oqsillarni iste'mol qilishiga qarab faol shaxslar va sportchilarni tekshirish tavsiya etiladi. Yuqorida aytilganidek, barcha falsafiy tekshiruvlarda oziq-ovqat suti proteinlarini tadqiq qilishda mushaklarning o'sishi sezilarli darajada yaxshilanishiga dalolat beradi. Sut ichuvchilar uchun ajoyib yangilik!
Manbalar
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, Kanada Diyetisyenlari tomonidan Sport tibbiyoti Amerika kolleji tomonidan joylashtirilgan statsionar, oziqlanish va sport ishi, 2016
Sport va mashqda tibbiyot va fan, sut va qarshilik mashqlaridagi ayollarning tana tarkib va kuchlilik o'zgarishlari, Josse AR va boshqalar, 6/10
Amerika fiziologiyasi jurnali, jismoniy mashqlar oldidan va undan keyin zardobli oqsillarni qabul qilish orqali aniq mushak oqsili sintezini stimulyatsiya qilish, Kevin D. Tipton va boshqalar, 1/07
Amerikadagi Klinik Nutrition jurnali, qarshilik mashqlaridan so'ng yog'siz suyuqlik sutini iste'mol qilish, yosh, boshlang'ich, erkak og'ir atletikachilarda soya yoki karbongidrat iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq yog'siz massa hosil bo'lishiga yordam beradi, Hartman JW va boshqalar, 8/07
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari, Oziqlantirish jurnali, dietani va mashqlar natijasida yuborilgan kilogramm vaqtida sut mahsulotlari va oqsillarni iste'mol qilishni ko'p kilolu va obez premenopozal ayollarda yog 'massa yo'qotilishi va yog' massa o'sishini ta'minlaydi, Josse AR va boshqalar, 7/20 / 11
Amerika Klinik Nutfasi jurnali, oqsilli protein oqsoqollardagi kazein va kazein gidroliziga qaraganda postprandial mushaklarning oqsil birikmasini yanada samarali tarzda ogohlantiradi, Bart Pennings va boshqalar, 2/15/11