Hayotingiz va mashg'ulotlaringizdan ko'proq foydalaning
Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, birinchi instinktingiz eng kaloriyalarni yoqish yo'llarini izlashdir. Kardio , kuch-quvvat tayyorlash va, albatta, sog'lom past-ovqat dietasi kaloriyalarni yoqish va vazni yo'qotishning aniq usullari hisoblanadi, lekin siz bilmagan narsangiz - bu sizning tanangizda kaloriyalarni yoqishning sirli usullari. Quyida ushbu maxfiy vazn yo'qotish qurollari va sizning mashqlaringiz va hayotingizni vazn yo'qotish va sog'lik uchun maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin.
1. Non-mashq qilish faoliyati termogenez (NEAT)
Jismoniy mashqlar faoliyati termodinozasi organizmdagi ba'zi g'alati metabolik jarayonlar kabi tovushli bo'lsa-da, aslida juda oddiy: Spontan faoliyat. Har safar turishingiz va harakat qilishingiz bilan, siz spontan faoliyat bilan shug'ullanasiz va boshqa nimalarni bilasiz? Siz kaloriyalarni yoqasiz .
Odamlar shunday tuzilgan mashqlarni bajarishadi va yurak urish tezligining maqsadli zonalarini belgilaydilar, ular umumiy faoliyat kilogramm halokatiga katta hissa qo'shishi mumkin.
Har xil turdagi faollik darajalari turli xil vaznli darajalarga qanday ta'sir qilganini aniqlash uchun 20 mustaqil kartoshka kartoshkasi o'rganilgan bir tekshiruvni ko'rib chiqaylik. Tadqiqotda, ko'ngillilarning bir guruhi o'rtacha 23 (o'rtacha) BMI, qolgan 10 erkak va ayollar esa 33 (o'rtacha semiz) o'rtacha BMIga ega bo'lishgan. Qaysi tadqiqotchilar juda qiziq:
- Obez guruhi kuniga 164 daqiqaga ko'proq suyak guruhiga qaraganda o'tirdi.
- Yalang'och odamlar obez odamlarga qaraganda 153 daqiqaga ko'proq tikilgan edilar.
- Yalang'och guruh kuniga o'rtacha 350 ta qo'shimcha kaloriya (yiliga 36 kilogramm) yutib, kun davomida ko'proq tikib turdi.
Har ikkala guruh tuzilgan mashqlar qilmagan bo'lsalar-da, arzimagan guruh ko'proq terish orqali qo'shimcha kaloriyalar yoqdi - terlash kerak emas edi.
Maksimalizatsiya qilish
Neyat bilan yonayotgan kaloriyalarni maksimal darajaga ko'tarish uchun siz ko'proq harakat qilishingiz kerak:
- Qabul qiladigan har qanday imkoniyatni o'rnating.
- Hamma joyda yur. Agar siz telefonda ishlayotgan bo'lsangiz, ularni elektron pochta orqali yuboring yoki pedometrni ishlatmang
- Savdo markazida siz hech narsa sotib olishdan oldin uchta turni bajaring.
- Avtotransport mashinasini mashinaga kiritishdan oldin, mashinaga kirishdan oldin mashinaning atrofida to'liq aylanishni amalga oshiring.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini olib ketayotganda, sumkalarni bir vaqtning o'zida bir qopga keltiring.
- Agar siz uzoq vaqt davomida o'tirib tursangiz, pozitsiyani o'zgartirishingiz, o'rindig'ingizni o'zgartirishingiz yoki hatto izometrik mashqlarni bajarishingiz kerak - qo'llaringizni bir-biringizga tegizib, abs bilan shartnoma tuzing yoki o'zingizning glyuteningizni siqsangiz.
- Televizorni tomosha qilinganda yoki kompyuterda ishlayotganingizda mashqlar to'piga o'tirib oling.
Hayotingizda mashq qilishni birlashtirish uchun ko'proq yo'llarni toping yoki o'zingizning ro'yxatingiz bilan yaratuvchan bo'ling. Har kuni biroz ko'proq harakat qilish ham o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Manbalar:
Jeyms A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa Krisyan, Leslie R. Olson, Paul H.Kane, Maykl D. Jensen, Metyu Klark. "Postrukturalarni joylashtirishda individual o'zgarish: inson semirib ketishining mumkin roli". Ilmiy 28 yanvar 2005: 307 raqami. 5709, s. 584 - 586. 20-Mar.-2007.
