Har qanday mashq siz uchun yaxshi
Ba'zan sizning mashg'ulot kuniga to'liq soatlik mashqlarni bajarish mumkin emas. Jadvallar siqilib qoladi va jismoniy mashg'ulotlarga vaqt yo'q bo'lgan kunlar bo'ladi! Agar sizda zaxira qilish uchun 10 minut bo'lsa, vazn yo'qotish maqsadlariga javob beradigan tez mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Tadqiqotlar qisqa mashqlarning samaradorligini isbotlaydi
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida mashqlar davomida qisqa mashqlar doimiy mashqlar bilan bir xil afzalliklarga ega.
Bir tadqiqotda mutaxassislar turli mashqlar guruhlarini solishtirgan:
- Ishlamaydiganlar
- Mashqlar ikki 15 daqiqalik mashq bajaradi
- Mashqoqlar 30 daqiqalik mashqlar qilib, va
- Mashg'ulotchilar uchta 10 daqiqa mashq qiladilar
Xulosa? Qo'lga kiritilgan guruhdan qat'i nazar, barcha mashq bajaruvchilar og'irlik va chidamlilikni oshirib yubordilar. O'zgarishlarni ko'rmagan yagona guruh esa mashqlar o'tkazuvchi guruh edi.
Qisqa bulutlarga mashqlarni taqsimlang
Agar o'z vaqtida qisqa muddatli bo'lsangiz va kun davomida bir necha qisqa mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni bajaring! Har qanday jismoniy mashqlar hech kimdan yaxshiroq.
Xavotir olmang, chunki siz ko'p kaloriyalar yoqishingiz yoki yaxshi natijalarga erisholmaysiz. Kalit, siz uchun ishlaydigan muntazam jadvalni topishdir.
Agar siz ertalabki dushingizni 10 daqiqaga sig'dira olsangiz, tushlik tanaffusida engilroq yurib, kechki ovqatdan oldin 10 daqiqalik boshqa tadbirni o'tkazing, bu sizning kuningizda 30-40 daqiqalik mashqlar.
Vaqt jadvali kamroq bo'lsa, hafta oxiri yoki hafta ichi uchun uzoq mashqlarni yozib oling.
Jismoniy mashqlar uzunligi muhim ahamiyatga ega
Muntazam jismoniy mashqlar bilan bog'liq qisqa muddatlarga nisbatan tashvishlanishning yagona vaqti - muayyan raqobat yoki sport uchun mashq qilish bo'lsangiz. Bu marafon va boshqa irqlar uchun tanangizni tayyorlash, shuningdek sabr-toqat talab qiluvchi futbol o'yini yoki basketbol o'yini.
Tez va samarali mashqni rejalashtirish
Qisqa mashqlaringiz muntazam ravishda strategik bo'lishi mumkin.
- Ehtimol, seshanba va seshanba kuni kuchingiz haqida o'ylashingiz mumkin.
- Ehtimol, ertalabdan uyg'onishingiz uchun yaxshi mashqlar bo'lib, kechqurun mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
Qisqa mashqlar qoidalari sizning fitness maqsadlaringizda o'zingizni qiziqtiradigan va g'ayratli bo'lish uchun yaxshi usuldir. Vaqt bo'lsa, turli xil muntazam ishlarni hayratda qoldirib, zerikishdan yoki uzoq mashq qilishingizdan "tirishqoqlik" his qilasiz. Siz mashq qilishingiz shart emas, siz mashq qilishingiz mumkin !
Agar sizga ba'zi g'oyalar kerak bo'lsa, qisqa muddatlarda tanangizni kamroq vaqt ichida ishlashning tez va samarali usullari bilan tanishib chiqing:
- 10-daqiqalik vazn toifasida mashq qilish - bu tez ishni bajarish uchun asbob-uskunaga ehtiyoj yo'q, faqat stul, skameyk yoki qadam bo'ladi.
- 10-daqiqali Express O'chirish mashqlari - kaloriyalarni yoqib, butun tanangizni ishlaydigan bir Kardio Strength Challenge-ni kashf qiling.
- Sayohat mashg'ulotlari - dam olish yoki biznes safaringiz maqsadlaringizga erishishga yo'l qo'ymang. Bagajingizdagi qarshilik chizig'ini silkitib, qaerda bo'lishingizga qaramasdan mashq qiling.
- 10-daqiqalik kuch - siz bir necha daqiqa yoki yarim soatdan qat'i nazar, soqchilar va lunjlarning tez-tez takrorlanishini kuchingizni qanday oshirishi mumkinligini bilib oling.
- Total Body Timesaver Challenge - Sizda vaqtingiz yo'q deb o'ylayotganingiz uchun, ushbu fitnes uskunalarini ishlatishlariga yo'l qo'ymang. 15 daqiqada to'liq mashq qiling.
- Tez pastki tanasi - bu oson, 6 bosqichli tartib bilan pastki jismingizni tez va samarali mashq qiling.
Manbalar:
Jakich JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Bir nechta qisqa muddatli mashqlarni bir-birining davomiyligi bilan taqqoslash: ustunlik, kardiorespiratura va vazn yo'qotish bo'yicha ta'sir. Int J Obes Relab Metab Disord. 1995 yil dekabr; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Kichkina vazndagi ayollarda fitnes va vazn yo'qotish bo'yicha uzoq va qarama qarshi kurash mashqlarining ta'siri. J Am Coll Nutr. 2001 y. Oktyabr; 20 (5): 494-501.