1 - Reclined Goddess Pose - Supta Baddha Konasana
Vazifaning turi : supine, restorativ
Qayta tikilgan burchak burchagi
Foyda : Qamirlarni va kalçani ochadi
Ko'rsatmalar:
1. Orqa tomon yotib keling.
2. Oyoqlarning tagligini erga qo'yib, tizzalaringizni o'nglang.
3. Tog'laringizni ikkala tarafga oching va oyoqlaringizning tagligini birlashtiring. Oyoqlari po'choqlarning Pose-baddha konasana- da bo'lgani kabi bir xil bo'ladi.
4. Qo'llaringiz qulay sharoitda bo'lishi mumkin. Bu erda ko'rsatilgandek T shaklida tashqariga chiqish, tomonlaringizning taskin topishi yoki sonlaringizni tiklash ba'zi variantlardir.
5. Bu yerda bir necha daqiqada turing, chunki tortishish chuqurlikni oshirish uchun ishlaydi. Chiqish uchun tizzangizga qaytib kelishiga yordam bering. So'ngra, bir tomonga o'giring va qo'llaringizni qo'llaringizdan foydalaning, siz o'tirganingizda.
Maslahatlar:
1. Agar oyoqlaringiz noqulay bo'lsa, tizzalaringiz erdan uzoqroq bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun har bir tizza ostida blokni joylashtiring .
2. Siz o'zingizning savasanangizni bu lavozimda olishga qaror qilishingiz mumkin.
2 - Supta Baddha Konasana kuch bilan
1. Yotganingizda yotishdan oldin bir daqiqa ushlab turing. Agar sizda mustahkamlovchi bo'lmasangiz, buning o'rniga bir nechta chiroyli kattalikka ega bo'lishingiz mumkin. Yig'iningizni mustahkamlovchi shaklga o'xshash qiling. Ba'zilar sizning usulingizni afzal ko'rishlari mumkin, chunki siz bu to'plamingizning balandligini osonlik bilan o'zgartirishingiz mumkin.
2. Siz o'tirganingizda, sening usting sizning kallangizga nisbatan mahkam bo'lishi kerak. Qopqoqni orqa miya uzunligini qo'llab-quvvatlaydigan qilib qo'ying, lekin sening kosta kata.
3. Oyoqlaringizning oyoqlarini ushlab turadigan tizzalarni ikki tomonga ajrating.
4. Qo'llaringiz uchun qulay joyni tanlang.
Maslahatlar:
1. Qayta tiklash postlarining g'oyasi iloji boricha qulay va qulay bo'lishi kerak. Shunday qilib, tortishish siz uchun chuqurlikni oshirish uchun 10 va undan ko'p daqiqalar davom etishi mumkin. Agar biror og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, unda qolish uchun sizga foyda bo'lmagani uchun pozitsiyadan chiqing.
2. Agar boldiringning burchagini sizning boshingizdan kaltsiyga qarab surish uchun sozlashni xohlasangiz, sizning yotganingizda oldin boshning oxirida kattalashtirilgan adyol yoki blokni joylashtiring.
3. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, 5 yoki 10 daqiqa davomida taymerni o'rnating. O'zingizni adyol bilan yopishingiz yaxshi fikrdir, chunki siz uni harakatlanmagani holda tanangiz tezda soviydi.