Kaltsiy kuchli suyaklar va tishlar uchun juda muhimdir va sizning nervlaringizning ishlashi va mushaklaringiz bilan shartnoma tuzish va to'g'ri dam olish uchun ham kerak. Siz kaltsiyni yeyayotgan ovqatlardan olasiz.
Kaltsiyga boy sut bo'lmagan sut mahsulotlari ko'p bo'lsa-da, sut - oziq-ovqat guruhi sifatida tan olingan kaltsiyning ajoyib manbaidir. Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti ma'lumotiga ko'ra, har kuni sut uchun uchta porsiya kerak.
Sutning salbiy tomoni shundaki, u to'yingan yog'da yuqori bo'lishi mumkin. Mutaxassislar to'yingan yog'lar siz uchun yomonmi yoki yo'qligi haqida bahslashsa-da, ular keraksiz narsa emas, shuning uchun yog 'va kaloriyalarni ushlab turish uchun yog'siz va yog'siz sut va sut mahsulotlarini tanlang.
Ba'zi kaltsiylarga boy va mazali maslahatlar uchun tayyorlanasizmi? Har kuni ko'p miqdorda kaltsiy olish uchun sut mahsulotlarini ishlatishning 13 yo'li mavjud.
1 - ichimlik suti tez-tez
Qattiq stakan sovuq sutni iste'mol qilish, ehtimol, sutni iste'mol qilishning eng asosiy usuli hisoblanadi. Sut tarkibidagi sakkizburchakda bir kunda 300 milligramm kaltsiy mavjud bo'lib, u kuniga kerak bo'lgan narsalarning uchdan biriga (ko'pchilik kattalar kuniga 1000 milligramm kaltsiy kerak ).
2 - Sizning parranda uchun pishloq qo'shing
Yashil sabzavotlarga ozgina pishloq qo'shish ikkita narsani amalga oshiradi. Birinchidan, siz kaltsiyni iste'mol qilishni boshlaysiz, ikkinchidan, siz juda ko'p lazzat qo'shyapsiz (shuning uchun u tanlagan yeyuvchilar uchun mukammal).
Piyozlarni sabzavotlarga qo'shish oson, faqat pishirilgan issiq pishlokni issiq pishgan sabzavotlarni ustiga seping. Sizga xizmat ko'rsatadigan o'lchamlarga e'tibor bering, shredded pishloqli shokolad pishirig'i faqat 1/3 chashka bo'lib, sizning ovqatingizga 200 milligramm kaltsiy va 170 kaloriya qo'shiladi. Yana bir variant - 1/3 chashka xizmatida taxminan 225 milligramm kaltsiy uchun pishloq va sut bilan tayyorlangan pishloq sousini tayyorlashdir.
3 - Smoothie bo'ling
Sut yoki kaltsiy bilan tayyorlanadigan shirinliklarni ichish sizning kunlik kaltsiy iste'mol qilishingizga yordam beradi, shuningdek, barcha sog'lom mevalar va sabzavotlar bilan birga kelgan barcha vitaminlar, minerallar va tolaning foydasi bo'ladi.
Asosiy meva suti mevani, sutni yoki meva sharbatini, yogurtni va muzni o'z ichiga oladi, ammo juda ijodiy va mazali shirin ta'riflari mavjud. Qolaversa, qo'shimcha qandli shakar yoki siropni chaqiradigan silliq retseptlar bilan ehtiyot bo'ling, chunki qo'shimcha bo'sh kaloriya kerak emas.
4 - Ovqat pishloqini eb
Ovqat pishlog'i sut bilan aralashtirilgan pishloqli yangi pishloq hisoblanadi. Bir stakan kam yog'li pishlokda 140 milligramm kaltsiy va 160 kaloriya bor. Ovqat pishirish uchun pishlok yoki pishiriq yoki tamagir (tam yog'li krem pishloq o'rniga) sifatida pishiriladi. Ovqat pishlog'i ko'plab meva va rezavorlar bilan yaxshi juftlik qiladi.
5 - Nonushta uchun granola va jo'ka bilan yogurt
Yog'siz yoki yog 'bo'lmagan yunon yogurti kaltsiy va oqsil bilan to'ldiriladi, shuning uchun uni qarsillagan granola va shirin anor arillari bilan birlashganda mukammal sog'lom nonushta qilasiz. Yunon yogurtini yaxshi ko'raman, chunki u silliq, kremsi to'qimalarga ega. Zaytun moylari, yovvoyi malla yoki dilimlenmiş qulupnay ham ishlaydi va ularning barchasi vitaminlar, minerallar va tolaning ajoyib manbalari.
6 - Herbed Feta dasturxonini tayyorlang
Bu oddiy va sog'lom appetizatsiya g'oyasi. 1 dyuym balchiq oq pishloqni shishlar ustiga joylashtiring va zaytun, bodring va yalpiz barglarini qo'shing. Ularning har biri taxminan 84 milligramm kaltsiy va taxminan 50 kaloriya bor. Yoki zaytun va mayda non pishirgan piyozda oq pishloq pishiriqlarini xizmat qiling.
