Yurish - bu yog 'yoqish uchun ajoyib mashqdir. Har qanday mashq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, 45 daqiqada yurish tezligi esa organizmni yog 'zahiralariga quyiladi va saqlangan yog' yoqadi. Tomoshabinlar yoqilg'i sifatida ko'proq yog 'ishlatadigan bu jismoniy mashqlar intensivligiga erisha oladi.
Yog 'yoqilg'i zonasi
Yog 'yoqish zonasiga yurak tezligining maksimal yurak tezligining 60 dan 70 foizigacha bo'lgan zo'riqishida mashqlar paytida erishiladi.
Jismoniy mashqlar intensivligida ushbu kaloriyalarning 85 foizi yog'lar, 5 foizi oqsil, 10 foizi esa uglevodlardir.
Ushbu mintaqa uchun yurak urish tezligi yoshingiz bo'yicha farq qiladi. O'ng tomondagi raqamlarni topish uchun yurak urish tezligi zonalari jadvalini yoshga qarab foydalanishingiz mumkin. Siz yurak urish tezligini tekshirish uchun mashqlar paytida pulse mumkin. Sizning mobil telefoningiz va yurak urish monitorlari uchun ko'plab fitness bandlari va aqlli telefonlarga o'rnatilgan yurak urishi dasturlar mavjud.
Yog 'yoqish zonasiga tezkor yurish tezligi bilan erishish mumkin. Ushbu hududlarda og'ir nafas olasiz, kuchayib borasiz, ehtimol terlashingiz mumkin, lekin siz hali ham suhbatni davom ettira olasiz. Agar siz yurak tezligining maksimal miqdorining 60 foizidan kamligini topsangiz, qanday qilib tezroq yurish kerakligini bilib oling .
Yog 'yoqishi uchun qancha vaqt ketadi?
Tana yog 'yoqish uchun, yog' yoqish hududida kamida 45 daqiqa yurish kerak.
Qo'shimcha daqiqalarda yurish ko'proq saqlangan yog 'yoqadi.
Yog 'yoqish mashqlari
- 10 daqiqagacha qizg'in o'tishni boshlang. Bu mushaklarda saqlangan qon shakarini va glikogen energiyasini yoqadi.
- Maksimalizning 60-70 foizi yurak tezligining yog 'yonib turgan zonasiga tezligini ko'taring.
- Yog 'yoqish zonasida 30-50 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida yurishni davom eting.
- Besh daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish uchun qulayroq tezlik bilan tugating.
- Yog 'yoqish yugurish mashqlari : Yog' yoqadigan yurishdan zavq olish uchun ko'proq maslahatlar va texnikani ko'ring.
Qachon yonib ketadigan piyoda yurish kerak
Agar siz haftasiga besh yoki undan ko'p kunlar davomida yog 'yoqadigan yurishdan zavqlansangiz, sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun tavsiya etilgan mashq miqdoriga erishasiz. Yog'-yonish zonasi mo''tadil zo'ravonlik mashqlar zonasi bilan birlashadi. Siz har kuni yog 'yoqadigan yurish qila olasiz yoki kuniga mashq qilishingiz mumkin.
Agar tana yog'ini yo'qotishni istasangiz, haftaning ko'p kunlarida yog 'yoqadigan mashq qilishingiz kerak. Yarim marafon yoki marafon kabi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rayotgan yura oluvchilar har kuni uzoq masofali mashg'ulotlarini o'tkazish uchun yog 'o'tadigan zonada yurishi kerak.
Yuqori zichlikdagi mashqdan yog 'yoqilg'i uchun yaxshiroq yurish kerakmi?
Yuqori zichlikdagi mashqlar o'rtacha quvvatli mashqlar uchun juda ko'p yog'ni yoqmaydi, ammo har qanday mashqda yoqiladigan umumiy kaloriyalar vazni yo'qotishga intilganlarga yordam berishi mumkin. Yurish - sog'lom kattalar uchun uskunalar yoki maxsus tayyorgarliksiz bajarilishi mumkin bo'lgan katta yurak-qon tomirli aerobik mashqdir, ammo bu faqat bitta emas.
Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashq - siz kunlik lazzatlanish va kundalik ishni qilishingiz.
Boshqa mo''tadil zo'ravonlik mashqlari qatorida velosipedda tekis joylarda, suv aerobikasi, oson yurish, elliptik trener , bal zalida raqs, bog'dorchilik va tennis bilan shug'ullanadi. Jismoniy mashqlar rejangizni aralashtirishingiz va ushbu tadbirlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz tanangizni yangi usullar bilan tanqid qilishingiz va turli xil jismoniy tadbirlarni amalga oshirish orqali mushaklaringizni muvozanatlashingiz mumkin.
Yog 'yoqish uchun asboblar
- Yurak tomirlari monitorlari : Siz mo''tadil intensivlikni amalga oshirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, sizning yurak urishingizni chegara sifatida qabul qilish oqilona. Sizning yurak urishingizni qo'lingiz bilan olib yurasiz va yurak urish tezligini hisoblash uchun soniyani ko'rsatadigan har qanday soatni ishlatishingiz mumkin, lekin yurak urish tezligi monitori doimiy ravishda aniq o'qilishi mumkin.
- Yurish poyafzallari : Tezda tez yurish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun sizning hududingizda jiddiy ishlaydigan poyabzal do'konida to'g'ri yurish poyafzallari o'rnatilgan bo'lishi kerak.
- Qanday qilib tezroq yurish kerak : O'ng qo'l harakati va oyoq qorishmasini tezda yurish va yurak tezligini oshirish uchun qanday foydalanishni bilib oling.
Bir so'zdan
Yog 'yoqish uchun birinchi qadam oddiy harakat qilishdir. Yurish vaqtini, texnikani va tezligini 30 daqiqa yoki undan ortiq vaqt davomida tezda yurmagan bo'lsangiz tezkor boshlash dasturidan foydalaning. Avvaliga osonlik bilan olib boring va asoslar ustida ishlayman, sizni o'zingizning maqsadingizga olib boradi.
Manba:
"Carey DG". "Yog 'yoqilg'isi" zonasida va aerob zonasidagi farqlarni solishtirish: mashg'ulotlarning natijalari. " J Strength Cond Res. 2009 y. Oktyabr; 23 (7): 2090-5.