Og'irlikni qanday yo'qotish va uni qanday saqlash kerak

Og'irlikni yo'qotish bu haqda o'ylab ko'rsangiz juda oson tushunchaga o'xshaydi. Siz ozroq iste'mol qilasiz, ko'proq mashq qilasiz va og'irlik sizdan chiqib ketishi kerak. Haqiqatan ham, men sizlarga qanday kilogramm berishni bilaman. Agar siz ko'pchiligingizga o'xshatsangiz, ehtimol siz ko'p marta, ko'p marta vaznini yo'qotib qo'ygansiz ... ko'p marta, siz o'sha qadrdon proizersiz. Hatto «ketish» dietasi yoki mashqlar dasturiga ega bo'lishingiz, og'ir vazn toifasi boshlanganda eski Vaqf Kuzatuvchining hisobini kuchaytirish yoki sport zaliga qaytishingiz mumkin.

Xo'sh, bu dietadan chiqqanda yoki mashq dasturini to'xtatganda nima sodir bo'ladi? Uni darhol qaytarib olasiz, ba'zida esa bir necha kilogramm ortiqcha pul tashlanadi.

Demak, siz bilmoqchi bo'lgan narsa kilogrammni qanday qilib yo'qotish emas, balki uni qanday qilib yo'qotish va uni yo'qotishdir ... abadiydir. Og'irlikni yo'qotish uchun haqiqiy sir yo'q. Haqiqiy muammolar uni doimiy qilishdir.

Raqamlar bo'yicha

Og'irlikni yo'qotish bunday murakkab jarayondir, chunki biz boshimizni atrofga o'rashimiz mumkin bo'lgan yagona usulni uni bir qator raqamlarga surishdir. Siz allaqachon bu raqamlarni bilasiz, ehtimol har qanday vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassisi: Siz bir kilogramm yog 'yo'qotishini bilasiz, siz har kuni yonayotgan narsa haqida 3500 kaloriya va undan ortiq kuyishingiz kerak. Siz bir kunda 3500 kaloriya kuyishni istamaysiz, aksincha kunlik kaloriya tanqisligining oldini olish uchun kuniga 500 kaloriyani dietani va mashqlar bilan birga kesib o'tmoqchisiz .

Raqamlar bo'yicha borish uchun siz bir necha hisoblardan o'tishingiz kerak:

1. BMR (bazal metabolik tezligi) ni hisoblang . Siz buni qanday qilishingiz mumkinligi haqida ba'zi variantlar mavjud:
   • Varian-1: Matematika - bu qayta ko'rib chiqilgan Xarris-Benedict formulasidan BMR-ni baholash uchun foydalaning:
   • Erkak: (88,4 + 13,4 x kg) kilogramm + (4,8 x balandligi sm) - (5.68 x gacha)
     Ayol: (kg 447,6 + 9,25 x kg) + (3.10 x balandligi sm) - (4.33 x yosh)

• Variant 2 : Quyidagi kabi onlayn kalkulyatordan foydalaning. Bu sizning kundalik energiya sarfi va termikni hisoblashni o'z ichiga olgan barcha matematikani bajaradi Sizga muhtoj emassiz, shuning uchun oziq-ovqatning ta'siri.

⁣

• Variant 3: Fitbit yoki Jawbone UP Activity Monitor kabi bir faoliyat izdoshidan foydalaning

Sizning BMR vazn yo'qotish hisob-kitoblarining eng muhim qismidir, chunki u sizning tanangizda nafas olish va ovqat hazm qilish kabi yaxshi vazifalarni bajarish uchun zarur bo'lgan qancha kaloriya borligini aytadi. Bu har kuni ovqatlanish kerak bo'lgan eng kam kaloriya miqdori. Muhim eslatma: Hech bir kalkulyator 100% aniq emas va bu formulalar bodyfat, ramka kattaligi yoki BMR'nizde farq qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillar kabi narsalarni hisobga olmaydi. Metabolizm haqida ko'proq ma'lumot oling.