2. Yana muskul qo'shing
Biz hammamiz mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq metabolik faol ekanligini bilamiz. FAQ-da, mushaklar qancha kaloriya yoqadi? Doktor Len Kravitz kabi boshqa mutaxassislar kuniga bir funt sterlingga 12-15 kaloriya kerakligini taxmin qilmoqdalar. Bu 10 kaloriya yoki 15 kaloriya bo'lsin, muskullar qo'shilib, farq qilishi mumkin.
Aksariyat odamlar 2-5 lbs mushakni kuch bilan mashq qiladilar va har bir funt kuniga taxminan 15 kaloriya kuyadi. Bu har kuni taxminan 30 kilogrammdan ortiq kaloriya , deyarli 8 kilogramm.
Maksimalizatsiya qilish
- Muskullaringizni haftasiga kamida ikki marta mashq qiling .Agar siz fitness va vazn yo'qotish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun 2-3 seansni olishga harakat qiling va mushaklaringizni tiklash uchun mashqlar orasidagi mashg'ulotlarning bir yoki ikki kunini o'tkazishga harakat qiling. . Og'irligi ta'limi 101 da ko'proq bilib oling
- Mushaklaringizni musobaqalashing . Aksariyat odamlar mushak to'qimasini qurish uchun zarur bo'lgan mushaklarini shikastlash uchun etarli darajada og'irlikni ko'tarmasliklari kerak. Kerakli miqdorda repsni olib tashlashingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang.
- Murakkab harakatlardan foydalaning . Eng samarali kuch harakati bir nechta mushaklar va bir nechta bo'g'imlarni o'z ichiga oladi. Ushbu tarkibiy harakatlar (masalan, soqchilar, lunges, pushuplar va boshqalar) sizning vazningizni oshirib, ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi, chunki siz tananing katta muskullarini ishlatasiz.
- Dasturingizni o'zgartiring . Tanani har doim siz qilayotgan narsalarga moslashadi, lekin siz buni oldini olishingiz va mashg'ulotlaringizning turli elementlarini o'zgartirib, davom ettirishingiz mumkin. Buni siz mashg'ulot usulini o'zgartirib yoki mashqlarni, repslarni, setlarni va / yoki qarshilik turini o'zgartirish orqali amalga oshirishingiz mumkin.
Siz tanlagan dastur yoki dastur nima bo'lishidan qat'iy nazar, mashaqqatli mashq qiling va mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun mushaklaringizni chalg'itadi.
Mening mashg'ulotlar markazimda turli mashqlarni ko'rishingiz mumkin.
3. Yonishdan keyin
Badanning kaloriyalarini yoqib yuboradigan yana bir sirli usuli - Mashqdan keyin kislorodli iste'mol qilish (EPOC) bilan mashg'ul bo'ladigan bo'lsa, yoki ko'pchiligimiz keyingi kuyish deb hisoblaymiz. Jismoniy mashqlar paytida biz tanani betartiblik shakliga tashlaymiz. Jismoniy mashqlar tugashi bilan, tanamizni tanadan oldingi mashq holatiga qaytarish uchun kaloriyalarni sarflaydi.
Jismoniy mashqlardan so'ng biz yoqadigan qancha kaloriya javob berish qiyin, ammo maqolada "Mashq qilishdan so'ng" mashqlari: Tadqiqotlarni yangilash, mualliflar doktor Len Kravitz va Chantal A.
Vella keyin kuyish bilan bog'liq bir qator ishlarni ko'rib chiqdi va umumiy diapazoni 70% VO2 max (taxminan 80% yurakning 30-60 daqiqasida kardiyo (velosiped va treadmillni o'z ichiga olgan) uchun taxminan 30-120 kaloriya ekanligini aniqladi darajasi ).
Va bu nafaqat kuyikka olib keladigan kardio emas. Yuqori kuchlanishli chidamli trening va elektron qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlar (quyida muhokama qilinadi) shuningdek, kuyishdan keyin ham paydo bo'ladi. Natijalar jinsga va mashqlar turiga qarab farq qilishi mumkin, lekin umuman, mashqlarni (va undan uzoqroq) ancha qiyinlashtirsa, undan keyin kuydirgandan ko'ra ko'proq bo'ladi.
Maksimalizatsiya qilish
Intervalli trening
Intervalli mashg'ulotlar chidamlilikni kuchaytirish, ko'p kaloriyalarni yoqish va mashaqqatni yuqori zichlikda sarflamasdan ishlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu g'oya odatda sizning tanangizni haddan tashqari yuklamaslik uchun qisqa muddatda bajarishingizga qaraganda ko'proq ishlashdir. Keyin dam olish oralig'i bilan to'liq tiklanadi, shunda hammasini qayta ishlashga tayyormiz.
