Ushbu olti haftalik 8K trening dasturi muvaffaqiyatli 8K poygasini (4,97 mil) boshqarishni istagan ilg'or yuguruvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu jadval, 5 millik poyga uchun har qanday mashg'ulotlarda mashq bajarish uchun ham ishlaydi. Dastur sizga kamida 6 mil masofani bosib o'tishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Agar ushbu jadval juda qiyin bo'lsa, bu 8K yoki 5 milli oraliq jadvalni sinab ko'ring.
O'quv dasturi jadvali
O'zaro tayyorgarlik: o'zaro faoliyat mashq qilish sizning mashaqqatni tiklashda aqliy va jismoniy mashqlarni bajarishingizga imkon beradi.
O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shuningdek, o'zingizning ish faoliyatini yaxshilash va jarohatlardan qochishga yordam berish uchun bir necha mashqlarni o'z ichiga olishi yaxshi.
Tepalik qaytaradi (HR): Tepangizni takrorlash uchun tepalikni 200 dan 400 metrgacha uzib, juda tik emas. Sizning 8K (5 milya) poyga harakatida ishlashga harakat qiling. Tepadan pastga tushing.
Dam olish kunlari: Dam olish kunlarida to'liq dam olish kunini o'tkazishingiz mumkin yoki bir nechta oson o'tishingiz mumkin (KT).
Tempus Runs (UZ): 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishni boshlang, so'ng 20-25 daqiqada 10 soniyagacha 10 soniyagacha davom eting va 10 daq. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz 20-25 daqiqaga tejashingiz mumkin bo'lgan "qulay" tezlikda harakat qilishingiz mumkin.
8K oralig'i mashqlari: Aralaringizdagi mashqlarni 8k (5 milya) tezlikda bajaring, har bir oraliq oralig'ida ikki daqiqali osonlikcha tiklanish.
Bu mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz uchun bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovib turish kerak.
Long Runs (LR): Uzoq masofadagi tadbirga tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz ham, uzoq muddatli mashqlar 8K raundida muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatlaringizni qulay, suhbatlashish tezligida bajaring.
Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumlalarda gapirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ushbu harakatda oson ishlarni bajarishingiz kerak.
6-hafta Advanced 8K yoki 5 Mile Schedule
Hafta 1:
Kun 1 : 45 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 20 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 40 min
4 kun : 4 min @ 8K harakat x 3
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 milya
2.Hafta:
Kun 1 : 45 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 20 min TR + 4 tepalik takroriy
Kun 3 : 40 min
4 kun : 4 min @ 8K harakat x 4
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 milya
Hafta 3:
Kun 1 : 45 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 20 min. UZ + 5 tepalik takroriy
Kun 3 : 40 min
4 kun : 4 min @ 8K harakat x 5
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 milya
4.Hafta:
Kun 1 : 45 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 6 tepalik takroriyligi
Kun 3 : 40 min
4 kun : 4 min @ 8K harakat x 5
5 kun : dam olish
6 kun : 8 milya LR
7 kun : 3 milya
5.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 20 min TR + 2 tepalik takroriyligi
Kun 3 : 30 min
4 kun : 4 min @ 8K harakat x 4
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 milya
6.Hafta:
Kun 1 : 30 min
2-kun : dam olish
Kun 3 : 20 min
4 kun : dam olish
5 kun : 2-3 milya
6 kun : dam olish
7 kun : 8K yoki 5-milya yarmi!