7 - Nonushta qilish uchun Smoothie Bowl qiling
Chiroyli idish ichakka o'xshashdir, bundan tashqari, u qalinroq bo'ladi, shunda siz shisha va somon o'rniga piyola va qoshiqdan foydalanasiz. Har qanday murakkab retsepti oling va qo'shimcha muz yoki quruq haddelenmiş yulaf yoki katta qoshiq eman ezib kabi muhim narsalarni qo'shing. Bundan tashqari, ko'p miqdorda qatiq (va ko'proq kaltsiy) dan foydalanishingiz mumkin.
Smoothie kosa ko'pincha yaxshi ovqatlanish uchun emas, balki ajoyib ranglar uchun mo'ljallangan yangi uzilgan mevalar bilan ham tayyorlanadi. Yog ', urug', granola va quritilgan yoki yangi meva bilan to'ldirib, chiroyli kosasini ish yoki san'at qiling.
8 - Salmonga parmesan pishloq qo'shing
Parmesan pishloq - bu qattiq va quruq pishloq, boshqa pishloq turiga qaraganda yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi. Parmesan pishloqining bir gramligida taxminan 300 milligramm kaltsiy va 100 kaloriya bor. (Haqiqiy narsadan foydalaning - yashil rangdagi kukunli, maydalangan narsalar hech qanday mazali emas.)
Yashil salatlarga Parmesan chiziqlarini qo'shing. Bu Ceasar salatiga yoki sodda, ammo mazali, arugula salatiga mukkasidan ketish.
9 - Kaffe latte qiling
"Kaffe latte" - bu kofe ichimligi. Bu kofe, espresso va bug'langan sut bilan ishlab chiqarilgan. Ular qahva do'konlaridan deyarli har bir shahar blokiga joylashtiriladi. Faqatgina qahvalarda sog'liq uchun foydalar bo'lishi mumkin va sut qo'shganda, siz sog'lom dozada kaltsiy olasiz.
Yoqmagan sutga buyurtma berish va faqat bo'sh kaloriyalarni qo'shadigan aroma ichimliklar tayyorlash uchun tayyorlangan siroplarni o'tkazib, kofe lattaga egiluvchan va sog'lom holda turing.
10 - pishloq va meva kaboblariga xizmat qiling
Sevimli yangi mevalar, pishloq va shishlarni tuting va bu pishloq va meva kaboblarini tayyorlang. Cheddar yoki shveytsariyalik pishloq yoki shimoldagi qulab tushmasligi yoki tushmasligi mumkin bo'lgan ba'zi bir turdagi pishloq kabi narsalarni tanlang. Turli xil pishloq va mevalarni birlashtiring yoki olma va chadir pishloq kabi oddiy narsalar bilan yoping.
11 - Yogurt parfait qiling
Yogurt, yangi uzilgan mevalar va tug'ralgan yong'oqlar yoki granola bilan tayyorlangan parfegan dekadentga o'xshaydi, ammo bu siz uchun juda yaxshi. Yogurt kaltsiy bilan to'ldiriladi va rezavorlar barcha vitaminlar va minerallarga ega.
Tropik yogurt parfaiti ananas o'simliklar va qizarib pishgan hindiston yong'og'i bilan qanday tuzilgan? Yoki shaftoli va tug'ralgan pecans va badam bilan qatiqlangan bo'lishi mumkin.
12 - Caprese salatini qiling
Caprese salatasi odatda zaytun moyi, tuz va qalampir bilan qoplangan pomidor, mozzarella pishloq va bazil bilan yaratilgan oddiy va mazali salat. Mozzarella pishloqi boshqa turdagi pishloqlarga qaraganda kaloriyalarda past bo'ladi, chunki u yog'da past bo'ladi. Bir onsda 200 milligrammdan ziyod kaltsiy va 75 kaloriya kam bo'ladi.
13 - Pishloq va Veggie sendvichini yaratish
Burger yoki turkiyalik sendvichga pishloq kiritish haqida odatiy narsa yo'q, lekin sandviçni sabzavotlar bilan pishirishni va sog'lom variantni deb o'ylayman. Sog'lom va mazali taom uchun barcha donli nonlarni, qovurilgan bodringni, salqin pomidor bo'laklarini, chaqaloq ismaloq barglarini va bir tilim yoki ikkita sevimli pishloqni tanlang.
Bir so'zdan
Kaltsiy juda muhim, chunki har kuni kaltsiyga boy ovqatlar eyishi kerak. Sut maxsulotlari ushbu muhim minerallarda yuqori va sut mahsulotlari ko'pincha to'yingan yog'da yuqori bo'lishiga qaramasdan, oqilona tanlaganingiz sut va boshqa sut mahsulotlari sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin.
> Manbalar
> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. "Kalsiy dietaga qo'shimcha ma'lumotnoma".
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. "Milliy standartlarga mos keladigan ma'lumotlarning 28 ta ma'lumotlar bazasi".