Bulutli kunlarda D vitamini uchun bu ovqatlarga ishoning
Odamlar dietasidan juda ko'p D vitamini olmaydilar. Sizning tanangiz quyoshdan olingan UV nurlariga duch kelganida D vitamini hosil qiladi. Sizning D vitamini olish uchun har kuni quyoshga ta'sir qilishning bir necha daqiqasi talab etiladi. Biroq, agar siz qishda sovuqroq bo'lgan joyda yashasangiz, unda bir necha oy davomida etarli darajada quyoshga duch kelmaysiz. har yili.
D vitamini ovqatning oshqozon traktida kaltsiyni to'g'ri emishi uchun zarur bo'lgan yog 'eruvchan vitamin . Bundan tashqari, kaltsiy va fosfatning qon darajasini saqlab qolishga yordam beradi. Shu bois sizning hayotingizda suyak salomatligi uchun D vitamini etarli darajada etishish kerak - vitamin D etishmasligi kattalardagi raxit va osteoporozga olib kelishi mumkin.
Ko'pgina mutaxassislar 1 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan har bir kishiga 600 ta xalqaro birlashma (IU) ni har kungi iste'mol qilishni tavsiya etadi. Chaqaloqlar taxminan 400 IUga ega bo'lishi kerak va 70 yoshdan katta bo'lgan odamlar taxminan 800 IUga ega bo'lishi kerak. Siz D vitaminida ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni topa olmaysiz, biroq ba'zi bor. Quyoshdan tashqarida quyosh yetishmasa, dietangizga qo'sha oladigan bir nechtasini ko'rsatamiz.
1 - Maitake qo'ziqorinlari
Maitake qo'ziqorinlari yoki "o'rmonda" qo'ziqorinlar D vitaminining mazali va past kaloriyali manbaidir. Bundan tashqari ular kaliy va bir nechta B kompleks vitaminlar taklif qiladi. Bir kubik mushuk qo'ziqorin qo'ziqorinining 700 dan ortiq vitamin DI mavjud.
Bundan tashqari, qo'ziqorin qo'ziqorinlari ozuqaviy va mazali bo'lishdan tashqari sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Sizning diabet xavfi bilan birga qon bosimini kamaytirishi mumkin.
2 - UV-Ta'sirlangan Portabella qo'ziqorinlari
Muntazam portabella qo'ziqorinlari oz miqdorda D vitamini bor, ammo ultrabinafsha nurlari (UV) nuriga qo'shimcha ta'sir ko'rsatadigan portabellar juda ko'p. Uilyam ta'sir ko'rgan portabella qo'ziqorinining bir nechtasi 375 IU vitamin Dga ega. Portabellas shuningdek selen, kaliy va bir nechta B kompleks vitaminlar uchun ajoyib manba hisoblanadi.
Qo'ziqorin Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, paxtakorlar ushbu UV nurlanishini eng ko'p uchraydigan qo'ziqorinlardan biriga berishi mumkin. Keyingi safar siz xarid qilyapsiz, har qanday teglar D vitamini yoki UB nurlari haqida maxsus fikrni tekshirish uchun diqqat bilan qarang.
3 - Chanterelle qo'ziqorinlari
Chanterelle qo'ziqorinlari D vitaminining boshqa yaxshi o'simlik manbalaridir. Chanterellalarning bir stakanida 100 dan ortiq vitamin DI mavjud. Bu qo'ziqorinlar kaliyning ajoyib manbai va kaloriya miqdori past; bir chashka faqat 20 kaloriya bor.
4 - qizil ikra
Baliq moylari D vitamini o'z ichiga oladi, shuning uchun moyli baliq ikkita yangi vitamin D ni olish uchun foydalidir. Uning uch pushti pushti qizil ikra tarkibida 370 IU va uch sutka konservalangan soxta limonda deyarli 800 I vitamin D mavjud.
Salmon omega-3 yog 'kislotalari, oqsil va astaxansin deb nomlangan antioksidantning ajoyib manbaidir. Va ikra - "yog'li baliq" sizni qo'rqitmoqchi emas degan fikrga yo'l qo'ymang - oltita untsiya parmesining faqat 200 kalori bor.
Sog'lom Salmon ta'riflari:
5 - Halibut
Halibut D vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, taxminan 200 IUga ega bo'lib, u uch baliqli baliqqa xizmat qiladi. Halibut shuningdek protein, B kompleks vitaminlar, sink, magniy va kaliyning yaxshi manbai hisoblanadi. Halibutni yeyish sizga muhim omega-3 yog 'kislotalarini ham beradi, shuning uchun bu baliqni pishirish uchun juda yaxshi sabablar bor.
