Ovqatlanadigan ovqatlar sizning teringizni silliq, elastik va chiroyli tarzda ushlab turishga yordam beradi. Sog'lom va muvozanatli oziqlanish sizning teringizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni:
- Omega-3 yog 'kislotalari terining quruqligini kamaytirishga yordam beradi.
- C vitamini teri to'qimalarining qatlamlarining muhim tarkibiy qismidir, kollagen ishlab chiqarish uchun zarur.
- A vitamini bakteriyalarni va boshqa patogenlarni tanangizdan tashqarida ushlab qolish uchun to'siq sifatida ishlashi uchun teringizni sog'lom saqlaydi.
- Selen teri saratoni oldini olishda yordam berishi mumkin.
- Likopen va lutein kabi qizil, to'q sariq, sariq va quyuq yashil o'simlik pigmentlari teringizni himoya qiluvchi tabiiy antioksidantlardir.
- Sink jarohatni davolash uchun kerak.
Siz uchun yaxshi bo'lgan ozuqa moddalarining turli xil tarkibiy qismlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat haqida ko'proq bilib olish uchun slayd-shou orqali o'ting.
1 - Qulupnay
Qulupnay vitamin C bilan to'ldiriladi, shuning uchun terining kuchli va sog'lom teri ostidagi to'qimalarni ushlab turishga yordam beradi. Qulupnay folat (B vitamini), tolalar va erkin radikallarga ta'sir qilish oqibatida terining shikastlanishiga yo'l qo'yadigan bir qator fitokimyasallarga boy.
Pro tip: sog'lom nonushta qilish uchun yunon qatiq yoki po'latdan kesilgan jo'xori uni ezib yangi qulupnay eyaveringlar.
2 - stakan
Istiron teri uchun yaxshi, chunki ular sinkda juda baland. Faqat uchta vestorni iste'mol qilish sizga bir kunlik sinkni beradi. Istironchilar sizni oqsil va temir bilan ta'minlaydi. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida konservalangan yoki yangi xom istiridye topasiz.
Pro tipi: Xom, füme yoki pishirilgan istiridye qo'shishga yoki oshxonadan tayyorlab qo'ying.
3 - Portakallar
Portakallar kollagen hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan C vitamini bilan boyitiladi va terini qattiq ushlaydi. Portakallar ham normal o'sish va hujayra farqlashi uchun zarur bo'lgan A vitaminiga boy.
Pro tipi: bir shirinliklar o'rniga peshindan keyin atirgul kabi to'q sariq rangli taomlarni yeyish.
4 - Yalpiz
Xamirturushlar antioksidantlarga juda yuqori bo'lib, ular teringizni erkin radikallardan himoya qiladi. Ular tolalar, vitaminlar va minerallarga boy. Tabiiyki, ular dietaga mos keladi - bir chashka yangi chinnigullar 84 kaloriya bor.
Pro tipi: Pastki cho'l shirinligi sifatida meva-sabzavotlarga xizmat qiling yoki ularni donga qo'shing yoki ularni smoothiesda qo'llang.
5 - sabzi
Sabzi A vitaminini beradi va u kashshof, beta-karotin. A vitamini sog'lom teriga kerak. Sabzi kaliy va tolaga boy bo'lib, kaloriya miqdori kamayib, yog'sizdir.
Pro tipi: Sabzavotli quyirg'ali sabzavotli sabzavotlarni quying, to'ldirilgan sabzi bilan salat quying yoki sog'lom yoniq idish sifatida pishirilgan sabzi bilan ta'minlang.
6 - Qal'aning
Qal'aning gulkaram, arugula va brokkoli bilan bog'liq bo'lgan cho'chqa o'simliklari. Bu juda ko'p ozuqa moddalariga boy, A va S vitaminlari ham mavjud. Bu kaloriyalarda past va tolali darajada yuqori.
Pro tipi: Kichkintoyni salat yashil qilib ko'ring - bu keksa qoldiqdan ko'ra bir oz ko'proq tenderdir.
7 - qizil ikra
Salmon omega-3 yog 'kislotalariga boy, terining yumshoq va egiluvchan bo'lishi kerak. Bu oqsil, selen va sinkning ajoyib manbaidir. Sog'lom yog'larga boy bo'lsa-da, losos kaloriyalarda ko'p emas, shuning uchun u ko'plab dietalar uchun idealdir.
Pro tipi: Tez va oson sandviç va salatlar uchun konservalangan losonni saqlang. Agar ikkovingiz suyaklari bilan ikra iste'mol qilsangiz bonus, chunki u sizning kaltsiy iste'mol qilishingizni oshiradi.
8 - Braziliya nonlari
Braziliya yong'og'i seleniumda aqldan ozgan. Bir xizmat sizga bir necha marotaba selenium qiymatini beradi. Braziliya yong'og'i kaltsiy, magniy va oqsilga boy. Ular kaloriyalarda biroz yuqori - oltita yong'oqdan biriga 200 kaloriya yaqin, ammo siz kerakli seleniyani faqat ikkita yong'oqdan olasiz.
Pro tipi: Sog'lom peshindan keyin tayyorlangan atirlar uchun olma yoki armut bilan bir nechta Braziliya yong'og'ini eyavering.
9 - shirin kartoshka
Shirin kartoshka A vitaminiga boy, shuning uchun ular teringizni yaxshi holatda saqlash uchun mukammaldir. Ular kaliyga va tolaga boy. Shirin kartoshkalar ularning ismiga mos keladi va odatda har bir kishiga - hatto tanlab yeyuvchilarga ham zarba beradi.
