Birovning dastlabki noqulayliklarini engib, yoga qilishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi kishilar uchun ayniqsa qiyin. Yogaimni har safar ko'rganimda, u bilan gaplashadigan, lekin o'zini o'zi qilolmaydigan bir odam bor. Bolalar uchun ular uchun yaxshi bo'lardi, degan asosiy tuyg'ulariga qaramay, ularning birinchi yoga sinfiga chiqishlarini qiyinlashtiradigan bir necha omillar mavjud. Agar bu sizni yaxshi tanish bo'lsa, o'zingizni qulay his qilishni boshlashning eng yaxshi usullaridan biri - uyingizda o'zingizning ba'zi turmush tarzingizni mashq qilishdir. Men doimo yangi boshlanuvchilarni sinchkovlik bilan o'qishga rag'batlantiradigan bo'lsam-da, oldindan bir necha pozlarni o'rganish va muntazam amaliyotning afzalliklarini his qilishni boshlash uchun juda ko'p narsa bor.
Ta'kidlash kerak bo'lgan so'z
Blok va adyol kabi aksessuarlar boshlang'ich yoga amaliyotida katta farq qilishi mumkin. Derazalarni qo'llash sizning tanangizni xavfsiz tarzda cho'zish uchun to'g'ri hizalanmanıza yordam beradi. Agar sizda rasmiy rekvizitlar bo'lmasa, siz o'zingizning nayranglaringizni sinab ko'rishingiz mumkin. Bloklar ayniqsa foydalidir . Siz qalin kitoblar, qutilar, axlat qutilarini, asta sekinlarni, bolalar stullarini, uy atrofida bo'lishingizdan qat'i nazar foydalanishingiz mumkin.
Nafas olish haqida so'z
Siz mashg'ulotingizni reps, setlar yoki daqiqalarda o'lchash uchun ishlatishingiz mumkin. Yoga yaralari nafas bilan o'lchanadi. Ideal, burun orqali chuqur to'la nafas oladi. Agar yara sizga noqulaylik tug'dirsa, nafasni o'sha hisga bo'lgan joyga yuborishni o'ylab ko'ring. Sizning nafasingiz muayyan lavozimlarda tezroq yoki pastroq bo'lishni xohlayotganini va uni uzaytirishga harakat qiling. Nafas olish har qanday holatda qiyinlashsa, tashqariga chiqib, dam oling.
Ogohlantirish: Oldinga bosqichlar!
Bu qattiq hips, hamstrings va elkalariga ega bo'lgan, lekin kuchli yuqori organlari bo'lgan kishilar uchun mo'ljallangan odatdagidek. Umuman olganda, bu yugurish tajribasi yo'q, ammo yog 'tajribasi bo'lmagan erkaklarning ko'pchiligini tasvirlaydi, ammo u xuddi shu turga ega bo'lgan ayol uchun osonlik bilan ishlaydi. Xuddi shu tarzda, yoga yoki boshqa mashqlardan ham moslashuvchan bo'lgan ko'plab erkaklar bor. Agar bu siz haqingizda bo'lsa, boshqa yoga mashqlarini ko'rib chiqing .
1 - oldinga qadam bend
Dastlabki pozitsion oldinga siljishdir , bu gravitatsiya yordam bergani uchun odatda, o'ng oldinga qaragan burchakka nisbatan osonroq cho'zilib ketadi. Oyoq barmoqlaringiz yoki erga tegizish haqida tashvishlanmang. Faqat tizzalarni qulflamasdan to'g'ri oyoqlarga osib qo'ying. Oyoqlaringiz kestirib, masofadan uzoqlashishi kerak. Bu holat "uttanasana" deb ataladi.
Chuqur nafas olayotib, yarmini oldinga silkiting (ardha uttanasana). Bu sizning orqa yuzingiz tekis bo'lgunga qadar va qo'llaringizni nayzalaringiz yoki tizzangizga (qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri tizzalaringizga qo'ymaslikdan) uzoqlashguncha kelishini bildiradi. Keyingi nefesinizde, qorni tugmani orqa miya tomonga qaratib, chuqur ilerleyip orqaga buriladi. Buni 5 marotaba takrorlang, nafas olish va nafas olishingizga e'tibor bering.
