Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda ochlikni qanday boshqarishni bilasizmi? Kaloriyalarni kesib tashlash oziq-ovqat iste'molini e'tibordan chetda qoldirib bo'lmaydi. Shuning uchun aqlli dietalar ko'p miqdorda tola iste'mol qiladilar. Kletikli oziq-ovqat sizni tezroq his qilish uchun sizga yordam berishi mumkin, shunda siz tez-tez iste'mol qilishni xohlamaysiz. Ammo eriydigan va erimaydigan turlardan ikkita turdagi tolalar mavjud.
Har bir tolali toifa vazni yo'qotishga harakat qilsangiz foydali bo'ladi.
Turli tola turlari
Fibrin o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan olinadigan karbongidrat hisoblanadi. Bizning tanamizda emadigan tolalarni parchalash uchun zarur bo'lgan ferment mavjud emas. Shunday qilib, u butunlay hazm bo'lmasdan bizning tizimimiz orqali o'tadi. Diyet tolasi - emadigan oziq-ovqatda, xuddi loviya yoki to'liq donalarda bo'lgani kabi, tabiiy ravishda hosil bo'lgan tola. Funktsional tolalar - ishlab chiqarish vaqtida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan yoki biz qo'shimcha sifatida qabul qiladigan tola turi. Elyaf ham eriydi yoki erimaydi.
Og'irligi yo'qolishi uchun eruvchan tolalar
Eriydigan tolalar suvda eriydi. Misol uchun, jo'xori uni, eriydigan tolaga ega bo'lgan ommaviy ovqat. Eriydigan tolalar oshqozoningizda viskoz jel yaratish uchun suv bilan bog'lab turadi. Erituvchi tolalarning ko'plab shakllari yuqori viskoziteli tola deb ataladi. Ko'plab sitrus mevalar, arpa va baklagillerda eriydigan tolalarni topasiz.
Xo'sh, nima uchun kilogramm halok uchun eriydigan tola iste'mol qilasiz? Eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat sizni ko'proq vaqt davomida to'liq his etishga yordam beradi. Buning sababi sizning oshqozoningizdan boshqa oziq-ovqatlardan ko'ra asta-tez tushiradi. Erituvchi tolalar ovqatni iste'mol qilgandan keyin doimiy energiya darajasini saqlab qolish uchun qonni to'ldirish uchun tez-tez sekinlashishiga yordam beradi.
Og'irligi yo'qotish uchun erimaydigan tolalar
Eritilmagan tolalar suvda erimaydi va bizning tanamizni sindirmaydilar. Shunday qilib u sizning tanangizda buzilmaydi va undagi kaloriya emirmaydi. Erimayib tolalar past viskoziteli tola deyiladi. Erimaydigan tolani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar to'liq don, kepak va ko'plab sabzavotlardir.
Xo'sh, nima uchun erimaydigan tolalarni iste'mol qilasiz? Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, bu oziq-ovqat sizning dietangizga ko'p miqdorda qo'shiladi va belingizga kaloriyalarni qo'shmasdan qorinni (va plastinka!) To'ldiradi. Etarlicha erimaydigan tolalarni yeyuvchi diyetarlar, muntazamligi va kam konstipatsiyasidan foyda olishlari mumkin.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi tola uchun taomlar
Elyafning har ikkala turi sog'liq uchun foydali bo'ladi va kilogramm halokatini osonlashtiradi. Shunday qilib, siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, har kuni ikki guruhdan oziq-ovqat tanlab , to'g'ri miqdorda tolani olishingiz mumkin. Biroq, tolali ba'zi ovqatlar kaloriya va yog' miqdori ko'pligini yodda tuting.
Granola, masalan, tolaga yuqori bo'lib, odatda ko'p miqdordagi shakar va yog'larni o'z ichiga oladi, bu esa umumiy kaloriyani oshiradi. Barcha donli don - dietali ofat bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa tolaga boy oziq-ovqat. Go'shtdan tayyorlanadigan bitta parhez ovqatlanish uchun qulay bo'lgan nonushta bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u biz iste'mol qiladigan eng mashhur ovqatlardan biri bo'lib, shuning uchun qismni boshqarish kerak.
Avakadolar tolaga yuqori, ammo yog 'va kaloriyalarda yuqori.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi tolali ozuqalar - kaloriya va yog 'miqdorining pastligi. Shunday qilib, ochlikni boshqarish va istaklarni nazorat qilish uchun ko'proq oziq-ovqat yeyishingiz mumkin, ammo kaloriya miqdorini nazorat ostida saqlang.
Manbalar:
Medline Plus. Elyaf. Milliy tibbiyot kutubxonasi Milliy sog'liqni saqlash institutlari. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Diyet tolasi. Milliy tibbiyot kutubxonasi Milliy sog'liqni saqlash institutlari. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Asosiy oziqlantirish va oshqozon. Amerika Sog'liqni Saqlash bo'yicha Sog'liqni saqlash bo'yicha yo'riqnoma. 2013 yil.