Paleo, Atkins va Saut Beach diyetarlarimiz sportchilar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin
Yuqori proteinli dietalar ko'plab sportchilar uchun norma bo'lib qoladi, chunki oziq-ovqat bilan ishlashda rolni o'rganish ko'proq izlanmoqda. Paleo va Pagan kabi xun parhezlari va toza ovqatlanish falsafasi mashhurlik kasb etmaydi.
Masalaning haqiqati, ta'lim uslublari kabi har xil sportchilarga turli natijalar beradi; Turli xil ovqatlanish rejalari turli xil sportchilarni boshqacha tarzda ijro etadi.
Hamma narsa shaxsiydir. Shu bilan birga, kuch-quvvat va mustahkamlik sportchilari uchun yuqori proteinli dietani qo'llashni qo'llab-quvvatlovchi tadqiqot mavjud.
Oliy proteinli dietalar va vazn yo'qotish
Yuqori protein dietalarining mashhurligi tez vazn yo'qotish qidiruvchilarga sportchilarning orqasidan tashqariga chiqadi. Non, makaron va kartoshka shaklida karbongidratni istisno qiladigan yuqori proteinli dietalar va kaloriyani kesish ko'pincha mushaklarning glikogen kamayib ketishi bilan yuzaga kelgan suv yo'qotilishi sababli katta boshlang'ich kilogramm miqdorini ko'rsatadi. Yuqori intensivlik yoki chidamlilik mashqlarini bajaradigan bo'lsangiz, ehtimol glyukogenni yo'qotish sportchilarning chidamlilik tanlovida "qaymoq" yoki "devorga urish" sabablaridan biri ekanligini bilsangiz kerak. Glikogen shaklida energiyadan foydalanish oson bo'lmasa, biz faqat yoqilg'idan chiqib ketamiz.
Oliy oqsilli dietalar va chidamlilik sportchisi
Glikogen - mushakda saqlanadigan energiya va mushaklar suvni saqlab qolishiga yordam beradi. Bu kombinatsiya yuqori intensiv atletik ko'rsatkichlar uchun juda muhimdir.
Ushbu energiya do'konlaridan tozalanish, sport ish faoliyatini yaxshilash uchun juda qiyin narsa. Ammo, Ogayo shtati universiteti tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, bizning tanamiz boshqa joylarda, masalan, yog'li do'konlardan energiya topishga moslasha oladi va sportdagi oziqlanish u qadar oddiy emas.
Tadqiqotchilar, odatda, 10 foiz karbongidr, 19 foiz protein va 70 foiz yog'dan tashkil topgan kam karbamid parhezni iste'mol qiladigan elita marafonchilariga qaradi va ularni 59 foiz karbongid bilan dietani iste'mol qilishni tanlaydigan boshqa elita marafonchilariga solishtirganda, 14 foiz protein va 25 foiz yog '.
Oziq-ovqatlari bilan bir qatorda, sportchilar elita maqomida, yoshida, ishlashida, o'quv tarixida va kislorodning maksimal hajmida o'xshash bo'lgan.
Bu erda aqldan ozayadigan qism: Sportchilarning karb va yog 'yoqish stavkalarini o'lchash uchun maksimal kislorod iste'molini belgilaydigan test sinovida kam karbonbo'ronchalarning yuqori yog'li yonish darajasi yuqori karb sportchilariga nisbatan 2,3 baravar yuqori bo'ldi : Daqiqada .67 gramm. Bundan tashqari: kislorod iste'moli, qabul qilingan kuchlanish ko'rsatkichlari yoki kaloriya sarfini baholashda ikki guruh o'rtasida farq sezilmadi .
Agar sabr-toqatli sportchi bo'lsangiz, yuqori oqsilli parhezda, hatto, agar bu ishda ko'proq yog' bo'lsa, unda biroz vaqt talab etiladi. Ammo vaqtni yaxshilash uchun qidirib topsangiz, bunga urinib ko'ring.
