Sekin-asta sizning yo'lingizni aylantirishning eng yaxshi usullari
Siz suzish mavsumi, maxsus tadbir yoki dam olish uchun ingichka pastga tushishni istasangiz, jismoniy mashqlar vazn-yo'qotish tenglamasining bir qismi bo'lishi kerak. Mashq sizning tanangiz uchun sog'lom va tashqi ko'rinishingiz uchun yaxshiroq bo'lgan mushaklar massasini saqlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, mushakni ushlab turish sizning vazningizni uzoq vaqt davomida ushlab turish osonroq bo'ladi. Bezovta qilinadigan velosiped tashqariga chiqishdan tashqari, siz kilogrammdan soqit qilishingizga yordam bera olmasa ham, yopiq velosipedda harakatlanish mumkin.
45 daqiqali darsda 400-600 kaloriya mash'ala bilan bir qatorda yopiq velosiped ham metabolizmni (tana kaloriya yonish vositasini) yaxshilashga yordam beradi va oyoqlaringiz, glyuten va yadroli mushaklarning barcha mushaklarini ohang va kuchaytirish imkonini beradi. sizning sonlaringizni kengaytirmasdan . Yopiq velosportdan maksimal darajada foydalanish uchun siz oziq-ovqat va ta'limning asosiy qoidalariga rioya qilishni xohlaysiz.
8 Kuchli Ride, Sog'lom va Sekin Olinishiga yordam beradigan Maslahatlar
- Tashqariga chiqishdan oldin ovqatlaning. Qorin bo'shlig'ida mashq qilishning foydalari haqida eshitganingizdan farqli o'laroq, tanangizni qattiq mashq qilish va mashqdan maksimal foyda olish uchun kerak bo'lgan energiya bilan ta'minlash juda ham aqlli. Ertalab ertalab dars olsangiz ham, minib borishdan oldin 30 daqiqa kichik ovqat iste'mol qiling. Bu mayda banan, dukkakli pishgan non yoki bir hovuch donli don bo'lishi mumkin. Protein va karbongidek (ehtimol, bir osh qoshiq bodom yog'i yoki bir necha osh qoshiq iz aralashmasi bilan birga) birlashtirib, tushdan keyin yoki kechqurun velosiped mashg'ulotlaridan oldin bir soat yoki ikkini bajaring. Mashq qilish uchun yonishingizga yordam berishdan tashqari, oldindan ovqatlanish oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siridan foydalanib, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Avvaldan, paytida va undan keyin suvni mo'l-ko'l ichishingizga ishonch hosil qiling; organizmingiz sizning metabolizmingizni chayqaltirish va kaloriyalaringizni samarali tarzda yoqish uchun etarli miqdorda suv olishiga muhtoj.
- Tezlik va qiyinchiliklarni farqlash. Jismoniy mashqlarning ko'plab shakllari bilan intervalli mashq qilish sizning metabolizmingizni barqaror holatda bajarishdan ko'ra ko'proq siqib chiqishi mumkin va shu bilan birga yopiq velosipedda harakat qilish mumkin. Buni tezroq yoqadigan kaloriyalarga aylantiradigan vosita sifatida tasavvur qiling. Harakatni yanada qiyinlashtiradigan qattiq pedallashishlar (ya'ni, og'ir qarshilikka qarshi tezroq jadallik) bilan almashinib, mashq davomida sizning mashqingiz davomida o'rtacha, tezroq harakat qilishingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bundan tashqari, velosipeddan keyingi bir necha soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga olib keladigan kislorod iste'molidan keyingi mashqlar ( mashxur so'ng kuyish ta'siri ) yanada kuchayadi.
- Mashqingizni ajrating. Agar 45 daqiqalik velosipedda mashg'ulotga vaqt topolmasangiz, 25 daqiqali ikkita mashg'ulotni bajaring va ikkalasi orasidagi masofa qancha ko'p kaloriyalarni olasiz. Hatto undan kamroq kaloriyalarda mash'alanib, qisqa seans paytida o'zingizni ko'proq qiyinlashtira olasiz. Qanday bo'lmasin, kundan-kunga ikki marta kuyish ta'sirini bir marta emas, balki 24 soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
- Velosiped mashqlarini yangilang. Har kuni bir xil turdagi haydashni kundan-kunga bajaring va tanangiz bu faoliyatga moslashadi va dastlabki kabi sizning harakatingiz uchun katta metabolik portlashni olmaysiz. Qaroringiz, mashq paytida va undan keyin tezroq yuqadigan kaloriyalarga aylanish uchun siz o'zingizning sayohatlar turlarini muntazam ravishda almashtirish (chidamlilik, kuch, interval va poyga yo'naltirilgan surma o'rtasidagi farqni o'zgartirish) va kuchingizni o'zgartiradi.
- Qarshilik tayyorlash. Siz qanchalik ozroq muskullar borligini bilsangiz, dam olish metabolizm tezligi (RMR) qanchalik yuqori bo'lsa, va siz ko'proq kaloriyani 24/7 kuydirasiz. Velosiped studiyasining tashqarisida mushak qurish uchun har haftada ikki yoki uch marta har bir yirik mushak guruhi uchun kamida bitta kuch-mashq mashqlarini bajaring, Massachusets shtatining Quincy shahridagi Quincy kolleji qoshidagi fizika fani bo'yicha doktor Ueyn Westkottga maslahat beradi. , va "Get Stronger, Feel Younger" ning muallifi. Shu tarzda, siz mushak massasini qo'shasiz va bu jarayonda RMR-ni ko'tarasiz. Kilogramm mashinalari yoki bepul og'irliklar , qarshilik bantları yoki kettlebell'ler sizga tegishli.
- Mushaklaringizni to'ldiring. Mashqingizdan bir soat o'tgach, mushaklarning glyukogenli do'konlarini to'ldirish va mushaklarni ta'mirlash va qurish uchun aminokislotalar berish uchun uglevodlar va oqsillarni (masalan, kamida 12 gramm kam yog'li shokoladli sut yoki yong'oqning quyi yong'og'i kabi) birgalikda iste'mol qiling. . Bu sizning muskullaringizni va metabolizmingizni muammosiz ravishda ushlab turadi va keyingi mashqlaringiz uchun tanangizni tayyorlaydi.
- O'zingizga dietasiz passni bermang. Ba'zi odamlar yopiq velosipedda bunday yuqori intensiv jismoniy mashqlar bo'lgani uchun, ular istagan narsalarini eyish va hali ham kilo berish mumkin, deb o'ylashadi. Yo'q. Haqiqat shundan iboratki, agar siz yuragingizni tashqariga chiqsangiz ham, 45 daqiqada 500 dan ortiq kaloriyani yoqishingiz mumkin emas. Agar siz bir kilogramm tana vaznini yo'qotish uchun qo'shimcha 3,500 kaloriya kuyishingiz kerak, shuning uchun siz o'zingizni bir shokolad kekiga topshirsangiz, siz 537 kaloriya iste'mol qilasiz, aslida velosipedda qilgan kaloriya-yoqishingizni yo'q qilasiz.
- Harakatlanishda davom eting. Agar og'ir velosipedda o'tirganingizda charchagan bo'lsangiz, kunning qolgan qismida tomosha qilish uchun o'zingizni bermang. Buni qiling va siz velosiped mashqingizning kaloriya yonish oqibatlaridan va sizning vazn yo'qotishingiz maqsadiga erishishingizdan oqib chiqasiz. Yaxshiroq yondashish ko'proq narsalarni yo'qotish uchun ko'proq harakat qilishdir.