Kam karbamid parhezni boshlaganingizda , yarmigacha bo'lgan urush oq kartoshka va shokolad chipi pishiriqlari tashqari, karb deb hisoblangan narsalarni o'rganadi va ushbu moddada qancha karbongid "past karb" deb baholanadi. Bundan tashqari, ovqatlanish yorlig'ini qanday o'qishni va tushunishni o'rganishning kichik, ammo muhim jihati bor. Bu karbongidrat har qanday karbongidratmi? Yoki shakar miqdori qancha? Shakar ichimliklar haqida nima deyish mumkin?
Oziqlantirish belgilarini o'qishni o'rganish, hayotda, ayniqsa, har qanday ixtisoslashgan dietada, ayniqsa, past karbada juda qimmatli mahorat. Biz oziq-ovqatimiz haqida juda muhim ma'lumotlarni beradi va barcha vaznimizni faqat vaznimizga emas, balki umumiy sog'ligimizga ham ayta olamiz.
Ideal past karbamid parhez, sutni ko'paytirishni o'z ichiga oladi, bu esa tarkibida sabzavot, go'sht, meva va boshqa tabiiy tovuqlar va shakarlarda kam bo'lgan yangi oziq- ovqatlar kabi tamaki mahsulotlariga ega bo'lmagan taomlarni o'z ichiga oladi. - Paketdan tashqarida ovqat eyish deyarli mumkin emas. Axir, xom no'xat va muzlatilgan sabzavotlar kabi to'yimli oziq-ovqat mahsulotlariga kelib tushadi! Demak, aql-idrokka asoslangan ovqatlanish belgilarini o'qiy olishni o'rganish yaxshidir.
1 - Xizmat hajmi
Sizga xizmat ko'rsatadigan kattalik yorliqning juda muhim elementidir. Birinchidan, paketga muvofiq "xizmat ko'rsatish hajmi" ko'pchilik odamlar bir vaqtning o'zida iste'mol qilgan oziq-ovqat miqdoriga o'xshamaydi. Agar to'plamda xizmat hajmi kattaroq bo'lsa, ¼ chashka bo'lsa, demak, aslida qanday miqdorda aniq tushuncha olish uchun, ba'zi narsalarni o'lchashimiz kerak, chunki biz aslida ovqat eyishni juda kam deb hisoblaymiz. Aperatif taomlar haqida gap ketganda, siz kattaroq to'plamni kichik to'rva ichiga ajratib qo'yishingiz mumkin, bu siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori.
Ba'zan, rasmda ko'rsatilganidek, xizmat hajmi kattaligi bilan bog'liq. Agar biror o'lchamga ega bo'lmasangiz, paketdagi porsiya soniga alohida e'tibor bering.
Biz karbongidr grammini sanab turganimizda, o'lchov kattaligiga kelganda "yaxlitlash xatosi" ga e'tibor qaratish kerak. Misol uchun, agar yorliqda 1 osh qoshiq oziq-ovqatning bir gramm karbongidratga ega ekanligi aniqlansa, bu narsa .51 grammdan 1,49 gacha bo'lishi mumkin. Agar siz bitta ovqatni yeyayotgan bo'lsangiz, bu katta ish emas. Lekin bir chashka ichida 16 osh qoshiq bor, shuning uchun retseptda juda ko'p foydalanayotgan bo'lsangiz, xato har ikki yo'nalishda ham 8 grammgacha bo'lishi mumkin.
Ushbu muammoning umumiy misoli og'ir krem hisoblanadi. Bir osh qoshiq og'ir kremi yarim grammdan kam bo'lgan karbonhidratdan kamroqdir, bu ko'rsatmalarga "nol" deyiladi. Bu ba'zi past karbamid dieters bir vaqtning o'zida bir nechta qoshiq foydalanish mumkin deb ishonishdi. Ammo bu "nolli karbotsimler" juda tez qo'shilishi mumkin.
2 - Umumiy kaloriya
Biz odatda kam karbamid parhezda kaloriyalarni hisoblamaymiz, chunki fikrimizning bir qismi bizning tana istaklarimizni aks ettirish uchun normallashadi. Shunga qaramay, ko'pchilik odamlar, ba'zida kaloriyalarga e'tibor berishga yordam beradi.
