Sizni to'ldiradigan va muskullarni quradigan sog'lom taomlarni tomosha qiling
Erkaklar noyob qiyinchiliklarga duch kelganda, ular yiqilib qoladilar. Ushbu muammolardan biri ovqatning kattaligi. Ko'pgina restoranlarda va boshqa ijtimoiy sharoitlarda bolalar yupqa ovqatlarning "qo'pol" qismlarini eyishni tavsiya qiladi. Erkaklar jurnallarida va televizion shoularda katta taomlar va katta tanalar ko'pincha nishonlanadi. Yengil va nozik idishlarni yeyish, odamni his qila oladi ... yaxshi, kamroq odam kabi.
Erkaklar uchun vazn yo'qotishlarini qanday qilib tanlash mumkin
Erkaklar uchun eng yaxshi vazn yo'qotadigan narsalar - bu odamning plastinkalarini to'ldirish, uning tanasi va mushaklarini ushlab turish, shuningdek, unga to'la va qoniqish hissini qo'shishiga yordam beradi. Shunday qilib, bolalar dietaga chanqoq ovqatlar uchun xarid qilish paytida oqsillarga e'tibor berishlari kerak.
Mayo Klinikasi Sog'lom Turmush dasturida, "Menda vazn yo'qotish maqsadini hisobga olgan holda, yog 'proteinini iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir", deydi Jeyson Eoldold, RDN, LD, Wellness dietitian. U, albatta, oqsil olishni kuchaytirishga emas, balki oqilona turini tanlashga e'tibor bermaydi. "Erkaklar ko'proq yog'siz mushak to'qimalariga ega bo'lishadi," deydi u, "shuning uchun aminokislotalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik, shuningdek, yalang'och to'qimalarni saqlab qolish, ayni paytda to'la-to'kis tuyg'ularni kuchaytirishi".
Aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari. Glitsin va alanin kabi muhim bo'lmagan aminokislotalar sizning tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi, shuning uchun siz ularni ovqatdan olishingiz shart emas.
Ammo asosiy aminokislotalar organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Ovqatlanadigan taom, bu aminokislotalarni umumiy sog'liq uchun va yodida qolgan mushak massasini ishlab chiqarish va parvarish qilish uchun ta'minlashi kerak.
To'liq oqsillar barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydiganlardir. Go'sht, baliq, parrandachilik va sut mahsulotlari (tuxum, sut yoki yogurt kabi) to'liq oqsildir.
Soy, quinoa, chia urug'i, grechka va zig'ir urug'lari ham to'liq proteinli taomlarga misollardir.
Protein sifatini PCDAAS yoki protein sindirilebilirlik düzeltilmiş amino kislotalar skoru bilan ham aniqlash mumkin. PCDAAS amino kislotalar tarkibini hisobga oladi va uni hazm qilish bilan bog'liq boshqa omillar bilan muvozanatlaydi. Jo'daklar, tuxum, sut, zardob va soya proteini eng yuqori ball 1,0ga ega. Ro'yxatda yuqori bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar orasida mol go'shti (0,92), qora fasol (0,75) va eman (0,52) mavjud.
Ammo agar siz yiqilib tushishni xohlaydigan odam bo'lsangiz, sizda xaridlaringizdagi koridorda ko'rgan har bir oziq-ovqatning PCDAAS skorini tadqiq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasligi mumkin. Buning o'rniga, erkaklar ovqatlanish vaqtida eng yaxshi vazn yo'qotadigan oziq-ovqatlarni va bu erkaklar uchun eng yaxshi vazn yo'qotadigan oziq-ovqatlarni ushbu ro'yxatlarni skanerlang. Hatto ushbu sahifaga joy belgilashingiz va uni bozorga olib chiqishingiz mumkin.
Ovqatlanish vaqtida sizni to'ldiradigan sog'lom taomlar
Yong'oqni yo'qotish bo'yicha mutaxassis Tom Venuto va Biggest Loser champ Pete Tomas erkaklar uchun kilogramm halokatiga bag'ishlangan so'nggi intervyusida erkaklar qanday kilogrammni tezroq pishirishni o'rganishlari kerakligini aytdi . Agar siz oziq-ovqat mahsulotlari atrofida sog'lom ovqatlanishni o'rganishingiz mumkin bo'lsa, qoniqish va yoqilg'ini yeng va kuchli bo'lishga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
Xo'sh, qanday oziq-ovqatlarni savdoga tashlashingiz kerak? Ewoldt shunday dedi: "Men vazn yo'qotadigan do'stona ovqatlar uchun xarid qilish butun oziq-ovqatlarga diqqatni jalb qilishni tavsiya qilaman. "Bu meva va sabzavotlar, arzimas oqsillar va sog'lom yog'lar kabi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olishi mumkin.Ushbu oziq-ovqat yondashuviga qarab, odatda, tolalar va suvda yuqori bo'lganligi sababli kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan ko'proq o'simliklar (meva va sabzavotlar) degan ma'noni anglatadi. Bundan tashqari, men yuqori yog 'proteinlaridan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettiradigan, ammo kaloriyani butunlay kamaytiradigan oqsil turlariga o'zgartirishni ko'rib chiqaman ".
