Suyaklaringiz kuchli va sog'lom bo'lish uchun o'ziga xos oziqa moddalarni talab qiladi. Kaltsiy va D vitamini insonlarning aksariyatini taniydi, deb o'ylayman ikkita katta, ammo magniy, protein, omega-3 yog 'kislotalari va A, C va K vitaminlari suyak salomatligi uchun ham muhimdir.
Bu erda balanslangan oziq-ovqatlarga kiritilganda sizni ushbu muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydigan 25ta ovqatlar mavjud. Men bu ovqatlar tayyorlash uchun mazali va foydali retseptlar va maslahatlar topdim.
1 - Portakallar va apelsin suvi
Portakallar kollagen hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan S vitamini bilan boyitiladi va suyak salomatligiga yordam beradi. Apelsin ham oddiy skeletning o'sishi va hujayra farqlashi uchun zarur bo'lgan A vitaminining ajoyib manbaidir.
Pro tip: kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbatini tanlang, bu ham sog'lom suyaklar uchun muhimdir.
2 - sut
Sut - suyaklaringizni mustahkam ushlab turadigan kaltsiyning ajoyib manbai. Aslida, bir stakan sut kundalik ehtiyojingizning deyarli uchdan bir qismini sizga beradi. Shuningdek, sut tarkibida vitamin D bilan boyitilib, tananing tarkibida kaltsiyni singdirishi va qo'shimcha A vitamini ham bor.
Pro tipi: kaloriyalarni qisqartirishni xohlasangiz past yoki yog'siz sutni tanlang.
Sut haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar
- Xom sut xavfsiz sut emas
- Sut va bolangizning oziqlanishi
- Sut yara uchun yaxshimi?
3 - Shveytsariya Chard
Shveytsariyalik shard faqat unsiz oziqalar. Kaltsiy va magniy, shu jumladan, ko'pgina minerallar yuqori va u ham suyaklaringiz uchun yaxshi bo'lgan A va S vitaminlarida yuqori. Shveytsariya chardlari tolaga yuqori va kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun u deyarli har bir parhez uchun idealdir.
Pro tipi: Shveytsariyadagi chardini ozgina yurak-sog'lom zaytun moyi va oq sharob sirkasi bilan to'ldiring. Bir oz tuz, qalampir va yong'oqning yuqori qismi - super oson.
Sog'lom Shveytsariya Chard ta'riflari
4 - Parmesan pishloq
Parmesan pishloqi kaltsiy bilan to'ldirilgan - parranda parmesan pishloqidagi bir osh qoshiq 63 grammdir, bu oz miqdordagi oz miqdorda kaltsiydir. Parmesan pishloq ham oqsilning ajoyib manbai bo'lib, u A vitamini ham ozdir. Kaloriya ham yomon emas - bitta osh qoshiqda faqat 21 kaloriya bor.
Pro tipi: Parmesan pishloqini xaridlaringizning pishloq bo'limidan sotib oling (qutidagi tirnoqli narsalarni o'tkazib yuboring) va uni qavriladi yoki parchalaydi.
Parmesan pishloqli taomlar
- Alanga pishirilgan pishloqlar
- Tovuq parmesan
- Skillet Tovuq bardavom bo'l
5 - Rhubarb
Ravvard kaltsiyda yuqori - pishirilgan rububatning bir stakanida taxminan 350 milligramm kaltsiy bor. Bundan tashqari A va S vitaminlarining yaxshi manbaidir. Rubarb kaloriyalarda past, lekin ko'pincha qo'shimcha kaloriyani qo'shadigan shakar bilan pishirilishi kerak.
Pro tipi: avval rhubarbni pishirib, keyin shakar qo'shing - shuncha shakarga ehtiyoj sezmaydi.
6 - shakl
Anjirlar suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Bir stakan qovurilgan anjir 180 milligramm kaltsiyga ega, shuningdek, ba'zi vitamin C va vitamin K. Raw anjirlar kaloriyalarda past va tolaga yuqori bo'lib, ular sizning xun uchun yaxshi bo'ladi - bir necha xom anjir sizni 24 milligramm kaltsiy.
Pro tipi: yangi anjirni anjir sifatida xarid qiling, ammo ularni darhol iste'mol qiling - ular uzoq vaqt davomida saqlanmaydi.
7 - ismaloq
Ismaloq, o'simlikning taqdim etishi mumkin bo'lgan har qanday ozuqa moddasining ajoyib manbaidir. Ismaloq suyaklaringiz uchun yaxshi bo'ladi, chunki u kaltsiy va A, C va K vitaminlari bilan juda yaxshi. U, shuningdek, mazali, ko'p tomonlama va kaloriya miqdori juda past, chunki u, albatta, har bir insonning dietasining bir qismi bo'lishi kerak.