3 - Yog'lar
Oziq-ovqat mahsulotidagi yog' miqdori odatda kam karbamid parhezdagi muammo emas, ammo yog'ning turi bo'lishi mumkin. Saut Beach va Zone ratsionidagi ba'zi dietalar to'yingan yog 'chegarasini cheklaydi va har bir kishi trans yağlarından uzoq turishi kerak. Ko'pincha to'yinmagan yog'larning oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash odatda yaxshi belgilanmagan bo'lsa-da. Kam karbamid ovqatlanish sharoitida umumiy yog 'qabul qilish yurak xastaligi uchun xavfli emas. Xolesterin uchun xolesterin uchun ham shundaydir.
4 - Karbongidratlar
Oziqlantirish yorlig'i karbonhidrat qismiga bir nechta qismlar bor va u har bir kishi uchun uglevodlarni hisoblaydigan yoki shakarga sezgir bo'lgan har bir kishi uchun muhimdir.
Kam karbamid ratsiondagi odamlarning asosiy e'tibori bizning qon shakarimizda (qon glyukoza) iste'mol qilayotgan karbongidek ta'sir qiladi. Biz qon shakarining ta'sirini kamaytirishni maqsad qilmoqdamiz. Biz qochishimiz kerak bo'lgan narsa qon glyukozasida yuqori cho'qqilarga ega va etiketada bizga yordam beradigan ma'lumot juda oz.
Jami uglevodlar
Umumiy karbonhidrat grammiga qarash kerak bo'lgan birinchi narsa. Agar u juda baland bo'lsa, deyarli har doim bu taomni rafga qo'yish mumkin. Uglevodlar "yaxshi" (ozuqaviy) manbadan kelgan bo'lsa ham, uglevod miqdori birdaniga qon glyukoza miqdorini ko'taradi. Siz uchun "juda ko'p" bo'lgan aniq miqdor sizning tanangizning glyukoza va siz mavjud bo'lgan ratsionga toqat qilish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi.
Ushbu bo'limdagi Total Carbohydrates chizig'i tagida ikkita yoki uchta boshqa liniyalar bo'ladi - tolalar, shakarlar va ba'zida shakar spirtlari. Bu raqamlar jami miqdorni qo'shib qo'ymayotganini sezishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, kraxmal oziq-ovqat etiketlerindadir . Shuning uchun, yo'qolgan karbongidrat kraxmal hisoblanadi. Qayta ishlangan ovqatlarda kleykovina (uzun glyukoza iplaridan iborat) ko'pincha qon shakarini shakarlardan ko'p yoki ko'proq ko'paytiradi, chunki ishlov berish karbongidratni ko'proq glisemik qiladi.
Shakar
Siz oziq-ovqatdagi shakar miqdori qon shakariga qanchalik ta'sir etishi haqida juda ishonchli ko'rsatkich emasligini anglab etgandirsiz, chunki kraxmallar va ba'zida shakar spirtlari ham shunga o'xshash ta'sirga ega.
5 - tolalar
Elyaf qondagi glyukoza miqdorini oshiruvchi karbongidratning bir turi. Aslida, tolaning mavjudligi boshqa uglevodlarni ovqatga ta'sirini pasaytirishi mumkin. Shuning uchun karbonlarni hisoblashda biz tolali grammni umumiy uglevodning grammlaridan chiqaramiz. Bu turli xil samarali karbonlar yoki foydali karbatlar yoki aniq karbonhidratlar yoki zararli karbongidlar deb nomlangan raqamni beradi. Bu raqam qon shakarini ta'sir qiluvchi oziq-ovqat mahsulotidagi karbongidrat miqdoridir.
6 - Shakar alkogollari
Shakar spirtli ichimliklar talqin qilish uchun murakkab ingredientlar bo'lishi mumkin. Mahsulotni "shakarsiz" deb atash mumkin va shakar spirtini o'z ichiga olishi mumkin. Bunday holda, ular uchun oziqlanish yorlig'i (shakarsiz etiketlanmagan mahsulotlar ushbu liniyaga ega bo'lishi shart emas) uchun ular uchun alohida yo'nalish bo'lishi kerak.
Ishlab chiqaruvchilar, shakar spirtli ichimliklar qon shakariga juda kam ta'sirga ega ekanligiga ishonishimizni istashadi, lekin aslida shakarning tarkibida spirtning mahsulotiga bog'liqdir. Ayniqsa, ko'plab shakar spirtlari shakar kabi shirin emas, shuning uchun ham bir xil shirinlikni olish uchun ko'proq foydalanish kerak. Shuni ham qayd etish kerakki, ko'plab shakar spirtlari (eng mashhur maltitol ) gaz va boshqa nojo'ya ichak reaktsiyalariga olib kelishi mumkin.
