P90X Ekstremal Home Fitness seriyasining aniqligi quyidagilardan iborat: 90 kunlik mashq dasturlari, har bir cheklovni cheklash uchun mo'ljallangan 12 ta o'ta mashq bajaradi. Tugoniylardan tortib plyometrics-yogagacha tortishdan Toni Xortonning P90X "tanangizni 90 kun ichida muntazam ravishda aylantirmoq" va va'dasiga rozi bo'lishga va'da bermoqda ... agar siz unga amal qilsangiz.
Vaqt juda tuzilgan, haftada bir marta dam olish va mashqlar juda kuchli va qiyin. Umuman olganda, Toni qiyin, g'amxo'rlik va muvozanatlashtirilgan dasturni yaratdi, bu esa o'z navbatida ularni keyingi bosqichga o'tishni istagan kishilarga murojaat qiladi.
Asosiy ma'lumotlar
Yuqori kuchliligi bilan qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlarga ega bo'lgan 12 ta mashq DVD diskini o'z ichiga olgan nutq va muskulli Toni Xorton tomonidan tayyorlangan 90 kunlik mashq dastur. Jismoniy mashqlar har xil mushak guruhlari va fitness maqsadlari (masalan, ko'krak va bir kun orqaga, keyingi kardiyo, yelkalar va qo'llar, yoga va boshqalar) va har 4 haftada kuchayib boradi. Kiritilgan taqvim sizning dasturingizni xaritada aks ettirishga yordam beradi, 3 hafta yuqori intensivlikda (mashg'ulotlar 1 kundan tashqari har kuni rejalashtiriladi), so'ngra bir hafta tiklanish. Shuningdek, parhez rejasi ham mavjud bo'lib, u ko'rib chiqilmaydi.
Ishni boshlash
Dasturni boshlashdan oldin siz tayyor bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun fitnes testini topshirishingiz talab etiladi.
Bu videolardan biriga kiritilgan bo'lsa yaxshi bo'lardi, lekin u qo'llanmada ko'rsatilgan. Yakkama-yakka mashq qilish, tortishish, pushtirish, o'tirish va erishish, devor chig'anoqlari, bikepsning burmalari, ichkariga kirishi va tashqariga chiqishi va jo'shqin o'tish joylari kabi mashqlar bilan kuchayadi. P90X ga tayyorgarlik ko'rishingiz va natijangizni kuzatish uchun ushbu mashqlarni aniq sonini bajarishingiz kerak.
Kim uchun bu
P90X, har bir kishi uchun, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki quyidagi narsalarga murojaat qilishi mumkin:
- Muammo istagan tajribali mashqlar
- Erkaklar - Toni videolavhada ayollar bor, ular yakshanba kunidan boshlab mening uchta yo'lni tekkizishlari mumkin va men videolarni yoqtiradigan bir nechta ayolni bilaman, ammo ular erkaklar bilan bog'liq. Hech qanday yaxshi to'plamlar yoki koreografiya harakatlar yo'q va ular musiqiy asarni ta'qib qilmaydi. Bularning hammasi ko'pincha erkaklarga ko'proq qiziqish uyg'otadigan, tortishuvlar va og'ir vazn toifalariga alohida e'tibor qaratilgan - garchi ayollar bu mashqlardan ham ko'p narsaga ega bo'lishadi.
Dasturlar
Jismoniy mashqlar o'z-o'zidan to'xtaydi, ajoyib mashxurlikka ega bo'lgan mashqlardan biriga o'tadi. Eslatma: Ushbu mashg'ulotlar sizga yaramaydi va ko'proq dam olish kunlari kerak bo'ladi. Dasturga bir necha hafta bo'lgan erim, ikki hafta davomida og'ir mushaklar bilan mashg'ul bo'lgan. Quyidagi mashqlarning qisqacha taqsimlanishi:
- Ko'krak & Orqa turli xil replikatsiya va pullarni almashtirishni o'z ichiga oladi, shu bilan birgalikda ajratilgan vaqt ichida ko'plab ishlarni bajaradi, shuningdek, bir necha kuch harakatlar. Toni modifikatsiyalari namoyish qiladi (masalan, agar sizda guruch mavjud bo'lmasa guruhni ishlatib) va kerak bo'lganda to'xtab turishni taklif qiladi ... yoki, erimning holida bo'lgani kabi, qulab tushadi.
- Plyometrics - Bu juda mashaqqatli mashq - soatlab kuchli va jadal plyometrik mashqlar bo'lib, sakrashlar, yonboshlar va otlar bilan o'ynaydi. Erim bu ish safarida ilk marotaba qilgan va "Men isinib bo'lgandan keyin charchadim."
- Shoulders & Arms - Ushbu mashq sizning elkangiz, bicep va tricepsni bir-biringizdan keyin qayta-qayta ishlaydigan qator tri-setlarni o'z ichiga oladi. Buning oxirida, erim: "Men tricepsni his qila olmayman, bu yomonmi?"