Mundialdagi oraliq mashg'ulotlar haqida aniq tafsilotlarni, intervalli treningni topishingiz mumkin va quyidagi mashg'ulotlar o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan intervalli treninglarning misollaridan iborat :
- Boshlang'ich intervalli mashq
- Boshlang'ich interventsi - 2-darajali
- Intermediate / Advanced Exercisers uchun oraliq mashq
- Yurish oralig'i mashq qiling
Yuqori intensiv mashqlar
Kaloriya kuyishingizni kuchaytiradigan yana bir usul - bu sizning aerobik zonasida to'g'ri bo'lgan maksimal yurak tezligining taxminan 80% da yuqori mashg'ulot mashg'ulotlarini yoki uzluksiz mashq qilishdir. Boshqacha aytganda, siz konfor hududidan tashqarida bo'lishni xohlaysiz, lekin nafaqat siz nafas ololmaysiz. Bu taxminiy tajriba miqdori bo'yicha 6-7 bosqich haqida. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va sizning harakatingizni 30-60 daqiqagacha ishlay olsangiz, haftada bir marta yuqori zichlikli mashq qo'shishga harakat qiling va ushbu darajadagi 10-20 daqiqadan boshlang.
O'chirish mashqlari va og'ir qarshilik mashqlari
Keyinchalik kuyishdan ko'proq narsani ta'minlaydigan boshqa tadbirlar elektron rezistentlik mashg'ulotlari va og'ir qarshilik mashqlari . Og'irliklarni ko'tarish va qurilish mushaklari sizning kaloriyalaringizni yoqishingizga yordam beradi, lekin yuqori zichlikdagi mashg'ulotlarni diqqat bilan kuzatish sizning kuyishingizni oshirishi mumkin, garchi siz juda ko'p intensivlikni qo'shishdan oldin tajribali mashinist bo'lishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich kuchlanish mashg'ulotlarini jadallashuvdan oldin bir necha hafta davomida boshlang.
Og'ir qarshilik ko'rsatish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 8-10 ta mashq (masalan dastgoh matolari, paxta matoni, tepalik matolari, barmoqli bicep bukleleri , tricepning burilishlari, guruchlar, oyoq kengaytmalari va oyoq kıvrımları)
- 3-8 ta vakili 2-4 to'plam
- Kerakli vazndan foydalaning, shunchaki kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin
- Setlar orasidagi 2-3 daqiqa dam olish
Rezistorlarni o'qitish bo'yicha ko'rsatmalar:
- 6-10 mashqlar (masalan, oyoq matolari , dastgoh matosi, oyoq kıvırcıklığı, lat pulldown, bicep curl, elkama bosing, triceps pushdown , tik satr , oyoq kengaytmasi va o'tirgan qator)
- Har ikkala mashqni bir-biridan keyin bajaradigan 2-3 davr
- Har mashq uchun o'rtacha og'irlikdagi 10-12 reps
Dasturlarni ajratish
Xuddi shu mashqlar paytida kardio va kuchni bajarish, keyinchalik kuyishdan ikki barobar ko'p bo'lmasligi mumkin, lekin sizning mashqlaringizni bo'laklashi mumkin. Agar sizning rejangizga ruxsat berilsa (va siz kuniga bir martadan ko'proq mashq qilishni istasangiz), muntazam ravishda siz ertalab kardiyo va o'sha kuni (yoki aksincha) kuch bilan shug'ullanasiz.
Xavfsizlik tashvishlari
Ko'tarish va jarohatlardan qochishning oldini olish uchun intensivlikni oshirishda xavfsizlikni ta'minlash muhimdir. Xavfsiz va samarali mashq qilish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning:
- Zichligi asta-sekin qo'shing. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarida foydalanmasangiz, sur'atingizni yoki qarshilikni asta-sekin oshiring va vaqtni o'tkazarmang.
- Yuqori intensiv mashqlarni cheklash. Mutahassislar, mashg'ulotlarni oldini olish uchun haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan yoki yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Qo'shimcha isitish vaqtini qo'shing. Yuqori zichlikdagi mashqlar tanada qiyin bo'lgani uchun, bu sizning ishingiz uchun juda ko'p vaqt berish va tanangizni qattiq ishlashga tayyor bo'lishiga yordam beradi. Sizning yurak tezligini ko'tarib , mushaklaringizni iliq qilib, yaxshi 10 daqiqada sarflashni rejalashtirish.