2 - Lunge Plus Twist
Sizning kaftlaringizni yostiqqa tekislash uchun tizzalaringizni o'nglang. O'ng oyog'ingizni matning orqa tomoniga solib, chap tizzasini chap oyoq bilangina ushlab turing. O'ng oyog'ingizning oyog'ida turing va o'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlang. Barmoqlaringiz bilan kelishingiz yoki qo'llaringiz ostidagi bloklardan foydalanishingiz mumkin. Ushbu yuguruvchining mash'alasida bir nechta nafas oling. Keyin o'ng qo'lingizni erga yoki blokga mahkam o'rnating va chap qo'lingizni shipga aylantirib bog'lab qo'ying. Buralish nafas olish qiyinlashtirayotganiga e'tibor bering. 3-5 nafasni ushlab turing, so'ng chap qo'lingizni erga qo'ying, o'ng oyog'ingizni oldinga egib, ikkinchi tomondan takrorlang.
3 - mushuk va sigir
Keyin qo'llaringiz va tizzangizga keling. Ehtiyotlaringiz va tizzangizning tagida kalçanızın ostiga o'rnatilgan bo'lishi uchun ishonch hosil qiling. Agar tizza sezgir bo'lsa, to'ldirish uchun ularning ostiga adyolni yoki sochiqni qo'ying. Siz mushuk sigirining cho'zilishi bilan orqa miyani isitmoqchisiz . Nafas olishda dumini olib tashlang, qorinni tashlang va boshingizni ko'taring. Keyingi ekshalada dumini ichib, umurtqasini yumalatib, boshingizni tashlang. Har bir nafasda ushbu turdagi muxolif harakatlar 5 tur uchun davom eting.
4 - Pastga qaragan it
Endi siz pastga qaragan itga o'tmoqchisiz. Ehtimol siz ilgari yoga qilmagan bo'lsangiz ham bu haqda eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu eng keng tarqalgan pozalardan biri. deyarli har bir yoga darsida bajarilgan. Qo'llar va tizzalarning pozitsiyasi sizni yaxshi tanlaydi. Barmoqlaringizning ostini burang va qo'lingizga surib qo'ying. Oyoqlarini tekislang, elkangizni orqaga qaytaring, ular sizning bilaklaringizdan tashqariga chiqmasinlar va o'zingizning yuqoriga ko'taringlar. Sizning tanangiz V shaklini yaratadi. Bir tizzasini o'ngga, so'ngra ikkinchisining oyoqlarini o'stiring. Siz oyoqlaringizni to'g'rilamasangiz, tizzalaringizni egib olishingiz mumkin. 5 nafar nafas oling.
5 - Planka
Mashq qilish tendensiyalariga amal qilsangiz, joylashuv pozitsiyasi sizga tanish bo'lishi mumkin. Pastga qaragan itdan, elkangizni bilaklaringiz orqasiga qaytarish uchun tanangizni oldinga siljiting. Sizning kestirib tushadigan va sizning oyoqlaringiz qaltirashingiz kabi tekis turadi. Boshingizdagi bosh tojidan tekis to'plangan energiyani to'g'ri tasavvur qiling. Faqat taxtani ushlab turish, sizning yadroni mustahkamlashning yaxshi usuli hisoblanadi. 5-dan 10-gacha nafas olishingiz uchun, sizning hizalamangizni to'liq vaqt davomida ushlab turishingiz mumkin. Agar sizning kestirib, siltang yoki elkama-elka boqsa, chiqishi kerak.
6 - Squat
Qo'lingizni oyoqlaringga qarab yuring. Oyoqingizni matni keng oching (taxminan 18 dyuymdan oshiq). Oyoq barmoqlarini tashqariga aylantiring va tizzalaringizni o'ralgan joyga egiz . Qattiq kalçalı kishilar uchun bu juda qiyin, shuning uchun agar kerak bo'lsa, quyidagi o'zgartirishlarni foydalaning. Agar sizning to'pig'laringiz ochilsa, adyolni silkitib, uni qo'llab-quvvatlash uchun orqangizga yuring. Agar siz oyoqlaringizdagi to'plamlarda qolsangiz, sizning og'irligingizni oldinga surib qo'ymasdan, orqangizga qaytib borishni xohlaysiz. Sizni qo'llab-quvvatlash uchun sizning qo'lingiz ostidagi narsalarni ham aylantira olasiz. Yoga bloklari sizda bo'lsa, yaxshi. Agar qo'lingizdan keladigan bo'lsa, tirsagingizni tizzangizga va qo'llaringizga qalbing oldida ibodat qilish o'rniga keltiring . Agar bu ishlamasa, qo'lingizni erga qo'ying. Tiz og'rig'i bo'lsa, chiqinglar. Qalay va kobayda noqulayliklar mavjud bo'lsa, bu joylarga nafas yuborishingizni tasavvur qiling.
