5K vaqtingizni qanday yaxshilash mumkin?
Shunday qilib, kamida bitta 5K yo'l poygasini boshladingiz va endi siz keyingi maqsadingizga o'tmoqdasiz: vaqtni yaxshilash! 5K da shaxsiy rekordni (PR) olish uchun, agar siz allaqachon bo'lmasangiz, o'zingizning o'quv rejangizga tezkor ta'limni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Quyida sakkiz haftalik 5K trening dasturi sizga eng tez 5K ishlatishingizga yordam beradi. Agar ushbu dastur siz uchun juda qiyin bo'lsa, unda yangi boshlang'ich 5K trening dasturini ko'ring .
Juda oson ko'rinadigan bo'lsa, rivojlangan 5K o'quv dasturini sinab ko'ring.
Jadval haqida eslatmalar:
O'tish ta'lim (CT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlashda davom etishiga imkon beradi. Vaqt jadvalini CT uchun chaqirganingizda, 45 daqiqadan 60 daqiqagacha ishlaydigan kardio samaradorligini (masalan, velosiped, suzish, elliptik murabbiy) amalga oshiring.
Tempoy Run: Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 5K poyga uchun juda muhimdir. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 15-daqiqada 20 daqiqagacha davom eting. 10K tezlik bilan harakat qiling (lekin poyga tezligida emas). 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutib oling. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.
Intervalli mashqlar (IW): Issiqlikdan so'ng 400 metrni (ko'pgina qismlarga atrofida aylana) mashq qiling va 400 metrga yugurish yoki yurish orqali qutqaring.
Shunday qilib, 3 x 400 uchta qattiq 400 dan iborat bo'lib, oradagi 400 m tiklanish. 10 daqiqali oson jog bilan sovutishingizga ishonch hosil qiling.
Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Shunday qilib, siz har kuni dam olish kunigacha ishlamasangiz, ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz.
Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun, chunki siz faqat payshanba kuni tezkor mashq qildingiz va ertaga haftaning eng uzun mashg'ulotiga egasiz.
Shanba uzoq davom etmoqda: Siz isinishingizdan keyin belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish uchun harakat qiling. Yugurishingizdan keyin sovushib, cho'zing. Agar sizning ishingizning aksariyati yo'lda bo'lsa va siz qanchalik uzoqqa ishlayotganingizga amin bo'lmasangiz, MapMyRun.com yoki RunKeeper kabi ilovalar yoki saytlardan foydalangan holda kilometrni aniqlashingiz mumkin. Yoki siz o'zingizning marshrutingizni mashinangizga har doim yo'naltirasiz va avtomobil o'lchovni ishlatib kilometrni o'lchashingiz mumkin.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan oson (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak.
Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ikki kun ketma-ket ikkita jadal mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun 5K trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT yoki dam olish | 3 x 400 IW | 2 m | 30 daqiqa temp | Dam olish | 5 m yugurish | 30 min. EZ |
| 2 | CT yoki dam olish | 4 x 400 IW | 2 m | 30 daqiqa temp | Dam olish | 5 m yugurish | 35 min. EZ |
| 3 | CT yoki dam olish | 4 x 400 IW | 3 m | 30 daqiqa temp | Dam olish | 6-m | 35 min. EZ |
| 4 | CT yoki dam olish | 5 x 400 IW | 3 m | 35 daqiqa temp | Dam olish | 6-m | 40 min. EZ |
| 5 | CT yoki dam olish | 5 x 400 IW | 3 m | 35 daqiqa temp | Dam olish | 7 m yugurish | 35 min. EZ |
| 6 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 3 m | 40 daqiqa temp | Dam olish | 6-m | 40 min. EZ |
| 7 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 3 m | 40 daqiqa temp | Dam olish | 7 m yugurish | 45 min. EZ |
| 8 | CT yoki dam olish | 3 m | 30 daqiqa temp xosil qiling | 2 m | Dam olish | Dam olish | 5K yarmi! |
Irqiy O'qitish haqida savollar: 5K ga qanday tayyorgarlik ko'rish bo'yicha maslahatlar oling.
- Qachon Running poyafzalimni almashtirishim kerak?
- Qachon og'riqdan qochish kerak?
- Run yoki poyga oldidan ovqat yeyishim kerakmi?
- Tashqarida yoki yugurish ustaxonasida ishlash yaxshiroqmi?
- Ta'lim olishda tanaffusim qanday bo'lishi kerak?
- Qanday ish paytida hammom uchun to'xtab turishim mumkin?
Race Day Tips: Race kuni uchun qanday tayyor bo'lish haqida maslahatlar oling.