Mashq qilishni boshlaganingizda , dasturni tashkil qilganingizda o'ylab ko'rish uchun bir qator elementlar mavjud. Qanday, qachon, qanday, qayerda va qanchalik tez-tez ekanligini bilishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar uchun qo'llaniladigan chastotalar, haftada necha marotaba kardio va quvvat tayyorlash mashg'ulotlarini bajarishingizga ishora qiladi. Ushbu mashq dasturlarini yaratish va o'zgartirishda bizni boshqaradigan asosiy FITT tamoyillarining bir qismi.
Qanday qilib tez-tez kardiyo qilish kerak?
Kardioxirusni qanchalik tez-tez qilishingiz turli xil omillarga bog'liq:
- Fitnes darajangiz - Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, haftada 3 kunlik kardio bilan boshlashingiz mumkin, agar siz mo''tadil zichlikda ishlayotgan bo'lsangiz, ishlaysiz. Misol uchun, Dushanba, Chorshanba va Juma kunlari 20 daqiqalik yurish bilan boshlashingiz mumkin.
- Maqsadlaringiz - Agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz , taxminan 5-6 kun kardiyogacha ishlashingiz kerak . Agar siz uzoq vaqt oralig'ida bo'lsangiz, bu siz boshlamagan joy emas ... bu sizning vaqtingizga qarab ishlaydi.
- Sizning intensivligingiz - Kardiyo qanchalik tez-tez bajarayotganingiz ham qanchalik qiyin ishingizga bog'liq. ACSM yuqori kuchlanishli kardiologiyani kamida 3 kundan so'ng, o'rta darajada intensiv kardio bo'lsa, haftasiga kamida 5 kunni tavsiya qiladi, agar ikkalasining ham kombinatsiyasini bajarayotgan bo'lsangiz, 3-5 kun.
- Sizga yoqqan narsa - bularning barchasidan tashqari, siz qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, nima qilishni xohlashingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz kardioga tushmasangiz, ehtimol siz sog'lom qolish uchun nima qilishingiz kerak bo'lsa, shuni qiladi. Agar siz uni sevsangiz, buni tez-tez qilishingiz mumkin.
Qanchalik og'irliklar ko'tarishingiz kerak?
Kardio kabi, qanchalik tez-tez ko'tarilsa, bir nechta narsaga bog'liq:
- Fitnes darajangiz - Kardio kabi, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada 2-3 kun davomida asosiy Body Body Strength dasturidan boshlashingiz kerak. Kardiyadan farqli o'laroq, siz 2 kun ketma-ket bir xil mushak guruhi uchun og'irlikni ko'tarishni istamaysiz, shuning uchun mashg'ulotlar orasida kamida bitta dam olish kuniga ega bo'lasiz.
- Maqsadlaringiz - Shunga qaramay, sizning maqsadlaringiz qanchalik tez-tez ishlatilishini belgilaydi. Agar siz faqat fitna va kuchli bo'lishni istasangiz, jami tana harakatlarining 2 yoki 3 kuniga yopishqoq bo'lishingiz mumkin. Agar siz ko'p mushaklar qurmoqchi bo'lsangiz, har kuni turli mushak guruhlari uchun ko'tarilishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar muntazamligi - Demak, sizning fitness darajangiz va maqsadlaringiz mashq muntazamligini aniqlaydi, ammo bu erda turli xil mashqlarni qanday qilib rejalashtirishingiz mumkinligi haqida umumiy ma'lumotlar bor:
- Total Body - Agar siz shu mashqlar davomida barcha mushak guruhlaringizda ishlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar orasida hech bo'lmaganda dam olish kunini istaysiz. Hukm : haftasiga 2-3 kun.
- Split Routine - Agar umumiy tana mashqlari uchun vaqt topolmasangiz yoki siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz va mushaklaringizni ko'proq mashqlar bilan ishlashni istasangiz, siz bo'lingan muntazam harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Bu yuqori yoki pastki tana harakatlariga aylantirish yoki mashq qilish va mashqlarni bajarishi mumkin . Yuqori tanani Ko'krak, Eshaklar va Tricepsga va boshqa kunlarda, Orqaga va Bitseplarga bo'linib, uni yanada ko'proq ajrating . Pastki jismoniy mashqlar qo'shing va tanangizni yoping. Hukm : haftasiga 3-5 kun.
Qora va oq rangda ko'rishni xohlaysizmi? Hammasi bir joyga qo'yadigan ushbu namunaviy mashq dasturini ko'rib chiqing.