Agar siz faqat yurish quvonchini topsangiz, o'zingizni butun qalbga tashlang. Ammo keyin siz juda ko'p yaxshi narsalar bo'lishi mumkinmi degan savolga boshlashingiz mumkin. Qaysi nuqtada juda ko'p yurish mumkin? Bunday narsa bormi? Yurish mashg'ulotlarini qanday qilib qurishingiz mumkin, shuning uchun siz mashaqqat va sog'lig'ingizni qurasiz, balki o'zingizni pastga urmang.
Yangi boshlanuvchilar yurish vaqtini bosqichma-bosqich qurishlari kerak
Mashq qilish dasturini boshlaganingizda, ayniqsa, hech narsa qilmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlash va asta-sekin o'z vaqtini va intensivligini kuchaytirish muhimdir. Siz 30 kunlik Tez Bosh Yurish rejasidan foydalanishingiz mumkin . Sizni kuniga 30 daqiqa, haftaning aksar qismini kunduzi yurish uchun quradi. Dunyo miqyosidagi sog'liqni saqlash organlari tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan sog'liq uchun xavflarni kamaytirish bo'yicha tavsiya etilgan minimal mashg'ulot . Shuningdek, tajribali yurish-turish orqali yangi boshlanuvchilar uchun oralig'i bo'lgan kundalik yurish jadvalidan foydalanishingiz mumkin.
65 yoshdan oshganlar uchun tavsiya etilgan tavsiyalar yo'q. Sog'liqni saqlash organlari hanuzgacha haftasiga kamida besh kun davomida kamida 30 minut o'rtacha zo'ravonlik mashqlarini (tez yurish kabi) tavsiya etadilar. Bundan tashqari, ular haftada ikki kun kuch-quvvat ta'limi va muvozanat va moslashuvchanlik mashqlarini ham tavsiya qiladilar. 65 yoshdan oshgan odamlar uchun mashq qoidalariga qarang.
Siz juda ko'p yura olasizmi?
Yurish dasturini boshlashda keng tarqalgan xato juda tez yoki sessiyada juda tez yurish bilan boshlanadi. Dastlabki ikki hafta mobaynida yugurish texnikangizni sekinlashtirish va ishlaydigan har qanday ta'lim dasturini boshlash aqlli. Sizning yurtingizni tezroq va tezroq yurish imkoniga ega bo'lishingiz juda oson kechadi.
- Juda tez yurish : sekinlashuv va yurish texnikasi ustida ishlash. To'g'ri pozitsiya va qadamni amalda qo'llang.
- Juda uzoq yurish : Agar siz yurmaydigan bo'lsangiz, 15 daqiqadan 20 daqiqagacha yura boshlang. Odatda hayot tarzi bilan yuradigan bo'lsangiz, 30 daqiqali yurishdan boshlash ma'qul. Masofa va vaqtni oshirib borish asta-sekin yurar edi. Eng mashaqqatli mashg'ulotni haftaning 15 daqiqasida (eng ko'p odamlar uchun bir chaqirim masofani tashkil etuvchi masofa) ko'paytirishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda oson va qiyin kunlar : Haftaning eng uzun yurish kunidan bir kun dam oling. Kuchish va moslashuvchanlik ustida ishlash, yoki oson yurish. Agar siz haftalik yurish mashq dasturini ishlatayotgan bo'lsangiz, mashaqqatli mashqlarni bajaradigan har qanday kunni oson kun yoki dam olish kuni kuzatib borayotganini ko'rasiz.
- Dam olish kunini oling : Agar charchoq va mushak og'rig'iga duch kelsangiz, tanangizni tinglang va dam oling . Gevşetmek uchun etarlicha harakat qiling, lekin keyingi mashg'ulotlarni keyingi kun uchun saqlab qo'ying.
- Ehtimol, yurish sizning narsa emas : umrbod gimnastika uchun kalit siz zavq topadigan va haftaning aksariyat kunlarida 30-60 daqiqada bajarishni istagan faoliyatni topishdir. Agar sizning oyoqlaringiz, tizzalaringiz va kalçanız yurish emas, deb aytsa, baseynda yoki velosipedni yaxshi Aerobik muqobil sifatida ko'rib chiqing.
- Juda yaxshi narsa bormi? Overtraining - bu har doim ko'proq, ko'proq, ko'proq narsani qilish uchun ularni boshqaradigan shaxsiyatga ega bo'lgan odamlar uchun xavf. Ko'pincha, qachon chiqib ketishlarini bilishmaydi va ortiqcha jarohatlar, suvsizlanish va boshqa muammolarga duch kelishi mumkin. Agar siz mashg'ulotlarga moyil bo'lsangiz, unda oson kunlar, qiyin kunlar va dam olish kunlarini belgilashingiz kerak. Jadvalga rioya qiling va juda ko'p, tez orada juda tez-tez qilishni vasvasaga solmang.
Siz juda ko'p yurishasiz
Agar o'ta mashq qilsangiz, mashq ro'yxatlaridagi Amerika Kengashi sizning ortiqcha charchoqni o'z ichiga olgan belgilar, engil mashqlar, surunkali mushaklar yoki qo'shma og'riqlar va hatto ishlashning kamayishi bilan ko'proq harakat qilmoqdasiz.
Overtrainingning anglatuvchi belgisi - yurakning ko'tarilgan yurak tezligi va odatdagidan ko'ra odatdagidan ko'proq vaqt talab etiladi. Bu siz qanchalik mashq qilayotganingizni ko'rib chiqsangiz va dam olish kunini hisobga olishni mashq qilish vaqtini yoki intensivligini qisqartirishga e'tibor qaratsangiz kerak.
Bir so'zdan
Yurishdan zavqlaning. Vaqt va tezlikni tobora kuchaytiradigan bo'lsangiz, yaxshi yurish shakli bilan siz divandan 5K yurish va hatto marafonga borasiz. Biroq kalit sizni asta-sekin va vaqtini oshiradi. Overtraining mashg'ulotlariga e'tibor bering va kelgusi yillar mobaynida davom eta olasiz.
> Manbalar:
> Amaldagi Amerika Kengashi. 10 ta belgidan foydalanmoqdasiz. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Jismoniy faollik va salomatlik: jismoniy faollikning foydasi https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Prezidentning jismoniy tarbiya va sport bo'yicha kengashi. Fitness asoslari: Shaxsiy mashqlar dasturlari uchun qo'llanma. www.fitness.gov.