Pro tipi: sandviçlaringizda ismaloq barglarini va aysberg marul o'rniga salat yashilligingizdan foydalaning .
Sog'lom ismaloq ta'riflari
8 - Kajunlar
Kajolarda biroz kaltsiy va K vitamini bor, lekin ularning suyaklaringiz uchun juda yaxshi bo'lgan narsa ular taklif qilayotgan magniy va boshqa minerallar, shuningdek, ayrim sog'lom o'simlikka asoslangan proteindir.
Pro tipi: PB & Jsni ezma yog'i o'rniga konditsioner yog'i bilan aylantiring.
9 - Kiwi Fruit
Kivi mevalari suyaklaringiz uchun yaxshi bo'ladi, chunki ular C vitamini juda yuqori va ular magniyga boy. Kivi mevalari sizning kundalik iste'mol qilishingizga bir qator kaltsiy va A va K vitaminlari qo'shib beradi. Bundan tashqari, ular kaloriyalarda yuqori darajaga etmagan holda juda yoqimli.
Pro tipi: yogurtga xizmat ko'rsatish uchun dilimlenmiş kivi mevasini qo'shing.
10 - qizil ikra
Salmon D vitamini va omega-3 yog 'kislotalariga boy, suyaklaringiz kuchli va sog'lom bo'lib turishi kerak va bu oqsilning ajoyib manbai. Sog'lom yog'larga boy bo'lsa-da, ikra ham kaloriyalarda yuqori emas.
Pro tipi: tez va oson sandviç va salatlar uchun konservalangan losonni saqlang. Agar siz kaltsiyni iste'mol qilsangiz, suyaklar bilan ikra bo'lsangiz bonus.
Salmonga xizmat qilishning sog'lom usullari
11 - Soya suti
Soya suti (va umuman soy) to'liq oqsil va omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Soya suti odatda kaltsiy va D vitamini bilan mustahkamlanadi, bu sizning suyaklaringiz uchun ham yaxshi bo'ladi.
Pro tipi: aromali soya sutidan zavqlanib, shakar qo'shilgan kaloriyalar uchun e'tibor bering - engil navlarni izlash.
12 - Qovoq urug'i
Qovoq urug'i ba'zi kaltsiy va oqsillarni o'z ichiga oladi, ammo ular magniy va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir. Ular tolaga ham yuqori, shuning uchun ular yaxshi ovqatlanish yoki salatlarga qo'shimcha qilishadi.
Pro tipi: allaqachon muzdan tushirilgan qovoq urug'ini sotib oling - ular ovqatlanishga ancha oson.
13 - Tomat shirasi
Pomidor sharbati ko'p vitaminlar va minerallar, jumladan, magniy va A va S vitaminlari bilan yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, ba'zi kaltsiy va ozgina vitamin K bo'ladi. Yangi pomidorlar ham yaxshi, albatta, ammo pomidor sharbati hamma ovqatlanishni yaqqol aks ettiradi.
Pro tipi: xarid qilayotganda kam natriy tomat sharbasini qidiring.
14 - Shirin qalampir
Qizil shirin qalampirlar suyaklaringiz uchun yaxshi bo'ladi, chunki ular C va A vitaminlari bilan yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, ba'zi vitaminlar bor. Ular ko'plab dietaga yaxshi bo'ladi, chunki ular kaloriyalarda kam va B vitaminlari va tolali .
Pro tipi: Har xil turdagi sariq va to'q sariq rangli qalampirlarni ko'ring.
Sweet Peppers bilan sog'lom taomlar
15 - Qal'aning
Qal'aning gulkaram va brokkoli bilan bog'liq bo'lgan xirmonli sabzavotidir. Bu deyarli har vitamin va mineralga boy bo'lgan oziq-ovqatlardan yana biri. Qal'aning suyaklaringiz uchun foydalidir, chunki u kaltsiyda, A, C va K vitaminlari bilan juda yuqori.
Pro tipi: chaqaloq qasrini salat yashilligida sinab ko'ring - bu keksa qoldiqdan ko'ra bir oz ko'proq tenderdir.
16 - Yoqilg'i
Aksariyat ko'katlar kabi yoqalar vitamin va minerallarga boy. Collards kaltsiyda ayniqsa yuqori, ular tarkibida magniy miqdorini ko'p miqdorda saqlashadi. Ular K va A vitaminlari bilan boyib ketadi va ular S vitamini bilan ta'minlaydi.
Pro tipi : Ko'p retseptlarda ismaloq yoki kal'aning o'rniga kollard ishlatilishi mumkin.
17 - Bryussel gullari
Men, albatta, Bryussel gullab-yashnashi kerak bo'lgan darajada qadrlanmasligiga ishonaman. Bu ular uchun juda to'yimli bo'lgani uchun sharmandalikdir. Bryussel gullari kaltsiy, magniy, A, C va K vitaminlariga boy.