- Soğumaya ishonch hosil qiling. Vaqtni sekinlashtirish va yuqori intensiv mashg'ulotlarni tiklash uchun vaqt ajratib qo'yish sizning xavfsizligingiz va yaxshi mashg'ulotingizni yaxshi nishonga aylantirish uchun muhimdir.
Manbalar:
Murphy, Emmett va Schwarzkopf, Robert. "Standart to'siq va vaznli mashqlarni mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moliga ta'siri". Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali: Vol. 6, no. 2, s. 88-91. 18-mart, 2007 y.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Mashq qilishdan keyingi mashqlar: tadqiqotlar yangilanishi". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15-mart, 2007 y.
4. Og'irligi bor Kardiyo mashg'ulotlari
Ko'proq kaloriyalarni yoqishning yana bir usuli - bu og'irlikdagi va mushak tolalarini ko'proq jalb qilishda ishtirok etish. Oddiy vaznli faoliyat quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yurish
- Yugurish
- Stairclimbing
- Tennis
- Futbol
- Step-aerobika
- Kikboksing
- Raqslar
- Yurish
Siz og'ir vazn mashqlari bilan mashg'ul bo'lganda, sizning og'irligingiz sizga qarshi ishlaydi, bu sizning tanangizni ko'proq ishlashini talab etadi va shu bilan ko'proq energiya sarflaydi.
Xuddi shunday, butun tanani o'z ichiga olgan tadbirlar (kross-kayak kabi), odatda, kamroq mushak guruhlarini (velosipedda o'ynash yoki bicepni burama qilish kabi) ishlatishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 5 zichlikni qo'shish usullarini ko'rib chiqing.
Bu degani, suzish yoki velosiped kabi mashaqqatli mashqlar foydasizmi? Arzimaydi. Odatda ushbu turdagi faoliyatlar davomida kamroq kaloriyalarni sarflasangiz ham, ba'zi qo'shimcha afzalliklar mavjud - bu sizning tanangizni bunday ta'limga yanada yaxshiroq chidashga qodir bo'lgani uchun bo'g'inlar va uzoq mashqlarni qayta-qayta takrorlash.
Jismoniy mashqlar g'oyalari uchun barcha mashq bajaruvchilar uchun ushbu Kardiologiya mashg'ulotlari ro'yxatini ko'rib chiqing.
Manbalar:
La Forge, Ralf. "Og'irlik yo'qolishining aniqlanishi". Ace Certified News: Avgust / Sentyabr 2006. 18-mart, 2007.
Haddan tashqari kompensatsiya qilmang
Bu so'nggi maxfiy qurol sizning mashqlaringizdan so'ng nima qilsangiz, badanning vazifasi emas. Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun ortiqcha kompensatsiya qilish odatiy holdir, agar siz diqqat qilmasangiz og'irlikni yo'qotishga urinishingiz mumkin. Biz ortiqcha kompensatsiya qilishning eng keng tarqalgan usullari quyidagilardan iborat:
- Ko'proq kaloriya eyish . Mashq qilishni boshlaganingizda qo'shimcha energiya xarajatlarini qoplash uchun ko'proq kaloriya eyishingiz mumkin. Ba'zilar buni qiladilar, chunki ular och va boshqalar o'zlari xohlagan narsani eyish orqali o'zlarini mukofotlashi mumkinligini his qilishadi.
- Ko'proq dam olish . Biz ortiqcha kompensatsiya qilishning yana bir yo'li mashqdan keyin kamroq harakat qilishdir. Shunga qaramay, bu sizni xabardor qilmasdan qilish mumkin bo'lgan narsadir.
Maksimalizatsiya qilish
Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun, kunning qolgan qismini nima qilish kerakligiga e'tibor bering:
- Oziq-ovqat jurnalini saqlash . Ovqatlanish va kaloriyalaringizni kuzatib borish sizning mashg'ulotlarni yo'qotish uchun ko'proq ovqat eymaslikning oddiy usulidir.
- Jismoniy mashqlar jurnali saqlash . Jismoniy mashqlaringiz va mashg'ulotlaringizni kuzatib borasiz, mashq paytida qanchalik faol bo'lishingiz haqida xabardor bo'lishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan mashq qilish oson kechadi va qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan har kuni qilishimiz mumkin bo'lgan juda ko'p mayda narsalarni unutamiz va ba'zan og'irlik yo'qotish maqsadlariga erishish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishimizga yordam beradi.
Kichkina o'zgarishlarni muntazam ravishda qo'shish va bizning vaqtimizdan va mashg'ulotlarimizdan eng ko'p foydalanadigan narsalardan foydalanish muhim.