Kichkina qorin uchun tekis abse xun va mashqlar rejasini rioya qiling
Fitnes aficionados uchun Muqaddas Qog'oz: qattiq abs. Sport zalining tashqarisida ham, har bir kishi tekis qorinni qanday tez olishni bilishni istaydi. Yaxshi xabar, qorinni kichikroq ko'rinadigan qilish uchun yassi abs dietasiga amal qilishingiz mumkin. Ammo uzoq muddatli natijalarga erishish uchun sizga chinakam yassi qorin rejasi kerak.
Birinchidan, tanangiz qanday shakllanganligini belgilaydigan asosiy elementlarni o'rganing.
Genetika katta rol o'ynashi mumkin. Keyin tanangizning biologiyasiga asoslangan oqilona umidlarni belgilashingiz kerak. Keyinchalik, ushbu maslahatlar va turmush tarzini o'zgartiring.
Qorin bo'shlig'ini olish uchun 10 ta maslahatlar
Ushbu maslahatlardan ba'zilari kuchli qorin mushaklari va vaqt o'tishi bilan qorin bo'shlig'ini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, ba'zi maslahatlar sizga tezda qorinni tezroq olishga yordam beradi. Ushbu maslahatlarning ko'pchiligini kundalik amaliyotingizga iloji boricha qo'shib ko'ring.
- Anatomiyani bilib oling . Qorin bo'shlig'ingizni tashkil qiluvchi mushak guruhlari bilan tanishib oling . Agar mushaklarning qanday ishlashini tushunsangiz, mashqlar paytida ularni to'g'ri ishlatish osonroq bo'ladi. Keyin haftada kamida uch marta bajarish uchun aqlli qorin mashqlarini rejalashtirish. 10-15 daqiqadan ortiq davom ettirilmasligi kerak, ammo sizning tanangizning yon tomonidagi ichki va tashqi obliklarni ishlab chiqish uchun mashqlar va rektus abdominis bilan ishlash uchun mashqlar bo'lishi kerak , bu sizning o'rtangizda va sizning oltitani belgilaydi.
- Korsetni burkang. Qorin bo'shlig'i mushakining ( transversus abdominis ) chuqur qatlamini kundalik harakatlar bilan o'tayotganda torting. O'zingizning o'rtangizda bir korsetni tortib olganingiz kabi his etishi kerak. Lekin nafasingizni ushlab turmang! Ushbu oddiy modifikatsiya bilan har qanday kundalik harakatlar tekis absni olishga yordam beradigan asosiy mashq bo'lib qolishi mumkin.
- Turmoq! Uzoq vaqt davomida yashashdan qoching. Ish joyingizda yoki uyda ish joyida ishlayotganingizda kuchli qorin mushaklari bilan shug'ullaning va shartnoma tuzing. Bundan tashqari, turish vaqtida sizning turishingiz haqida xabardor bo'ling. Yaxshi vazn kuchli yadro va mustahkam yadrolarni yaxshi holatda targ'ib qiladi. Yaxshi durust sizga yuqori va tiniq ko'rinishga yordam beradi va qorinni zudlik bilan zaiflashtiradi
- Tinchlik barqarorligini oshirish. Bikep mashqlarini asosiy mashqga qanday aylantirasiz? Barqarorlikka qarshi kurashni qo'shing! Mashqni tik turgan holda bajaring va oyoqlaringiz ostiga beqaror bir joyni qo'shing. Shunday qilib, siz o'zingizning yadroga egalik qilishingiz va qorin bo'shlig'ini qo'llaringizda ishlashingizda muvozanat va tik turishingiz kerak. Siz har qanday jismoniy mashqlar uchun bu kabi muvozanatni saqlashingiz mumkin. Stabilitik mashg'ulotni kuchaytirish uchun chayqalish paneli yoki bosu kabi vositalardan foydalaning.
- NEAT-ni oshiring. Samarali mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega, ammo tasodifiy kundalik faoliyatlar har kuni qancha kaloriya borligida katta rol o'ynaydi. Non-mashq qilishning termogenezi (NEAT) sizning qorin yog 'miqdorini ko'payishiga yordam beradi. Har kun yoqadigan kaloriyalar sonini oshirish uchun kichik o'zgarishlar qiling. Ammo ko'proq ovqatlanish bilan kompensatsiyasiz!
- Intervalli mashqlarni bajaring. Uzoq mashg'ulotlar uchun vaqt yo'qmi? Muammo yo'q. Yuqori intensiv intervalli trening mashq qilib, keyin mashq qilgan kislorod iste'molini maksimal darajada oshirib, kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi (EPOC). EPOC - bu ko'pchilik odamlar "yonishdan keyin" deb ataydigan farasingizdir. EPOC sizning mashqlaringiz tugagandan keyin ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.
- Kichik pushti og'irliklarini tashlang. Mashqingizni umumiy samaradorligini oshirish va sog'lom metabolizmni saqlab qolish uchun mushaklarni shakllantirish va shakllantirish. Qancha vazn etarli? Mashqlar bo'yicha Amerika kengashining fikriga ko'ra, mushaklaringizni qurish va shakllantirish uchun maksimal qarshilikning 70-80 foizini ko'taring. Maksimal qarshilik ko'pincha " 1 rep max " yoki bitta takrorlashda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'irlik deb aniqlanadi. Ko'pgina odamlar uchun ba'zi fitness markazlarida topilgan 2-3 pound kichik pushti vazndan ortiq ko'tarish kerak.
- Ichimlik suvi. Quvvatlangan va faol bo'lish uchun suvda qoling. Yaxshi namlangan jismni saqlasangiz, qorin bo'shlig'ini suvni ushlab turishdan ham kamaytirasiz. Yuqori kalorili sport spirtli ichimliklar va shirin ichimliklar. Hidratsiya odatingizni arzon va sog'lom saqlash uchun uy qurilishi aromali suvga tuting. Qorin og'irligingiz suvni saqlab qolish bilan bog'liq bo'lsa, qorinni bir necha kun ichida (yoki hatto bir necha soat ichida) tekislash uchun tez kilogrammni yo'qotishning xavfsiz usullari mavjud.
- Pishirgan narsalarni oling. Bu shunchaki absni olish va saqlash uchun o'z shaxsiy qoidam. Men pishirilgan mollarni yaxshi ko'raman, lekin ular sizning absingiz tashvishlanadigan darajada sizda yaxshi narsa yo'q. Cupcakes ajoyib, lekin ular qorin uchun yomon. Pishgan ovqatlar odatda juda ko'p shakar, yog 'tonna va deyarli hech qanday ozuqaviy qiymatni o'z ichiga oladi. Ko'plab tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar shuningdek, trans yog 'o'z ichiga oladi. Agar chindan ham shirin kerak bo'lsa, kichkina kvadrat shokolad yoki kichik kepkadan foydalaning. Eng kam muzqaymoq metabolizmni kuchaytiruvchi proteinni o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotish uchun muhimdir
- To'g'ri kiyin. Ishonchli va uzoq, arzimas chiziqlarni targ'ib qilish uchun tanangiz va kiyimingizni biling. Yaxshi tuzilgan ko'ylagi yoki maxsus yuqori qism bilan bevosita yassi abs qiling.
Unutmangki, yassi abs ni olish uchun yaxshi ovqatni yaxshi dastur va yaxshi genlar bilan birlashtirish kerak. Hech kim mukammal bir o'rta qarashga ega emas, lekin aqlli turmush tarzidagi qarorlarni qabul qilishingiz mumkin.