Oliy oqsilli dietalar va kuchli sportchilar
Beefy diets kuchli sportchilar va Cross-Fit meraklıları bilan sinonimidir. Protein sportchilar uchun muhimdir, chunki u mushaklarni mashqlar, ayniqsa yuqori intensiv mashqlar, ularga putur yetkazadigan stressdan xalos qiladi. Jismoniy faol shaxslar kunda bir kilogramm vaznda 0,64-0,91 gramm orasida ovqatlanish tavsiya etiladi. Agar siz uni ikki barobarga oshirsangiz nima bo'ladi?
Ma'lum miqdorda proteinning foydalari cheklanishi mumkinligini bildiradi.
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, kuniga o'rtacha vazniga 2,20 gramm proteinni iste'mol qilishni ikki barobarga oshirish ikki xil qarshilik ko'rsatgan shaxslarda tana tarkibiga ta'sir qilmaydi. Shuning uchun eng keng tarqalgan tavsiya - kundalik kilogramm vazniga 1,2 dan 1,7 gramm proteinni iste'mol qilish va besh dan olti ovqatga tarqaladi. 90 kg (200 kilogramm) og'irlikdagi bir sportchiga kuniga 108 - 154 gramm oq qon quyishadi.
Bundan tashqari: Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz bir vaqtning o'zida 30 grammdan ziyod oqsilni iste'mol qilsangiz, tanangiz bularning barchasini o'zlashtirmaydi.
Bizning misolimizda shuni anglatadiki, 30 gramm oqsilga ega bo'lgan beshta atir yoki taomlar ishlash uchun maqbul bo'ladi.
Bu qanchalik ko'p protein ?
Ovqatlanish uchun yuqori darajadagi ovqatlanishni amalga oshirish uchun umumiy ovqatlardan foydalanishni tavsiya eting.
| Ovqat | Xizmat hajmi | Protein (gramm) |
|---|---|---|
| Quruq issiqda pishgan baliq | 3 oz | 19 gramm |
| Tovuq, 1/2 ko'krak, faqat go'sht, qovurilgan | 3 oz | 27 gramm |
| Turkiya, er, pishirilgan | 4 untsiya | 22 gramm |
| Mol go'shti, eng yaxshi sirop, 0 "yog 'bilan kesilgan, qovurilgan | 3 oz | 25 gramm |
| Sut sog'ib olinadigan yog' miqdori 2%, A vitaminiga boy | 8 oz | 8 gramm |
| Tofu, xom, firm | 1/2 chashka | 20 gramm |
| Yogurt, tekis, yunon, nonfat | 6 oz | 17 gramm |
| Pishloq, yozgi, kam suv, 2% | 4 untsiya | 13 gramm |
| Eman yog ', tabiiy, tuzsiz, silliq | 2 osh qoshiq | 7 gramm |
| Tuxum, to'liq, pishgan, qovurilgan | 2 katta | 12 gramm |
Xo'sh, sportchi nimani yutishi kerak?
Asosan, sportchining ovqatlanish rejasi mashq va raqobatning ehtiyojlarini qondirish uchun individuallashtirilishi kerak. Tanangizni optimallashtirishga yordam beradigan uglevodlar, oqsil va yog'larning mukammal nisbati olish uchun ba'zi sinov va xatolarni talab qilishi mumkin. Bunga arziydi.
> Manbalar:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Yuqori protein dietini iste'mol qilish (4.4 g / kg / d) qarshilikka o'rgatilgan shaxslarda tana tarkibiga ta'siri. Xalqaro sport yutuqlari jamiyati jurnali 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Yuqori sifatli oqsillarni o'rtacha darajada iste'mol qilish yosh va qariyalarda skelet mushaklari oqsilining sintezini maksimal darajada oshiradi. J Am Diet Assoc. 2009 yil sentyabr; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Jekson, J.D., Saen C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh Sm, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Krayemer WJ, Phinney SD. Keto-moslashtirilgan ultra-chidamli yuguruvchilarning metabolik xususiyatlari. Metabolizm. 2016 yil; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Noyabr 2.
> Oziqlantirish va atletika samaradorligi - Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA), Kanada Diyetisyenlari (DC) va Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) tomonidan tayyorlangan umumiy pozitsiya bayonoti. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida, mart, 2009 - 41 nashr - 3 soni