Pro tipi: xom Bryussel lososini parchalaydi va ularni salat va hovuzga karam o'rnida ishlatadi.
Bryussel gullari bilan sog'lom ovqatlanish
18 - Braziliya Nuts
Braziliya yong'og'i kaltsiy va oqsillarning ajoyib manbai bo'lib, ular magniyning yanada yaxshi manbaidir. Ular, shuningdek, suyaklaringiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa minerallar ham yuqori. Ular kaloriyalarda biroz yuqori - oltita yong'oqdan biriga 200 ta kaloriya yaqin.
Pro tip: sog'lom peshindan keyin ovqatlanish uchun olma yoki armut bilan bir necha Braziliya yong'og'ini eyaveringlar.
19 - Molassalar
Pekmez, siz juda ko'p miqdorda iste'mol qiladigan narsa emas, chunki u kaloriyalarda juda ko'p, ammo oshqozon choy qoshiq kaltsiyning ajoyib manbai va magniyning yana yaxshi manbai hisoblanadi. Shunday qilib, potentsial tatlandırıcılar borish uchun, melas mukammal bir tanlov bo'lishi mumkin.
Pro tip: muntazam shakar o'rniga pekmezni sinab ko'ring.
20 - yong'oq
Yong'oq kaltsiy, oqsil va magniyning yaxshi manbai. Ular omega-3-ning muhim yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi. Barcha yong'oqlar singari ular kaloriyalarda biroz balanddir, lekin ular juda xursand bo'lishadi, shuning uchun quyoshda kichik bir hovuch yong'oqni eyish sizni kechqurungacha davom ettirishi mumkin.
Pro tipi: Yong'oqlarni yong'oqlarda himoya qilish uchun yong'oqni muzlatgichda yoki hatto muzlatgichda saqlang.
Yong'oq bilan taomlar
- Banan, yong'oq va yong'oqning ziravorli noni
- Miya va yurak salomatligi uchun yong'oq ta'riflari
- 5 Yong'oq xizmat qilishning lazzatli usullari
21 - Chheddar pishloq
Pishloq umumiy kaltsiy va oqsil manbai hisoblanadi, ammo u yog' va kaloriyalarda yuqori bo'ladi, shuning uchun sizga xizmat qiladigan kattaliklarni kuzatishingiz kerak. Chadder pishloqining bir bo'lagi deyarli 200 milligramm kaltsiyga ega. Bundan tashqari, ba'zi A vitamini va bir oz magniy bor.
Pro tipi: bir untsiya choddordagi pishloq ikki domenga tengdir.
22 - Yashil ko'katlar
Qizil lavlagi mazali va yaxshi siz uchun, lekin bilasizmi, ko'katlardan ham eyishingiz mumkinmi? Ko'k po'stlog'i bir nechta vitaminlar va minerallarga boy. Ular kaltsiy va magniyga juda baland, shuningdek, A va S vitaminlari ko'p, ular suyak salomatligi uchun ajoyib tanlovdir.
Pro tipi: muzlatilgan yoki konserva o'rniga butunlay yangi pancar sotib oling - ko'katlarni saqlang va bir piyola idish sifatida xizmat qiling.
23 - Yogurt
Yogurt kaltsiy va oqsilga yuqori. Darhaqiqat, bir qatlamda oddiy yogurt taxminan 450 milligramm kaltsiy va 12 grammdan ziyod proteinga ega. Qatiq turli xil lazzatlarda mavjud, shuning uchun barcha qo'shilgan shakar kaloriyalarida yuqori bo'lgan tovarlarga e'tibor bering.
Pro tipi: pecans, rezavorlar va asal bilan muntazam ravishda muntazam ravishda yoki yunon yogurtiga xizmat qilish.
24 - Asparagus
Asparagus kaltsiyda yuqori va magniyda juda yuqori. Bundan tashqari, A, K va S vitaminlarining yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, bu oddiy oqsilning yaxshi manbai va kaloriyalarda juda past bo'ladi. Aslida, pishirilgan qushqo'nmasdan bir stakan 40 kaloriya bor.
Pro tipi: kichik nayzalarni tanlab oling, chunki ular katta yoshli katta nayzalardir.
Sog'lom qushqo'nmas ta'riflari
25 - Artishoklar
Engil kaltsiy tarkibida kaltsiy bor, ammo ular magniyga ko'proq miqdorda ega. Ular, shuningdek, C vitaminining eng yaxshi manbaidir. Artichoklar ham tolaga yuqori va kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun ular ko'plab dietaga mos keladi.
Pro tipi: Konservalangan artishoklarni qo'lda saqlang va ularni sho'rva yoki sousga qo'shing.
Manbalar
Amerika Ortopedik Xirurgiya Akademiyasi. "Kaltsiy, oziqlanish va suyak salomatligi." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namunaviy ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.