Yangi boshlanuvchilar uchun dasturni ishga tushirish
5K-ni ishlating yangi yo'lovchilar uchun ajoyib maqsad. Sizda juda ko'p motivatsiya, shuningdek, zavq-shavq bilan qatnashishingiz mumkin. 5K poygasi 5 kilometrni tashkil etadi, bu 3,1 kilometrdir. Bu birinchi taymerlar uchun mukammal masofa. Agar divanda kartoshkangiz bo'lsa ham, bir necha oy ichida 5K ga tayyor bo'lishingiz mumkin.
Quyida sizni sakkiz haftalik 5k treyning jadvalini topishingiz mumkin.
Bu siz kamida bir chaqirimdan foydalanishingiz mumkin deb taxmin qiladi.
Boshqa 5K o'quv dasturlari
Agar siz hali oldinda ishlamagan bo'lsangiz, bir qadam orqaga qayting va bir milga yaqin masofani bosib o'tishni o'rganish uchun to'rt haftalik o'quv dasturini sinab ko'ring. Agar siz bir vaqtning o'zida faqat besh daqiqa davomida ishlashingiz mumkin bo'lsa, mashq / yurish 5k o'qitish dasturini tanlashingiz kerak. Va nihoyat, ushbu 5K dasturlari sizning ishlaydigan darajangiz uchun etarlicha qiyin bo'lmasa, rivojlangan boshlang'ich 5k o'quv dasturini sinab ko'ring.
Xotirangizni bir nechta ishlaydigan ko'rsatgichlar bilan yangilab olishingiz mumkin. Ishga tushish uchun yangi boshlovchilar uchun qo'llanma yo'lovchilarning maslahatlariga va tez-tez so'raladigan savollarga javob berishga yordam beradi.
O'quv reja Umumiy Tasavvur
Jadvalda har kuni siz uchun biror narsa, u ishlaydimi, o'zaro faoliyat yoki mashg'ulot bo'ladimi-yo'qmi. Jadvalni joylashtirish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin, shuning uchun agar siz boshqa kun bilan band bo'lsangiz va dushanba yoki juma kuni ishlashni afzal ko'rsangiz, ish kuni uchun dam olish kunini almashtirish yaxshi.
Har hafta sizning mashqlarni chorak milyacha oshirasiz, bu ko'plab ochiq yo'llarda turadi.
Odatda yo'llarda harakat qilsangiz va qanchalik uzoqqa harakat qilishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, MapMyRun yoki RunKeeper kabi veb-sayt yoki ilovadan foydalanib, masofani aniqlashingiz mumkin.
Siz qanchalik tez ishlashingiz kerak? Siz urishingiz kerak bo'lgan maqsadli sur'at yo'q. Yangi boshlovchi sifatida siz qulay, suhbatlashish uchun harakat qilishingiz kerak.
Fitnesingizni qurganingizdan so'ng keyingi 5K poyga uchun tezkor mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin. Suhbatlashuv tezligi, siz bajarayotib, to'liq jumlalarda gapirishingiz kerakligini anglatadi. Agar o'zingizni nafasdan chiqarsa, tezligingizni sekinlashtiring yoki yurish-turishingiz mumkin. Agar siz trolleybusda harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tezligi 4,0 m / s dan boshlang va o'zingizga qulay tezlikka erishganingizdagina kamroq ko'taring.
Ishlamaydigan amallar
Jadval o'zaro faoliyat (KT) faoliyatiga (velosiped, suzish, elliptik treyder yoki boshqa kardiojarrohlik faoliyati) chaqirilganda, 30-40 daqiqagacha harakatni osonlashtirishga harakat qiling. Kuchli mashg'ulot mashg'ulotchilar uchun juda foydali. KT yoki dam olish kunida juda siqilayotgan yoki yaralangan bo'lsa, dam olish kunini o'tkazing.
Yakshanba kunlari faol qayta tiklanish kunlar mavjud. Sizning mashqingiz oson va qulay bo'lishi kerak. Yoki siz mashq / yurish kombinatsiyasini bajarishingiz mumkin.
Istirohat va qutqaruv kunlari
Ba'zi kunlar sizning tiklanishingiz va jarohatlaringizni oldini olish uchun juda muhim bo'lgan dam olish kunlari hisoblanadi . Ularni o'tkazib yubormang. Har kuni hech qanday tanaffuslarsiz chopishingiz mumkin.
Warmup va Cooldown
Vaqtingiz dasturni bajarish uchun chaqirilganda, siz besh yoki o'n daqiqalik yurish yoki oson yurish bilan boshlashingiz kerak.
Issiq suv sizning tanangizni tana haroratini ko'tarish va mushaklaringizni qon oqimini oshirish orqali bajarishga tayyor bo'ladi. Bundan tashqari, mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Issiqlikdan so'ng, belgilangan masofa uchun tez sur'atda harakat qiling. Besh daqiqalik salqin yurish bilan mashg'ulotingizni yakunlang va so'ngra cho'zing .
Yangi boshlanuvchilar uchun 5K trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 1 ml. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 1 ml. ishga tushirish | Dam olish | 1,5 ml. ishga tushirish | 20-30 min. ish yoki CT |
| 2 | Dam olish | 1,5 ml. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 1,5 ml. ishga tushirish | Dam olish | 1.75 bormi. ishga tushirish | 20-30 min. ish yoki CT |
| 3 | Dam olish | 2 ml. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 1,5 ml. ishga tushirish | Dam olish | 2 ml. ishga tushirish | 20-30 min. ish yoki CT |
| 4 | Dam olish | 2.25 bormi. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 1,5 ml. ishga tushirish | Dam olish | 2.25 bormi. ishga tushirish | 25-35 daqiqa. ish yoki CT |
| 5 | Dam olish | 2,5 bormi. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 2 ml. ishga tushirish | Dam olish | 2,5 bormi. ishga tushirish | 25-35 daqiqa. ish yoki CT |
| 6 | Dam olish | 2.75 bormi. ishga tushirish | CT | 2 ml. ishga tushirish | Dam olish | 2.75 bormi. ishga tushirish | 35-40 daqiqa. ish yoki CT |
| 7 | Dam olish | 3 mil. ishga tushirish | CT | 2 ml. ishga tushirish | Dam olish | 3 mil. ishga tushirish | 35-40 daqiqa. ish yoki CT |
| 8 | Dam olish | 3 mil. ishga tushirish | CT yoki dam olish | 2 ml. ishga tushirish | Dam olish | Dam olish | 5K poyga |
Bir so'zdan
Sakkiz hafta boshlanadigan jangchi 5K poygasiga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt, lekin siz tanangizni tinglashingiz va jadvalga qul bo'lishingiz kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki bir yoki ikki kundan ortiq davom etadigan og'riqlarni sezsangiz, qo'shimcha dam olish kunini belgilang. Agar qochish yoki ikkalasini bu erda yoki u erda qoldirib yubormasangiz, siz hali ham 5K ga tayyor bo'lasiz.
Manba:
> Aerobik mashqlar: Qanday qilib isitiladi va sovib turadi. Mayo klinikasi. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.