Mashq qilish uchun qancha protein kerak

Muskullarni qurish uchun eng yaxshi turdagi proteinlar

Sizga qancha protein kerakligi haqida shubhalanasizmi? Ko'pgina sportchilar va mashq qiluvchilar, vazn yo'qotish yoki ko'proq mushaklarni qurish uchun ularga oqsil olishni kuchaytirish kerak deb o'ylashadi. Mushaklar oqsildan tayyorlanganligi sababli ko'proq oqsilni iste'mol qilish sizga ko'proq mushaklar yaratishga yordam berishi mumkin. Biroq, sog'liqni saqlash va fitnesga oid idoralar hamisha bunday holat emasligini aytadilar.

Sizga kuniga qanchalik zarur protein kerakligini bilib oling.

To'g'ri turdagi oqsil olish

Proteinlar inson tanasining asosiy qurilish bloklari. Ular aminokislotalardan iborat bo'lib, mushaklar, qon, terilar, sochlar, mixlar va ichki organlarni qurish uchun zarurdir. Suvning oxirida tananing eng ko'p miqdori protein bo'lib, ularning aksariyati skelet mushaklarida bo'ladi.

Barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan taomlarga to'liq proteinlar deyiladi. Bu oziq-ovqat mollari, tovuq, baliq, tuxum, sut va hayvonot manbalaridan olingan barcha narsalarni o'z ichiga oladi.

Tugallanmagan proteinlar barcha muhim aminokislotalarga ega emas va odatda sabzavot, mevalar, donalar, urug'lar va yong'oqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, bu siz to'liq oqsilni topa olmaysiz degani emas. Quyida ba'zi tugallanmagan oqsillarni ro'yxatga olgan jadval mavjud. Barcha muhim aminokislotalarni olish uchun oddiygina ikki yoki undan ortiq ustunlarni tanlab qo'yish kerak.

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, ko'pchilik odamlar kuniga etarlicha protein olishadi. Aslida, ba'zilari o'rtacha sedentary amerikaliklar sizning jinsingiz, yoshingiz va sog'lig'ingizdan kelib chiqqan holda har kuni 40 dan 70 grammgacha bo'lgan tavsiya etilgan kundalik miqdordan taxminan 50 foiz ko'proq yormoqda.

Agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sizning protein ehtiyojingiz kuchayishi mumkin, chunki qarshilik mashg'ulotlari va chidamlilik mashqlari mushaklarning oqsilini tezlik bilan buzilishi mumkin. Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kollejining chidamliligi va kuchli o'qituvchilari uchun umumiy ko'rsatmalar eng yaxshi ishlashi va salomatligi uchun tana vazniga kilogramm boshiga 1,2 va 1,7 gramm proteinni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Agar ko'proq mushaklar qurishga harakat qilsangiz, siz ko'proq oqsil kerak deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu ehtimol bunday emas. Tana ishlab chiqaruvchilari, mashaqqatli sportchilar yoki sportchilar kabi ko'plab oqsillarni talab qiladigan dalillar mavjud, ammo tavsiya etilgan kundalik nafaqa ikki baravardan ortiq ko'p miqdorda mushaklar hosil qilishingizga yordam bermaydi.

Aslida, siz qanchalik mashq qilsangiz, sizning protein ehtiyojingiz qanchalik katta bo'ladi. Shu bilan birga, masalan, proteinni iste'mol qilishni ikki barobarga ko'paytirish juda mushkul, sizni ko'proq mushaklar yaratishga yordam bermaydi.

Sizning protein ehtiyojlarini qanday hisoblashingiz mumkin

Protein ehtiyojlarini grammda topish uchun ushbu bosqichlarni bajaring (g)

1. Kilogrammdagi og'irlik 2.2 = kilogramm vazniga (kg)
2. Og'irligi kg x 0.8 = kunlik pastki chegaradagi protein gramm
3. Og'irligi kg x 1.7 = kuniga yuqori limiti oqsil grammasi

Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa va yashash joyi bo'lsa (past. 0.8).

Agar siz stress ostida bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz, kasallikdan xalos bo'lsangiz yoki siz izchil va kuchli og'irlikda yoki chidamlilik mashg'ulotlarida ishtirok etsangiz yuqori raqamni (1,2 va 1,7 orasida) foydalaning.

Misol:

Muntazam mashq qiluvchi va vaznni ko'taradigan 154 kiloluq (lb) erkak

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• Kuniga 70 kg x 1,5 = 105 gramm

Total Kaloriya nisbatida oqsillarni hisoblash

Sizga qancha protein kerakligini hisoblashning yana bir usuli kunlik kaloriyalarni iste'mol qilish va proteindan keladigan kaloriya miqdorini qo'llashdir. Buning uchun sizning tanangiz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerak. Birinchidan, sizning bazal metabolik darajasi (BMR) BMR kalkulyatoridan foydalanganligini aniqlang.

Keyinchalik, kundalik faoliyatda qancha kaloriya borligini aniqlang va bu raqamni BMR ga qo'shing. Bu sizning hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini taxmin qiladi.

O'zingizning parvarishlash kaloriyalaringizni aniqladingiz, keyin dietangizning qaysi foizidan proteinga to'g'ri keladiganini tushuntiring. Siz tanlagan foizlar sizning maqsadlaringizga, fitnes darajasiga, yoshiga, tana turiga va metabolik tezligiga asoslangan bo'ladi.

Aksariyat mutaxassislar sizning protein iste'mol qilishingiz 15-30 foizni tashkil qiladi. Siz istagan protein miqdori aniqlanganda, kunlik kaloriya miqdori bo'yicha bu foizni ko'paytiring.

Misol:

140 funtli ayol uchun 1800 kaloriya, kaloriya iste'mol qilish, 20 foiz protein:

• 1800 x 0.20 = oqsildan 360 kaloriya
• 1 gramm protein = 4 kaloriya bo'lgani uchun, oqsil kalorini 4 ga bo'linadi
• 360/4 = kuniga 90 gramm protein

Bir so'zdan

Hisobingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, to'g'ri ta'limni va to'g'ri ovqatlanishni o'zgartira oladigan sehrli ovqatlar yoki qo'shimchalar yo'qligini yodda tuting. Har qanday dasturning asosiy maqsadi, sizning maqsadingiz vazni yo'qotish yoki mushakni topishdir , kuch-quvvat , kardio mashqlari va proteinlar va yog 'muvozanatiga ega bo'lgan karbongilarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishning birlashmasidir.

> Manbalar:

> Jäger R, Kerksick sm, Campbell BI va boshq. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati Pozisyonu: protein va mashqlar. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Protein va yurak salomatligi. Amerika yurak assotsiatsiyasi. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. AQSh Diyetetik Assotsiatsiyasi, Kanadalik Diyetisyen va Sport tibbiyoti Amerika Kolleji: Oziqlantirish va Atletika faoliyati. J Am Diet Assoc. 2009 yil; 109 (3): 509-27.