• Kunlik energiya sarf-xarajatlaringizni (TDEE) hisoblang . Buning uchun BMR bilan faoliyat darajasini ko'paytirasiz:

  BMR x 1.2 (kichik mashqlar)
  
  - Engil faol ... BMR x 1.375 (engil mashq)
  
  -Moderativ faol ..... BMR x 1.55 ( o'rtacha mashqlar )
  
  - Juda faol ............. BMR x 1.725 (qattiq mashqlar)
  
  - Juda faol ...... BMR x 1.9 (har kuni qattiq mashqlar)

  • Faoliyatining ko'paytmasi:
• Siz qancha kaloriya ovqatni kuzatib boring . Eng kamida bir hafta davomida kaloriyalaringizni onlayn tarzda kiriting (masalan, FitWatch bilan) yoki oziq-ovqat jurnallaridan foydalaning va siz nima iste'mol qilayotganingizni yozib, har kuni iching. Ehtiyot bo'ling, imkon qadar aniqroq ko'ring, kerak bo'lganda o'lchash yoki restoranlar uchun ovqatlanish ma'lumotlarini qidirish, agar ovqatlansangiz. Bir hafta o'tgach, har bir kun uchun jamg'armaning miqdorini qo'shing va har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish haqida umumiy fikr olish uchun ularni o'rtacha miqdorda bering.

• Oziq-ovqat mahsulotlarining termal ta'sirini (TEF) hisoblang - Umumiy ovqatlanish kaloriyalarini 10% ko'paytiring. Sabab? Sizning tanangiz aslida ovqatni hazm qilish uchun kaloriyalarni yoqadi, bu kaloriyalarni yoqish uchun yaxshi, passiv usul.
• Raqamlaringizni solishtiring . BMR raqamingizni x-harakatingizning ko'paytmasini oling. Ovqat kaloriyatingizga bu raqamni solishtiring, bu sizning TEFdan kam. Agar ko'proq ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz vaznni qo'lga kiritasiz. Agar ozroq ovqat eyayotgan bo'lsangiz, unda vazn yo'qotishingiz kerak ... hech bo'lmaganda nazariy jihatdan. E'tibor bering: bular faqat taxminlar va ayrim mutaxassislar bu raqamlar 1000 kaloriya miqdorida o'chirilishini taxmin qiladilar. Xatoning sabablaridan biri kundalik faoliyat darajamizni baholashda qiyinchilik tug'diradi. Ko'pchiligimiz "engil faol" bo'lganimizda, biz "o'rta darajada faol" ekanligimizni aytishimiz mumkin. Va, albatta, bizning faolligimiz kundan-kunga o'zgarishi mumkin.

  Misol :

  Maryam 46 yoshda, 5'4 "dir va 165 kilogrammni tashkil etadi, bu uning statistikasi:

  BMR = 1465
  Faoliyat darajasi = O'rtacha faol (1.55)
  Oziq-ovqat kalori = 2700
  TEF Kalori = 270

  Maryamning BMR / faoliyati darajasi 2270 ga teng. U kuniga 2430 kaloriya iste'mol qiladi (TEFni kam). Demak, Maryam jismoniy ehtiyojlariga qaraganda taxminan 160 kaloriya iste'mol qiladi, bu oxir-oqibatda og'irliklarga olib kelishi mumkin.

Yana oson yo'l bormi?

Og'irlikni yo'qotishning engil usuli yo'q, ammo bu formulalar siz uchun juda oz bo'lsa, qanday qilib kilogrammni aniqlashni osonroq qilish mumkin. Mutlaq oddiy narsa bir narsani o'z ichiga oladi: kunlik dietangiz va faollik darajasida kichik o'zgarishlar qiling. Ushbu usul bilan siz har doim qancha kaloriya miqdorini yoki qancha kaloriya miqdorini yondirayotganingizni bilib olmaysiz. Agar siz ilgari ham ko'proq harakat qilmoqchi bo'lsangiz va siz oldinroq ozroq ovqat eyayotganingizni bilsangiz, kaloriya tanqisligi yaratasiz va vazn yo'qotishi, hatto sekin bo'lsa ham amalga oshadi. Ba'zi fikrlar:

Jami kaloriya saqlangan: 532 (140 funt sterlinqlik asosida)

Sizning dietingizdan tashqarida

Shubhasiz, sizning ovqatlanishingiz vazn yo'qotish dasturining eng muhim jihati bo'lishi mumkin. Nima uchun? Biroz o'ylab ko'ring; osonlik bilan birgina noto'g'ri narsani iste'mol qilish va mashq qilsangiz ham yonib ketishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Biz buni har bir ısırığınız uchun paranoyak qilish uchun aytmaymiz, lekin bu energiya muvozanati qanday ishlashini tushunish muhim, shuning uchun uni to'g'ri qabul qilishingiz mumkin. Siz kun bo'yi katta ovqat eyarkan, daraxt qobig'i va limon sindirishlari, ildiz o'rniga suv quyib, va hokazo. Siz butun kun yurib , yana qo'shimcha 350 kaloriya yoqadigan mashqni tugatasiz. Siz rok.

