Kilogramm berishni xohlasangiz, ko'plab parhez dasturlari va sog'liqni saqlash mutaxassislari kaloriya bilan yonayotgan kardiyo mashqlari kabi tez yurishni tavsiya qiladi. Ammo sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishish uchun har kuni yurishning to'g'ri miqdori qanday?
Har kuni kilogramm halok qilish uchun qanchalik uzoq
Og'ir vazn yo'qotish uchun haftaning aksariyat kunlarida 30-90 daqiqagacha tez yuradigan maqsad. Bir necha kundan keyin boshqalarga kamroq yurish mumkin, ammo haftaning umumiy vaqti kamida 150 daqiqa (2,5 soat) bo'lishi kerak.
Siz mo''tadil zo'ravonlik mashq zonasida sizning maksimal yurak tezligining 60 dan 70 foizigacha tez yurishingiz kerak. Siz odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olasiz va to'liq jumlalar bilan gapirishingiz mumkin, lekin siz qo'shiq aytolmaysiz. O'rtacha intensivligida mashq qilishni ta'minlash uchun yurak tezligini va mashqlar zonasini fitness bandlaridan, ilovadan yoki yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
Yurish vaqtini 10 daqiqalik yoki undan ko'p vaqtlarga ajratishingiz mumkin bo'lsa-da, siz issiqdan keyin bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tez aylanib yurganingizda yog 'yoqishning qo'shimcha foyda olasiz.
Agar yurish uchun yangi bo'lsangiz, ko'proq yurish vaqtidan boshlang va yurish vaqtini mustahkamlang. Birinchidan, har kuni ko'proq yurishni xohlashingiz mumkin.
Bir qatordan ortiq bir kunni o'tkazib yubormang. Muntazamlik kaloriyalarni yoqish va metabolizmni yaxshilash hamda yangi odatlarni o'rnatish uchun yaxshi bo'ladi.
Yurmagan kunlaringizda kuchli mashqlarni bajaring . O'zingizni eskirib qolgan holda topsangiz, dam olish kunini tanlang. Ammo ertasi kuni piyoda yurishni unutmang.
Agar siz vazn yo'qotish maqsadiga erishgan bo'lsangiz va vazningizni saqlab qolish uchun harakat qilsangiz, CDC 60 dan 90 daqiqagacha haftalikning ko'p kunlarini o'rtacha zichlikdagi jismoniy faoliyatda sarflashingizni tavsiya etadi va siz butun kunni sarflashdan ko'ra ko'proq kaloriyalar iste'mol qilmaydi.
30 daqiqada qanday qilib yurasiz?
Agar siz 30 daqiqa mobaynida jo'shqin yurish tezligida yursangiz, sizga beradigan masofa shunday bo'ladi:
- 1,5 dan 3,2 km ga teng.
- 2,5 dan 3,3 kilometrgacha
- 3000 dan 4500 gacha pedometrik qadam.
Bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yurolmaysan-chi?
Hayotingiz band bo'lishi mumkin. Jadvalingiz 30 daqiqa davomida doimiy ravishda yurishga ruxsat bermasa, kuniga ikki yoki uch marta tezroq kamroq vaqt davomida kamida 10 daqiqada yurish kerak.
Qaysi vaqt davom etayotganingizdan qat'iy nazar har doim besh daqiqaga osonlikcha isinib turing. Qisqa yurish mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun yuqori intensiv intervallarni, narvonlarni va tez yurishdan foydalanishingiz mumkin . Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlik intervallari kamida mashaqqatli mo''tadil intensiv mashqlar sifatida yaxshi va sizning mashqingizga mashqlar qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
30 daqiqada kaloriya va yog 'yonib ketgan
Yugurish tezligida 30 daqiqada (vazningizga qarab) 100 dan 300 kaloriya yoki bir soat ichida 200 dan 600 kaloriya o't qo'yadi. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq vaqt yurish bilan, bu kaloriyalarning ayrimlari yog 'saqlanadi.
Mashqning dastlabki 30 daqiqasida tanangiz yoqilg'ida saqlanadigan shakarlarni yoqib yuboradi. Ular taxminan 30 daqiqadan so'ng ishlatiladi.
Davom etish uchun tanangiz yog 'hujayralaridan yog' chiqaradi va yoqilg'i uchun yoqadi. Bu saqlangan yog 'sizni yo'qotishni istagan narsadir va bu yurishning chidamliligini mustahkamlash uchun yaxshi sababdir, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ortiq yurishingiz mumkin.
Haftaning ko'p kunlarini kamida 30 daqiqa davomida haftada qo'shimcha 1000 dan 3000 kaloriyani yoqish va har kuni metabolizmni yaxshilash uchun piyoda harakat qiling.
Bir so'zdan
Siz sog'lom vazn va faol hayot tarzi uchun birinchi qadamni qo'ydingiz. Kaloriyalarni yoqish uchun qanaqa jismoniy faollik kerakligi haqida o'ylab ko'rish qiyin. Ammo diabet, yurak xastaligi va boshqalar uchun sizning sog'liq uchun xavfingizni kamaytirish uchun tavsiya etilgan miqdor.
> Manbalar:
> Sog'lom vazn uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> O'chirish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Og'irlikni yo'qotish. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fizika faoliyati va salomatligi: jismoniy faoliyatning afzalliklari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari.
Vewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlarni ortiqcha vaznli va semiz kattalarda tana tarkibiga nisbatan o'rta zo'riqishli uzluksiz mashg'ulotlarga nisbatan ta'siri: sistematik tahlil va meta-tahlil. Semirib qarshilik . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.