Ovqatlanish vaqtida erkaklar uchun eng yaxshi vazn yo'qotadigan narsalar quyidagilardir:
- Lowfat yunon qatig'i (shakarga nisbatan past bo'lgan tovarlarni qidirish)
- Somon va tog 'kabi baliqlar, shuningdek, "yaxshi yog'lar" deb ham ataladigan yurak-sog'lom omega-3 yog'
- Tovuq yoki turkiy ko'krak kabi parrandalar (charmsiz navlarni tanlash orqali yog' va kaloriyani kamaytirish)
- Filet mignon yoki qoshiq biftek kabi mol go'shtini yalang'och kesib
- Bison va arzimagan, ammo yoqimsiz bo'lgan boshqa o'yin go'shtlari
- Ovqat pishlog'i (agar siz tuz iste'mol qilishni tomosha qilayotgan bo'lsangiz, Oziqlantirish faktlari yorlig'idagi natriy tarkibini tekshiring)
- Qora fasol, nohut, qora ko'zli no'xat yoki yashil no'xat kabi sog'lom fasol ( baklagiller )
- Quinoa, arpa, jigarrang guruch yoki grechka kabi butun donalar
- Qal'asi, ismaloq yoki brokkoli kabi yashil, bargli sabzavotlar
- Shirin tishni qondirish uchun yangi meva
Qaysi oziq-ovqatlarni sekin tushirishga harakat qilsangiz kerak? Erkaklar uchun eng yomon vazn yo'qotadigan narsalar ko'pincha o'yin kuni barda xizmat qilgan ovqatlar bo'lishi mumkin. Bu sizning tanangiz kamroq kerak bo'lgan oziq moddalar bilan to'la ovqatlar. "Erkaklar yog 'va karbonhidratlarda yuqori bo'lgan ovqatlardan ko'p ovqat iste'mol qilishadi, bu ayniqsa, burgerlar, frantsuz kartoshkalari va tovuq qanotlari kabi juda ko'p yog'li narsalarni iste'mol qilishni kutishdir", deydi Evoldt.
Sizni to'ldiradigan sog'lom ovqatlar
Har qanday dieter kabi, odam ovqatlanish orasida och qolishi mumkin. Biroq, atir-ovqatlar sog'lom taomga beradigan harakatlaringizni osonlik bilan hal qilishi mumkin. Shunday qilib, ovqatlanishni rejalashtirganingizda va oziqlantiruvchi taomlar tayyorlashingiz bilanoq, siz atir-upayotgandek juda ehtiyot bo'lishingiz kerak .
Afsuski, sizning mahalliy bozorda atir oshxonasi, ehtimol, oldini olish uchun oziq-ovqat bilan to'la. Ular sizning ovqatingizni ko'paytirmoqchi bo'lgan ovqatlar. "Sog'lom turmush dasturidagi tajribamga qaraganda, erkaklar chiplar yoki frantsuz kartoshkalari yoki shirinliklar kabi shirin taomlarni ishga solib, og'ir vazn yo'qotishga harakat qilayotganlarida," deydi Ewoldt.
Shunday qilib, pishirilgan tovarlar qismini va chiplar koridorini o'tkazing va tolalar bilan to'la oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldiring. Eriydigan va eruvchan tolalar ozgina farqli foyda beradi, lekin ularning har ikkisi ham tanangizni eyishdan keyin ancha vaqt davomida to'liq his etishga yordam beradi. Siz ozroq och bo'lgach, siz aqlli oziq-ovqat tanlovi qilishingiz va tegishli qismlar miqdorini eb bo'lishingiz mumkin.
Quyosh og'riyotgan erkaklar uchun eng yaxshi vazn yo'qotadigan oziq-ovqatlardan biri:
- Qattiq qovurilgan tuxum
- Chopped sabzavotlar sog'lom yog'larni ta'minlovchi humus yoki boshqa fasol dipslari bilan yopiladi
- Oddiy yunon qatig'i va ozuqa bilan to'ldirilgan meva (malinali yoki shrotki deb hisoblang), qo'shimcha tola va ovqatlanish uchun chia urug'i bilan qoplangan
- Sutdan tayyorlangan sut yoki shokolad suti kabi past sutli sut mahsulotlari, mashq qilishdan keyingi mashg'ulotlar uchun (yuqori kaloriya yoki sun'iy tattalikli sport spirtli ichimliklar o'rniga)
- Yo'lda ketayotganingizda, quyosh kalorili, oqsil bilan to'la ziravorlar
- Bionik yoki Braziliya yong'og'i, masalan, poli va mono-to'yinmagan yog'lar kabi yong'oqlar
- Barcha ekin krakerlariga er yong'og'i yog'i
- Turkiyani siljitish (past natriy turkiy tilimlari ingichka yog'li krem pishloqli va nozik vajetaryen tayoqchalar atrofida o'rab qo'yilgan)
Eng muhimi, chanqoqlik uchun suv ichish. Qulaylik martsida topishingiz mumkin bo'lgan katta o'lchamli sodalarni yuborish. Muntazam kolas va aromatik gazlar shakar bilan to'ldirilgan, hatto xun turlaridan ko'pincha kofein va sintetik tatlandırıcılar mavjud bo'lib , bu sizning ratsioningizni o'chirishi mumkin.