Keyin kechki ovqatga borib, ikkita margarita va bir qadah sharobga ega bo'lasiz. Faqat sizning ichimliklaringiz 450 kaloriya qiymatiga teng va u erda siz mashqlaringizni bekor qildingiz.

Bu sizni ochlikdan yoki vaqti-vaqti bilan margaritani olmasligingizni anglatmaydi. Ammo, agar chindan ham og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq mashqlar va kamroq tekila berishga to'g'ri keladi.

Juda mashq qilish kerakmi?

Mashq qilish - bu vazn yo'qotishning muhim vositasidir, ammo sizning ehtiyojingiz qancha odamdan farq qiladi? Qo'llanma haftada kamida 250 daqiqani tavsiya qiladi, bu esa haftasiga 5 kun, taxminan 50 daqiqaga etadi. Biroq, o'ng mashqlarni tanlaganingiz muhim. Sizning mashqlaringiz va mashqlaringiz yurak urish tezligi zonasiga kirib boradigan mashqlarni bajarish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Kaloriyalarni yoqish uchun boshqalardan ko'ra yaxshiroq mashqlar mavjud:

• Intervalli trening
• Asosiy davr o'qitish
• Bootcamp
• Yuqori intensivli intervalli trening
• Tabata ta'limi
• Metabolik shamollash

E'tibor beringki, bu mashqlar juda jadal va yuqori darajada amalga oshirilgan. Agar siz boshlovchi bo'lsangiz, hatto aqldan ozgan odam kabi mashq qilsangiz ham, jarohatlar, tuynuklar va baxtsizliklar oldini olish uchun boshlang'ich dasturni boshlang . Yuqori intensiv mashqlar uchun kuch va chidamlilikni o'rnatish uchun vaqt kerak.

Qanday qilib bu vaznni o'chirib tashlaysiz?

Kilogrammni yo'qotish jarayonining haqiqiy kaliti aslida vaznini yo'qotish bilan bog'liq emas. Ko'pchiligimiz buning uchun etarlicha kaloriyalarni qanday qisqartirishni osonlikcha aniqlay olamiz. Qanday tushunishimiz mumkin, bu vaznni qanday ushlab qolish kerak.

Biz kilogrammni qaytarish uchun bir qator sabablar mavjud: biz ro'yobga chiqa olmaydigan realizmsiz ovqatlanish dasturlari yoki mashqlar dasturlarini, masalan, dam olish kunlari sog'lom ovqatlanish va mashqlar qilishdan butunlay voz kechishimiz mumkin. Biz, shuningdek, sog'lom turmush tarzi uchun barcha narsalarga chek qo'yishni o'ylaymiz. Bu sizning vazningizni yo'qotib bo'lmaganda, sizning dasturimizning "parvarishlash" bosqichiga kirishingiz mumkin, bu ko'pchiligimiz uchun shuncha ko'p mashq qilishimiz shart emas va biz oxir-oqibat monitoringni to'xtatishimiz mumkin .

Afsuski, vazn yo'qotish jarayonida hech qanday texnikaviy o'zgarishlar yo'q. Og'irlikni saqlab qolish uchun, vazni yo'qotishingiz uchun kamida mashq bajarishingiz kerak va shubhasiz, ko'proq narsani qilishingiz kerak bo'ladi. Siz qanchalik og'irligingizni yo'qotsangiz, jismoniy mashqlar paytida tanangiz qancha kamroq energiya sarflaydi va shuncha ko'p natijaga erishishingiz kerak.

Shunday qilib, kilogrammni ushlab turish kilogrammni yo'qotish jarayonini qanday qilib tugatishingizdan boshlashingiz bilan bog'liq. Buning uchun siz o'zingizni muvaffaqiyatga erishishingiz kerak va buning uchun bir nechta narsani topishingiz kerak:

1. Uzoq muddat davomida yashashingiz mumkin . E'tibor berganimizdek, biz "diet" demaganmiz, chunki ko'pchiligimiz bir vaqtning o'zida bir necha haftadan ko'proq vaqt davomida ovqatni kuzatib bo'lmaydi. Detslar, ularning ta'rifi bo'yicha, cheklovlarni o'z ichiga oladi va biz odatda qisqa muddatli cheklovlarni muayyan miqdorda qo'llashimiz mumkin bo'lsa-da, biz uzoq muddatda isyon qilamiz. Ba'zan zo'ravonlik bilan. Siz dietingni kayfiyatdan uzoqlashib, ko'proq ovqatlanish yo'lida ko'proq muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, dietingni xandon qilish vaqti keldi.
2. Uzoq muddatli yashash uchun mashq qilish dasturi. Bu kunlarda mashq qilishning ko'plab usullari mavjud, deyarli har bir kishi biror narsani topishi mumkin. O'zingizning uyingizda , sport zalida, videolardan foydalanib, bepul onlayn mashg'ulotlardan foydalanib, elektron pochtangizni mashq qilish dasturlarini ishlatib, do'stingiz bilan, treneringiz , itingiz bilan, velosipedda Wii bilan ishlashingiz mumkin ... imkoniyatlar cheksizdir. Xo'sh, qaerdan boshlaysiz? Birinchidan, siz yurish dasturiga o'xshash oddiy narsalar yoki siz uchun qandaydir tovushlar paydo bo'lishi bilan boshlaysiz. Keyin siz quyidagilarni bajarasiz:

• Siz birinchi marta sinab ko'rgan narsangizdan nafratlanishingizdan voz kechmang. Har bir narsa birinchi navbatda og'irlashadi, shuning uchun o'zingizga bir narsa yoki yo'qligini hal qilishdan oldin bir necha marta mashq qilish imkoniyatini bering. Shaxsga mos ishlaydigan mashg'ulotlarni topishga harakat qiling.
• Tuyqusdan va jarohatlardan qochish oson . Bir necha mashg'ulot haftasini tanangiz va ongingiz uchun o'rganish bosqichi sifatida tasavvur qiling. Bu sizning kuchingiz va sabr-bardoshingizni yaratganingizdan so'ng, buni amalga oshirishingiz mumkin emas.
• Agar dastlabki bir necha hafta yoki oy davomida sizning vazningiz o'zgarmasa, hayron bo'lmang . Bu odatiy, shuning uchun o'lchov o'zgarmasligi uchun ishlashni to'xtatmang.
• Kilo yo'qotishni unuting . Bu aqldan ozish bo'ladi, lekin sog'likka e'tibor berish va vazn yo'qotish haqida unutish aslida kilogramm halokatining katta natijalariga olib kelishi mumkin.

• Moslashuvchanlik . Xuddi shu mashq dastur har doim ham haftadan haftaga, hatto kundan-kunga ishlamaydi. Bu izchil mashq qilish uchun raqamli vosita ekanligini tan olamiz. Hech narsadan ko'ra biror narsani qilish yaxshidir.
• Kechirim. Ba'zan sizni burkab olasiz. Siz tashqariga chiqasiz , mashqlarni o'tkazib yuboring, juda ko'p ovqatlaning , o'zingizga zarar yetkazing ... qanchadan-qancha qat'iy qaror qilsangiz ham, siz qanchalik yaxshi ish qilsangiz va qanchalik qiyin bo'lmasangiz ham, bu sodir bo'ladi. Biz faqat nomukammal mavjudotlarmiz. Sizning bu kamchiliklaringizni umumiy muvaffaqiyatga erishish uchun aktiv sifatida tan olishingiz kerak. Buni qilganda, siz o'zingizni kechirasiz, keyin esa unga qaytib kelasiz.

Kilogrammni ushlab turish, faqat bir narsani qilish kerak bo'lsa, juda oson bo'lar edi. Va siz qanday qarashingizga bog'liq holda, vaznni ushlab qolish uchun faqat bitta narsa bor: Kaloriyalaringizni muvozanatlashtiring. Bu muntazam parvarish talab qiladigan muvozanatlashtiruvchi harakat, chunki u kundan-kunga o'zgarib turadi. O'zingizning aqliy strategiyalaringizni tartibga keltirish jismoniy strategiyalar singari muhimdir va bu haqda shunday o'ylashda yordam berishi mumkin: Agar o'zingizning g'amxo'rligingizni bilib olsangiz, yurakda og'irlik halok bo'ladi. Buni boshlaganingizdan so'ng, siz endi bu o'lchamga nisbatan g'amxo'rlik qilmasligingizdan hayratlanishingiz mumkin.

_Manba:

_{Donnelly, J .; Bler, S .; Jakich, J .; va boshq. Og'irlikning yo'qotilishi va kattalar uchun vazni qayta tiklashning oldini olish uchun tegishli jismoniy faollikning aralashuv strategiyalari. Med & Sci in Sports & Ex: Fevral, 2009. Vol 41, Raqam 2-son.}

_{Kelli, Mark. "Metabolizm stavkasini ko'tarish: uni o'lchashning eng yaxshi usullari - va uni ko'taring, juda ko'p." ACE.}