Kilo yo'qotish uchun samarali kardio dasturini o'rnatish chalkash bo'lishi mumkin. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ning ko'rsatmalariga ko'ra:
- Sog'liq uchun foyda : 30 daqiqalik o'rta zo'riqish mashqlari , haftada besh kun yoki 20 daqiqa kuchli yurak, haftada uch kun
- Kilogramm halok qilish uchun : haftasiga bir necha kun 60-90 daqiqa harakat qiling
Yo'riqnomalar batafsil bayon qilmasa , mashqlarning intensivligi , faoliyati va davomiyligi bilan har qanday o'z ichiga olgan muntazam ishni qanday tashkil qilish kerak.
Agar siz faqat sekin mashq qilsangiz (yoki "yog 'yoqish zonasida" turing), siz faqat zerikish xavfi bilan emas, balki sizda sekinroq kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Vaqtni ko'paytirish sizning tanangizni ko'proq dag'allik bilan moslashishga majbur qiladi.
Boshqa tomondan, juda ko'p intensiv mashqlar tufayli tinimsiz harakat qilish , o'ta mashq qilish yoki hatto jarohat olish mumkin.
Yaxshi dumaloq kardio dasturining kaliti har haftada intensivligining barcha darajalarini o'z ichiga oladi, chunki sizning mashg'ulotlaringiz eskirmaydi va sizning tanangiz har doim ham xuddi shunday narsalarni qilmaydi.
Haftalik Kardiologiya dasturini qanday tashkil etish kerak
Haftalik kardio mashg'ulotlarni xaritalashda siz uchta zich zonani o'z ichiga olasiz, shuning uchun siz barcha energiya tizimlariga tajovuz qilmasdan yoki noqulay intensivlikda juda ko'p vaqt sarflamay turib sizni mashq qilishdan qaytarishingiz mumkin.
Siz past-o'rta darajadagi intensiv mashqlar, o'rtacha mashqlar va yuqori intensiv mashqlar qilishni xohlaysiz.
O'rtacha zichlikli mashg'ulotlargacha past
Bu sizning maksimal yurak tezligining 60-70% idan yoki sezuvchanlik jadvali 4-5 darajasida. Siz osongina gaplashishingiz kerak. Misollar:
- Sekin velosipedda chiqish
- Yurish
- Asta suzish
- Yorug'lik kuchini oshirish
O'rtacha intensiv mashg'ulotlar
Bu sizning maksimal yurak tezligining 70-80% va sezuvchanlik jadvali bo'yicha 5-7 darajalar orasida. Siz hali ham biroz harakat qilishingiz kerak. Misollar:
- Brisk yurish
- Step aerobika, Zumba yoki boshqa aerobika turlari
- Yengil jang
Yuqori zichlikli yoki mashaqqatli mashqlar
Bu sizning maksimal yurak stavkasidan 80-90% yoki sezuvchanlik jadvali bo'yicha 8-9 bosqich. Suhbatlashishingiz kerak. Misollar:
- Ip o'ynash
- Yugurish / sprint
- Yuqori intensiv intervalli trening
- Yuqori zichlikli elektron ta'lim
- Tabata mashqlari
Sizning intensivligingizni kuzatish uchun , yurak urish tezligingizni kuzatib borishingiz yoki sezgir kuchlanish jadvalidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Og'irligi yo'qotish uchun sizning kardioizatsiyangizni yaratish
Quyida haftada olti kun mashq qiladigan kishi uchun kardio mashg'ulotlarining namunali haftasi haqida batafsil ma'lumot berilgan. Bu oddiy tipdagi haftada har xil turdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlarini birlashtiruvchi misol. Jismoniy mashqlaringizni o'zingizning fitness darajangiz, vaqt cheklovlari va imtiyozlaringizga ko'ra o'zgartiring.
| Kun | Zo'ravonlik | Uzunligi | Namunaviy treninglar |
| Mon | HIIT (Yuqori intervalli intervalli trening) | 20-30 min | Sprint oralig'i mashqi |
| Seshanba | O'rtacha zichlik | 45-60 min | Brisk Yurish yoki yugurish |
| Chor | Past darajadagi intensivlik | Butun kun | Pedometrdan foydalaning va 10 000 qadamni olishga harakat qiling |
| Payshanba | O'rta-yuqori intensivlik | 30-60 min | 45 daqiqali Treadmill mashq |
| Fri | O'rtacha zichlik | 30-45 min | Kardio Endurance Intervals |
| Sat | Past darajadagi intensivlik | 30-60 min | Yurish yoki uzoq velosipedda chiqish |
| Quyosh | Dam olish | Dam olish | Dam olish |
Quyidagilarni unutmang:
- Boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va ushbu mashq darajasiga qadar harakat qiling. Sizga qanchalik muhtojligingiz bir qator omillarga asoslanadi, jumladan, fitness darajangiz, yoshingiz, jinsingiz va maqsadlaringiz. Boshlang'ich kardio haqida ko'proq ma'lumot.
- Har mashq uchun issiqlik va sovutish
- Suvli bo'lib turing
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin cho'zing