Eritritol - bu umumiy iste'mol qilinadigan shakar spirtidir va men o'zimni umumiy karbota hisoblashda qatnashmaslikni tavsiya qilaman. Maltitolni ko'rsatilgan karbonatning 3/4 qismi deb hisoblash mumkin. Sorbitol ko'rsatilgan karbonatlarning yarmi sanaladi.
7 - oqsil
Biz etarli miqdorda oqsilni iste'mol qilishimiz kerak , qisman organizmimiz uglevodlardan etarlicha foydalanmasak, kerakli glyukoza hosil qilish uchun foydalanadi. Odatda bizning ishtahalarimiz to'g'ri miqdorda protein olishni tartibga solishadi. Shunday bo'lsa-da, agar siz ko'p proteinni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bu haqda o'ylamasligingiz kerak. Milliy Fanlar akademiyasi bizning kaloriyalarimizni proteindan 10% dan 35% gacha olishni tavsiya qiladi.
8 - Vitaminlar va minerallar
Oziqlanish belgilarida vitaminlar va minerallar haqida ko'p ma'lumot yo'q, lekin A va C vitaminlari va minerallar temir, kaltsiy va natriy uchun ma'lumot talab qilinadi. Natriydan tashqari (biz ba'zan cheklashimiz kerak), aniq miqdorni ro'yxatga olish kerak emas, balki kuniga tavsiya etilgan umumiy qabul qilingan kunning taxminiy nisbati. Kam karbamid ratsionidagi odamlar ba'zan etarli kaltsiyni olmaydilar, shuning uchun kam qoramolli yozuvchilar ba'zida buni e'tiborga olishni va agar kerak bo'lsa, qo'shimcha olishni maslahat beradi.
9 - Komponentlar
Ba'zi ingredientlardan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ularning ko'pchiligi qon shakar bilan bog'liq va uglevodlarning glycemic ta'siriga sizni maslahat beradi.
1. Qayta va qayta ishlangan karbonhidratlar , shakar va oqartirilgan donalardan iborat. "Shakar" juda ko'p turli xil nomlar bilan (masalan, yuqori fruktoza go'shti siropi) o'tishi mumkin, ularning aksariyati yuqori darajada qayta ishlanadigan ovqat belgisi hisoblanadi. Bu erda aslida "shakar" degan moddalar ro'yxati keltirilgan . Shuni esda tutishimiz kerakki, bu yorliqda "bug'langan qaynoq sharbati" - shakarning boshqa nomi.
Qayta ishlangan kraxmal ko'pincha bug'doy yoki boshqa unlarga o'xshab ketadi. Donni qayta ishlash yoki ularni unga quyish ularni yanada glysemik qiladi. Namuna yorlig'idagi dastlabki tarkibiy qism bug'doy uni ekanligini unutmang. Bu deyarli har doim "oq un" degan ma'noni anglatadi, aks holda "bug'doy uni" deb aytsa bo'ladi. Agar yorliq donni "butun" deb hisoblamasa, buni qabul qila olmaysiz.
2. Shakar Alkogollari - Yuqorida aytilganidek, qaysi shakar alkogolning tarkibiy qismida joylashganligini diqqat bilan tekshiring. Bu yorliqda eritritsit bor. Bu juda kam ta'sirli shakar alkogoldir, shuning uchun kam karbamid ovqatlanish nuqtai nazaridan yaxshi.
3. Maxsus Low Carb Ingredients - Sun'iy tatlandırıcılar kabi qon shakarini ko'tarmasdan ta'mi yoki to'qimasini saqlab qolish uchun past karbür mahsulotlarga qo'yilgan ba'zi boshqa maxsus moddalar mavjud. Ushbu yorliqda biz inulin va bug'doy glyutenini ko'ramiz. Bug'doy glyuten bug'doyning protein qismidir. Inulin shirinlik va to'qimalarga ega. Bu maxsus ingredientlardan ba'zilari bilan tanishish yaxshi.
4. Qisman vodorodli yog'lar trans-yog'lardir. Ushbu tarkibiy qism bilan har qanday oziq-ovqatdan saqlaning.