- Yoga X - Bu 90 daqiqalik muntazam mashq mashqlari kabi qiyin. Quyosh salutatsiyasi, pastga itlar va jangchilar kabi umumiy pozlar mavjud, ammo erimning yig'layotganini qiyinlashtiruvchi, ilg'or qadamlar (masalan, qarg'a yara kabi) mavjud.
- Oyoq & Orqaga - Siz ko'proq tortishish (kamon!) Bilan mashq qilishingiz mumkin. Ba'zilar hech qanday og'irlikni talab qilmaydilar, ammo siz hali ham kuyishingizni his qilasiz.
- Kenpo X - Bu mashqlar deyarli kikboksing harakatlariga ega bo'lib, engil tortish kabi ko'rinadi. Oddiy intensiv mashqlar uchun bir nechta punklar, kicks va kombinatsiyalarni takrorlaysiz.
- X Stretch - bu mashqlar yaxshi ko'rinadi. Pul yoki pul o'tkazish vositasi yo'q, butun vujudga faqat bir soat dinamik va statik cho'zish. Erim aytganidek: "Ahhhhh!"
- Core Synergistics - Bu mashq dam olish haftasida rejalashtirilganligi, uni tinchlantiruvchi, past kalitli mashqlar kabi ovozga aylantiradi. Shunga qaramay, pushaymonlar (va ularning ko'pchiligi) va Banana rulonlari kabi aqldan jilovli harakatlar mening erimga "Sizni qutqarish haftasi bo'lishi kerakmi?"
- Ko'krak, yelka va triceps - 2-oy mobaynida siz ushbu uch o'lchamli formatga mos keladigan ushbu qo'shimcha mashqlarni bajarasiz. Uyda bir nechta yuz-o'simliklar, dipslar va elkalarni bosib ketishga sabab bo'lgan bir qo'l varianti, shu jumladan, turli xil qotillar harakati bor.
- Orqaga & Biceps - Bu soat davomidagi kobus (erimning so'zlari) yana ko'plab tortishish va biceps mashqlarini o'z ichiga oladi. Har xil - hayratlanarli moyli makkajo'xori, hatto tasavvur qila olmayman, kontsentratsiyali buklilarni va hatto sochiq bilan tortishishlarni tortib olaman. Omad tilaymiz, keyin qo'llaringizni ko'tarib.
- Ab Ripper - Bu 15 daqiqalik mashq, boshqa mashg'ulotlardan so'ng amalga oshirilgan barcha mashqlar. Siz o'zingizning "sovuq qurbaqalar o'tirgan" va "Crossed Leg Wide Leg Sit Up" kabi qimmatbaho toshlar bilan sizni xuddi shunday his qilasiz.
- Kardio X - bu past ta'sirli kardio mashqlari boshqa mashqlardan tortib, "olib kelish" mumkin emasligiga ishonch hosil bo'lmaydigan kunlar to'plamiga tushiriladi.
Taroziga soling
- Tugallangan dastur - P90X butunlay o'z ichiga oladi - kardio, kuch va esneklik yaxshi tuzilgan dasturda. Fikrlashingizga hojat yo'q, faqat DVD-da pop va siz tayyor.
- Oddiy amal qilish - mashqlar oson emas, lekin juda ko'p harakatlar sodda va jismoniy, ammo murakkab harakatlar ham mavjud. Sizga juda ko'p uskunalar, faqat og'irliklar, mat va shkaflar kerak emas.
- Qiyin - Fitnes mashqlari uchun P90X sizni keyingi darajaga olib borishi mumkin.
Kamchilik
- Kichkina - taxminan 120- 130 AQSh dollari atrofida, bu umumiy og'irlik, chiziqlar yoki 300 dollardan ortiq pulni olib kelishi mumkin bo'lgan tortish tokchalari kabi qo'shimcha narsalar haqida gapirmaydigan sarmoya.
- Ekstremal - P90X muammosi yo'q, lekin tajribali mashq qiluvchilar bilan kurashishi mumkin bo'lgan ba'zi bir ilg'or qadamlar ham bor. Ko'tarilajak kunlar ko'p emas, hatto qutqaruv haftasi ham og'riqlar yoki jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin emas.
- Repetitor - Bir xil mashqlarni bajarish va haftadan so'ng Toni nutqlarini tinglash hafa bo'lishi mumkin.
Umuman olganda, P90X yaxshi tashkil etilgan, g'amxo'rlik dasturidir, ammo har bir kishi uchun emas, balki fitnessning barcha jihatlarini qamrab oladi. Toni Xorton egulikni egallashi mumkin, uning shaxsiyati va doimiy suhbatlari sizni rag'batlantirishi yoki katta susayishi mumkin. Mashqlar mashaqqatli bo'lib, tortishish va pushaytlarga qarshi jiddiy e'tibor qaratilgan, ammo P90Xning yuqori tuzilgan xususiyati uni ishga soladigan bir narsa. Muntazam jismoniy mashqlar bilan kurashayotgan erim, rejalashtirilgan mashg'ulotlarni va mashg'ulotlarni tez-tez tashrif buyurish imkoniyatlarini yoqtirardi.