6 - alabalık
Olma - D vitaminining yana bir yaxshi manbai. Oq baliq bo'lgani uchun, u ikra va baliq kabi baliq baliqlariga qaraganda yumshoq lazzatga ega. Olti gektar kamalak alabalığına taxminan 650 IU D vitamini bor. FUT, oqsil, B kompleks vitaminlar va minerallarning mukammal manbai hisoblanadi.
7 - Konservalangan tonna
Konservalangan tonnada taxminan 40 IU D vitamini bor, uchta untsiyali xizmat ko'rsatiladi, ularning har biri taxminan 80 IUga ega. Konservalangan tonna omega-3 yog 'kislotalari, kaliy, magniy, selen va sinkning yaxshi manbai hisoblanadi.
Bu oziq-ovqat haqida eng yaxshi narsa, bu qulay. Sog'lom mustahkamlash uchun sandviç, salat va sevimli retseptlar uchun konserva ton bodomini saqlang.
Sog'lom Konserva Tuna Recipes
8 - Oshiriladigan nonushta donasi
Nonushta donasi siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, agar u to'liq don bilan tayyorlangan bo'lsa va shakar qo'shilsa past bo'ladi. Vulqam va vitaminlar bilan nonushta eritmasini mustahkamlash odatiy amaliyotdir, shunda odatda siz 100 dona vitamin D ni bir chashka quruq hububotda topasiz. To'liq donli donalar ko'plab vitaminlar va minerallar, shuningdek, tolaga yaxshi manba hisoblanadi.
9 - sut
Sut, tabiiy ravishda, D vitamini uchun yaxshi manba emas, lekin D vitamini bilan mustahkamlanishi kerak. Bir stakan sut tarkibida D vitamini 125 ga yaqin IU mavjud.
Sut kaltsiy, kaliy va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.
10 - mustahkamlangan sut alternativlari
Soya suti va bodom suti kabi sut alternativlari D vitamini va kaltsiy bilan mustahkamlanadi. To'liq sutsiz sutdan tanlang yoki shokoladli bodom suti kabi xushbo'y navlarni o'rganing.
Bu muqobillar sigir suti o'rniga ko'pincha ishlatilishi mumkin. Faqat taomga mos keluvchi lazzatni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
11 - Tuxum
D vitamini tuxum sarig'ida uchraydi va tuxumni sizning dietangizga D vitaminini qo'shish uchun yaxshi usul. Har bir tuxum sarig'i taxminan 40 IU vitamin Dga ega, shuning uchun siz ikki dona tuxumni iste'mol qilsangiz, kuniga 80 IU ni iste'mol qilasiz. Tuxum, shuningdek, oqsil va luteinning ajoyib manbaidir. Bir tuxumda taxminan 70 kaloriya mavjud.
Sog'lom tuxum retsepti
12 - Diyetik qo'shimchalar
D vitamini dietani qo'shimcha sifatida yoki o'zi yoki boshqa oziq moddalar bilan birlashtirilishi mumkin. Kaltsiy qo'shimchalari, masalan, odatda D vitaminini o'z ichiga oladi.
D vitamini qo'shimchalari odatda xavfsiz, ammo yorliq ko'rsatmalariga amal qiling va ularni yosh bolalardan uzoqroq tuting. D vitamini katta miqdorda vaqt o'tishi bilan toksik bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa yoki Dori vositasini qabul qilsangiz, D vitamini qo'shimchalaridan oldin o'zingizning sog'lig'ingiz bilan gaplashsangiz yaxshi bo'ladi.
Bir so'zdan
D vitamini ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida topilmasa-da, ba'zi mazali variantlar borligini ko'rishingiz mumkin. Ayniqsa, o'sha qashshoq qish kunlarida ularni yodingizda tuting, lekin D vitamini uchun eng asosiy manbaidan foydalanishingiz mumkin. Quyoshdan tashqarida ham bir necha daqiqa davomida sog'ligingiz uchun ajoyib ishlar qilishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Qo'ziqorin Kengashi. Qo'ziqorinlar: D vitaminining tabiiy manbai. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Oziqlantirish ilovalari. Sog'liqni saqlash professionallari uchun vitamin D faktlar. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. 2016.
> Qishloq xo'jalik tadqiqot xizmati. USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazalari. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. 2017.