Pro tipi: zaytun moyi yoki shirin sirli pishirilgan shirin kartoshka yoki pishirilgan loviya, piyoz, pishirilgan ismaloq yoki yong'oqlar bilan pishiring.
10 - Tuna
Tuna - teringizni yumshoq ushlaydigan omega-3 yog' kislotalarining ajoyib manbai. Bundan tashqari, u sink, selen va protein darajasida yuqori. Tuna odatda filetos yoki biftek sifatida ishlatiladi va panjara, pishirilgan yoki qovurilgan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari siz mahalliy baqqollik do'konida konserva tonzasini topasiz.
Pro tip: kaloriyalarni tejash uchun bahorda suv bilan to'ldirilgan konservalangan tonnani tanlang.
11 - Brokkoli
Brokkoli S vitamini juda sog'lom to'qimalarga ega bo'lishi uchun kerak. Bundan tashqari, A va K vitaminlari, shuningdek, teringizni quyoshdan shikastlanishdan saqlaydigan tolalar va antioksidantlar yaxshi manbaidir.
Pro tipi: Brokkoli tez-tez iste'mol qilmasangiz, ovqatni to'ldirish uchun asta-sekin biroz ovqatlanish miqdorini oshiring.
12 - yong'oq
Yong'oq - bu alfa-linolenik kislota (ALA) deb nomlangan omega-3 muhim yog'li kislotaning ajoyib manbai bo'lib, u sizning teringizni nam va esnemaydi. Bundan tashqari ular kaltsiy, oqsil va magniy bilan, shuningdek, antioksidant sifatida ishlaydigan E vitamini ham yuqori.
Pro tipi: yong'oqlarni muzlatgichda, hatto muzlatgichda saqlang.
13 - alabalık
Tuxumdonning alabalığı - omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan engil oq baliqlar bo'lib, ular teringizni oqilona saqlashga yordam beradi. Trout shuningdek, teri uchun yaxshi bo'lgan sink va selenning ajoyib manbai, shuningdek, oqsil, kaltsiy, magniy va niasin.
Pro tipi: Faqat bir oz zaytun moyi ichida alabalık filetosunu pishiring va ozgina limon sharbati, tuz va qalampir bilan xizmat qiling.
14 - Pomidor
Pomidor A vitamini va S vitaminlariga boy bo'lib, ular magniy, ba'zi kaltsiy va kichik vitamin K bo'ladi. Yangi pomidorlar bu oziqa moddalariga boy va kaloriyalarda kamroqdir, ammo pomidor sousini iste'mol qilishda bonus bor. Ovqat pishirish sizning teringizga yaxshiroq bo'lgan antioksidant likopen miqdori bilan bog'liq.
Pro tipi: Katta shirali pomidorlarni qalin qismlarga ajratib qo'yish orqali oddiy atirlar qiling. Bir oz tuz va qalampir qo'shing va kerakli narsalar.
15 - tarvuz
Qoramol shirin va tetiklantiruvchi va oh juda yaxshi. Qorovul A va S vitaminlari uchun yaxshi manba bo'lib, terining uchun juda foydali, kaliyga boy va kaloriya miqdori kam - bir stakan tarvuz balig'i 46 kaloriyadir.
Pro tipi: Sog'lom teri uchun suv muhim ahamiyatga ega va tarvuzni iste'mol qilish - bu hididatsiya qilishning ajoyib usuli.
16 - Qizil shirin qalampir
Qizil shirin qalampir teri uchun yaxshi bo'ladi, chunki ular vitamin C va A bilan birga yuborilgan. Bundan tashqari, terining ostida bo'lgan sog'lom qon tomirlari, B vitaminlari va tolasi uchun zarur bo'lgan ba'zi bir K vitamini ham bor. Qizil shirin qalampirlar kaloriyalarda ham past - har qanday xun uchun juda yaxshi.
Pro tipi: Har xil turlar uchun yashil, sariq va sariq rangli qalampirlarni ko'ring. Hammalari mazali va to'yimli oziqalar bilan to'ldirilgan.
17 - qovoq urug'lari
Qovoq urug'lari - sog'lom sochlar uchun ajoyib atıştırmalık tanlovdir, chunki u o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotasiga boy. Bundan tashqari ular ko'p miqdorda kaltsiy, magniy, protein va tolalarga ega. Tovoqli qovoq urug'ini do'konlarda, sog'liqni saqlash uchun oziq-ovqat do'konlarida, mahalliy do'konlarda topishingiz mumkin, yoki uyingizda qovurilgan qovoq urug'ini uyda qilishingiz mumkin.
Pro tipi: allaqachon muzlatilgan qovoq urug'ini sotib oling - ular ovqatlanish uchun juda oson.
Manbalar:
"Yashil choy polifenollari fotoproteksiyani ta'minlaydi, mikrosirkulyatsiyani oshiradi va ayollarning teri xususiyatlarini modulyatsiya qiladi". Heinrich U, Mur Idoralar, De Alcohol S, Tronnier H, Stahl V. J. Nutr. 2011 yil; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Oziq-ovqat taqsimotlari instituti, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. "Selenium Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Oziq-ovqat taqsimotlari instituti, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. "Vitamin A Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Oziq-ovqat taqsimotlari instituti, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. "Vitamin C Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Oziq-ovqat taqsimotlari instituti, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. "Sink Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizvon M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Likopenga boy tomat pastasi odamlarda in vivo jonli fotodamaga qarshi himoya qiladi: randomizatsiyalangan nazorat ostida." Br J Dermatol. 2011 Yanvar; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl Vt, Sies X. "Karotenoidlar va flavonoidlar quyosh nurlaridan teri shikastlanishidan ozuqaviy himoya qilishga yordam beradi." Mol biotexnol. 2007 yil; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namunaviy ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.