Erkaklar uchun vazn yo'qotadigan oziq-ovqatlarni qanday qilib tayyorlash kerak
Siz mushakni quradigan va plastinkangizni bel qismiga dyuymsiz kattalashtiradigan kilogramm halok bo'lgan ovqatlarni tayyorlashni o'rganishingiz mumkin (va kerak). Sog'lom vazn yo'qotadigan oziq-ovqat mahsulotlarini plastinkaga qo'shish sizni tayyorlash uchun aqlli pishirish usullaridan foydalanmasangiz, vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Ovqatlaringizni yodlash uchun ushbu pishirish usullariga e'tibor qarating:
- Gril. Agar yaxshi biftekni yaxshi ko'rsangiz, unda qo'shimcha yog' yoki sariyog' ekmasdan panjara qilsangiz, uni parhezingizda saqlashingiz mumkin. Sigirlarning ko'p qismini allaqachon etarlicha yog 'ichiga oladi, shuning uchun qo'shimcha qo'shish uchun hech qanday sabab yo'q. Agar siz yog'siz parranda go'shtini panjara qilayotgan bo'lsangiz, uni ziravorli yog'li ziravorlar bilan tuxumda saqlang yoki ozgina miqdorda zaytun moyi bilan to'ldiring. Yodingizda bo'lsinki, siz ichki va tashqi makonni panjara qilishingiz mumkin. Qishning sovuq qish oylarida siz ovqat tayyorlash uchun arzon bo'lmagan yopiq qarshi plyaj panjasiga investitsiya qiling.
- Qovurilgan. Hech narsa qovurish kabi sabzavotlarning mazali lazzatini keltirmaydi. Va u eng oson pishirish usullaridan biri hisoblanadi. Faqat sabzi, piyoz, yoki Bryussel gullari va oz miqdorda zaytun moyi bilan chanqoq kabi sabzavotlarni chop. O'simliklarni yoki tuz va qalampir bilan mavsumni va taxminan 400 daraja pechda joylashtiring. Qovurish ham go'sht va dengiz mahsulotlarini tayyorlashning oqilona usuli hisoblanadi.
- Poach. Ko'pchilik mazali taomlarni lazzatlanish darajasini maksimal darajada oshirish va siz ishlatadigan qo'shimcha yog'ning miqdorini kamaytirish uchun ovlangan dengiz maxsulotlarini oshpaz qiladi. Brakon lososiga ovqat pishirgichingizda bir dyuym yoki shuncha suyuqlikni qaynatib oling va baliqni pishirish uchun iliq suvga soling.
- Sautée. Sevimli ovqatlaringizni qovurishdan ko'ra, nima uchun ovqatni va sote ni yengillashtirmaysiz? Ushbu usul ozroq yog'ni ishlatishga imkon beradi va go'sht, baliq yoki sabzavotlarni tayyorlashda sizni lazzatlashtiradi. Aslida, siz hatto yog'siz sote qila olasiz va uning o'rniga tovuq yoki sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Faqat yuqori sifatli kostryulkalardan foydalanishga ishonch hosil qiling, shuning uchun oziq-ovqat sizning panaga yopishmasligi va shuning uchun ko'proq yog' va moydan foydalanishga moyil emassiz.
Agar sizning frantsuz kartoshka, pizza va guruchlarga bo'lgan ehtirosingiz sizning eng yaxshilaringizga ega bo'lsa, har bir sevimli uchun ham kaloriya retseptlari ham bor. Siz yog'li go'sht va pishloqlar uchun sabzavotlarni almashtirish orqali yanada qulay pizza tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Sizga o'zingizning an'anaviy mevalaringizdan ko'ra yaxshiroq bo'lgan shirin kartoshka kartoshkasini tayyorlang va keyin yog'li semiz sigirni tayyorlash o'rniga, yupqa turkiy burgerini panjara qiling .
Nihoyat, kaloriyalar kilogramm halokatiga nisbatan muhim ahamiyatga ega ekanligini eslang. Sizning tanangizni to'g'ri yondirish va nozik pastga kerak bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratish uchun to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qiling.