B-vitamin tanqisligi atletikani kamaytirishi mumkin
Vitaminlar va minerallar tananing to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir, lekin B-vitaminlar (tiamin, riboflavin, B-6, B-12 va folat kabi ) va oliy darajadagi sportchilarning sport bilan ishlashi o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin. B vitamini " mikroelementlar " deb ataladi va oqsillarni va uglevodlarni energiyaga aylantirish uchun ishlatiladi. Ular shuningdek, hujayra ta'mirlash va ishlab chiqarish uchun ham ishlatiladi.
Tadqiqot nimani anglatadi?
Oregon shtati universiteti tadqiqotchilari, B vitaminlari bo'lmagan sportchilar yuqori zichlikdagi jismoniy mashqlar samaradorligini pasaytirishgan va B-vitaminlariga boy parhezni iste'mol qiladigan tengdoshlariga nisbatan mushaklarning zararlangan mushaklarini tuzatishga moyilroqdirlar. Tadqiqotlar natijalari Xalqaro Sport Oziqlantirish va Mashq qilish Metabolizmasida chop etildi.
B vitamini etishmasligining kichikligi hatto ishlashning pasayishiga va tiklanishiga olib kelishi mumkinligini aniqladilar. Individual B vitamini talablari o'zgaradi va mashqlar turi va zichligi, ter bilan yo'qolgan oziq moddalar miqdori va siydik va dietada individual farqlarga bog'liq bo'lishi mumkin.
Ayol sportchilari, ayniqsa, ko'plab ayol sportchi iste'mol qiladigan kaloriyalar sonining ko'payishiga asoslanadigan B vitaminining kamchiliklariga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Erkak sportchilar kaloriya va ko'plab turli xil ovqatlar iste'mol qilmoqdalar, lekin ko'proq ayollar sportchilari ovqatlanishni yanada yaqindan kuzatib borishadi va ko'pincha kaloriyalarni etarli darajada yemaydilar yoki etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini qayta tiklash uchun kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini o'rniga keltiradilar mushaklar va yordamni tiklash.
USRDA va sportchilar
Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, B-vitaminini iste'mol qilish uchun USRDA (United States Recommended Daily Allowance) sportchilar uchun kam bo'lishi mumkin. B vitamini etishmovchiligi uchun xavfli bo'lganlar orasida kaloriyalarni cheklovchi yoki maxsus, izchil yoki cheklangan ovqatlanish rejalari mavjud bo'lgan sportchilar bor.
Mavjud dalillar, sportchilar va tez-tez yoki yuqori intensivligi bilan mashg'ul bo'lganlar, ayniqsa, riboflavin va B-vitamin B-6 ga bo'lgan ehtiyojga ko'proq ehtiyoj sezishi mumkinligi va multivitaminli / mineral birikmalar bilan to'ldirishdan foyda olishlari mumkin degan nazariyani qo'llab-quvvatlaydi. Bu ayniqsa past sifatli ovqatlantiruvchi yoki ularning kaloriyalarini kamaytiradigan yoki go'sht yoki sut kabi barcha oziq-ovqat guruhlarini kesib yuboradiganlar uchun juda muhimdir. Ammo B-6 toksikligi B-6 ehtiyojlaridan kattaroq bo'lganlarda paydo bo'lishi mumkin.
B-vitaminlari to'liq va boyitilgan donalardan, quyuq yashil sabzavotlar, yong'oqlar va ko'plab hayvonot va sut mahsulotlarini olishingiz mumkin.
B6 vitamini loviya, tovuq, baliq va qora baliq, banan, papayya, apelsin va kantalup kabi mevalar va mevalarda topiladi.
B12 vitamini baliq, parrandachilik, go'sht, tuxum yoki sut kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Oziq-ovqat xamirturushlari B12 ning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari B12 miso, begona o'tlar, qalin donalar va boyitilgan so'ya yoki guruch sutidan ham olishingiz mumkin.
Agar vegetarian sportchi bo'lmasangiz, odatda B12 ko'p miqdorda ovqatlanasiz.
Folate ko'plab meva va sabzavotlarda, shuningdek donli donalar, loviya, donalar va boshqa mustahkamlangan don va g'alla mahsulotlarida uchraydi.
Siz o'zingizning parhezingizda bu juda muhim vitaminlarni ko'paytirsa-da, yuqori darajadagi mashqlarda juda ko'p vaqt va intensivlikni o'tkazadigan sportchilar uchun sizning shifokoringiz yoki sport nutrisistingiz bilan suhbatlashishingiz va sizning nutqingizda nutqiy baho berishingiz tavsiya etiladi. Sizga kerak bo'lgan ovqatni olishingizga ishonch hosil qiling. Sizning dietangizga har qanday vitaminlar qo'shilmasdan oldin qo'shimchalarning sifatini va tozaligini tushunish ham muhimdir. Bundan tashqari, malakali ovqatlanish bilan gaplashish, qo'shimcha qilish haqida ko'proq bilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Atletik ko'rsatkichga etarlicha ovqatlanishning ahamiyati katta bo'lgani sababli, qo'shimchalar bosh karıştırıcı bo'lishi mumkin, pastki chiziq sizga kerakli ozuqaviy ovqatlanishni o'rganishdir va buning eng yaxshi usuli dietani tahlil qilish va o'rganish uchun sport nutritionisti bilan uchrashishdir Sizning noyob fiziologiyangiz va qanday qo'shimchalarni o'tkazib yuborishingiz sizga qanday yordam beradi?
> Manbalar:
> Bill Misner, Oziq-ovqat taomlari etishmovchiligining oldini olish uchun etarlicha mikronutrientlarni bermasligi mumkin. 2006 yil; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sport tibbiyoti.