7 - daraxt yara
O'rningdan tur va oyoqlarini silkit. Keling, muvozanatni tiklash ustida ishlaysiz. O'z og'irligingizni o'ng oyog'ingizni silkitib, chap oyog'ingizni erdan olib tashlash uchun chap tizzasini o'rang. Daraxtga aylanish uchun chap oyoq tagini o'ng oyoqning ichki qismiga qo'yasiz. Ichki uyaga olib kirsangiz, juda yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, uni pastga qo'ying, lekin tizzangiz tomonida emas. Ko'zlaringizni diqqat bilan qarating va 5 ta nafasni ushlab turish uchun sobit nuqtani toping. Yopish va hatto tushish ham yaxshi. Faqat orqaga qayting. Daraxt haqida yaxshi narsalar sizning balansingizni muntazam amaliyot bilan tezda yaxshilashdir. Ikkala oyoqni ham bajaring.
8 - qo'g'irchoqbozning yarqirashi
Daraxt bilan tugaganingizda, daraxt tagida o'tirish uchun keling. Oyoqlaringizning tagligini birlashtirib, tizzangizning yong'oq sohasi bo'ylab kesish uchun ikkala tarafga tashlang. Agar bu qiyin bo'lsa, katlanmış adyol yoki blokka o'tirishga harakat qiling. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlash uchun har bir tizza ostida bloklar (yoki yostiq) mumkin. Bu erda chuqur nafas olish va nafas olish.
9 - Ko'prik yarating
Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni parallel qilib, orqa tomonga buriling. Ulash va parmaklarınızla parmaklarınızın barmog'ingiz bilan o'tqazilishiga ishonch hosil qiling. Nafas olish jarayonida sizning kestirib, erdan balandroq burchakni ko'taring. Barmoqlaringizni orqa tomon orqasiga burib, elkangizni elkama-elka cho'zishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, qo'llaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaslik yoki tizzangizning sindirishiga yo'l qo'ymang. 5 ta nafas olish uchun qalinni ko'taring va keyin qo'yib yuboring. Bir nechta nafas oling va keyin yana ko'taring. Agar sizda blok mavjud bo'lsa, sizning sakrumingiz ostida blokli qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik ham bir tanlovdir.
10 - Bonus yarating! Crow
Yoga birinchi yugurish mashqida Ha, nima uchun sizni ayta olaman. Yuqori jismlar va yadroli odamlar odatda yoga qilishni boshlaganlaridan keyin ko'pincha qurol balansini bajarishlari mumkin. Avvaliga imkoni yo'q kabi ko'rinishi mumkin bo'lgan bu pozlarni sinab, yoga va demakdir ishonch hosil qiladi. Siz darhol u erga kelishingiz shart emas, lekin bu sizni qiziqtirishi mumkin. Chaqaloqdan oyoqlaringizning to'plariga o'tiring. Tirsaklaringizni tekislang va tizzangiz uchun qo'lingizni ustunlarga aylantiring. Eshikni ko'paytirish va og'irlikni oldinga siljiy boshlash. Tirsangizni yuqori qo'llaringizga mahkam siq. Bir oyog'ini ko'tarish bilan o'ynang yoki ehtimol ikkalasi ham yerdan chiqib ketadi. Agar siz bunga tayyor emasligingizni his qilsangiz, muammo bo'lmaydi. Faqat uni o'tkazib yuboring.
11 - Yarim korpus
Har bir yoga sessiyasi jasadni tiklash bilan yakunlanadi, shuningdek yakuniy dam olish deb ataladi. Ushbu g'oya shundaki, siz o'zingizning amaliyotingizdan zavq olishingiz va fikringizni mini-meditatsiya qilish uchun tozalashingiz mumkin.