Meva va Sabzavotlar Oziqlantirish faktlar
"Sabzavotingizni yeb". Ota-onangiz va bobo-boboingizning maslahatlari juda yaxshi edi. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, siz ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton kasalligi, semizlik, diabet va yurak-qon tomir kasalliklari, jumladan yurak kasalligi va qon tomirligi xavfi ancha yuqori.
Meva va Sabzavotlar turlari: Kamalakni iste'mol qilish
Baqqollik do'konidan pastga yurish koridorni ishlab chiqaradi, u erda ko'plab meva va sabzavotlarni tanlash mumkin.
"Kamalakni iste'mol qilish" sizga taqdim etadigan barcha ozuqa moddalarini olishingizga yordam berishning yaxshi usuli hisoblanadi. Buning ma'nosi shundaki, har xil rang flavonoidning o'ziga xos turi bilan bog'liq bo'lgani uchun turli xil ranglarni iste'mol qilish demakdir. Masalan, ko'k va binafsha rangli ovqatlar kuchli antioksidant bo'lgan antosiyaninlarga boy.
Starchy va Yo'q Zaytunli Sabzavotlar
Ba'zida sabzavotlar kraxmalli yoki kraxmalli deb tasniflanadi.
Misol uchun, kraxmalli sabzavotlar Misr, kartoshka, no'xat va qovoqlarni o'z ichiga oladi; marul, ko'katlar, karam, brokkoli, piyoz, pomidor va qushqo'nmas - kraxmalli sabzavotlarning namunalari.
Umuman olganda, har qanday sabzavotlar kaloriyalarda juda past bo'ladi va siz kraxmalli sabzavotlarni kaltsiylarda, untsiya uchun onsida kraxmalli sabzavotlardan ko'ra pastroq bo'lishini bilib olasiz. Kaloriya farqiga ega bo'lishiga qaramay, bu yerda uy sharoitida bo'lish har doim ham har qanday sabzavotlardan ko'proq iste'mol qilish umumiy salomatligingiz uchun yaxshi strategiya ekanini unutmang. Turli xil sabzavotlarni taklif etadigan turli xil ozuqa vositalarini olish uchun kalit hisoblanadi.
Misol uchun, sabzavotlarning ko'pchiligi xunli tolada tabiiy va vitamin A, S vitamini va B Vitaminlari kabi juda ko'p muhim vitaminlarga tabiiy. Sabzi va lavlagi kabi ko'plab sabzavotlar tabiiy ravishda hosil bo'lgan shakarning sog'lom manbalari hisoblanadi . Shunday qilib, bu shirin tishni qondirish uchun meva va sabzavotlarni tanlay olasiz va jarayonda oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini olishingiz mumkinligini bilishingiz mumkin (shakar qo'shilgan tozalangan va qayta ishlangan mahsulot bilan ishlov berishdan farqli o'laroq).
Yangi, muzlatilgan yoki konservalangan sabzavotlar eng yaxshimi?
Mavsumda meva sabzavotlari ajoyib bo'lsa-da, muzlatilgan sabzavotlarni iste'mol qilishdan qo'rqmang, chunki ular muzqaymoq kabi eng yuqori darajadagi muzqaymoq nuqtasida muzlatiladi.
Sabzavot konservalarini sabzavotlarni zich ishtahasi ichiga qo'shish oson kechadi, lekin konservalar uchun ko'pincha nordondan ortiqcha naychadan ehtiyot bo'ling. Kam natriy versiyasini yoki undan ham yaxshiroq tuzni topmaganlarni toping. Bundan tashqari, natriyni yarmidan ko'pini kamaytirish uchun sabzavotlarni yuvishingiz ham mumkin!
Meva va sabzavotlarning sog'liqqa foydasi
Barcha meva va sabzavotlar ("butun" ga urg'u berib, bu yerda olma pyureidan bahramand bo'lmaymiz - sizning tanangizga kerak bo'lgan tolalar, vitaminlar, antioksidantlar va boshqa oziq moddalar yuklarini o'z ichiga oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab oziqlantiruvchi xususiyatlar tufayli butun meva va sabzavotlarni iste'mol qilish vujudingizda yallig'lanishni kamaytiradi. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qon tomirlarining funktsiyasini yaxshilash uchun ko'rsatildi (endotelial funktsiya deb ataladi).
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish nafaqat ahamiyatsiz masaladir; Aslida, bu hayot uchun juda muhimdir. Butunjahon Sog'liqni Saqlash Tashkiloti (JSST) taxminan 1,7 million yoki 2,8 foizni tashkil etgan o'limlarni dunyo miqyosida juda oz miqdordagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish bilan bog'liq deb hisoblaydi!
JSST, bundan tashqari, meva va sabzavot etishmasligi etishmovchiligi oshqozon-ichak tizimi saratoni tufayli o'limning taxminan 14 foizi, yurak ishemik kasalligining 11 foizini va qon tomirlari o'limining 9 foizini tashkil qiladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-5 marta meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qon tomir xavfini kamaytiradi va kuniga besh donadan ko'proq ovqat iste'mol qilish bu xavfni yanada kamaytiradi. Ortiqcha shaklda ovqatlanadigan meva va sabzavotlar sizga xavf tug'diradi.
Sizning investitsiyalaringiz juda yaxshi.
Meva va sabzavotlarning semirishni qanday engish mumkin?
Mevalar va sabzavotlar past kaloriyali ovkat hosil qiladi. Masalan, to'lg'azish uchun bitta yarim chashka, tolaga boy aralashtirilgan sabzavotlar, faqat 59 kaloriya. Past kaloriyalar miqdoriga qaramasdan, sabzavotlar sog'lom mushtda.
Sog'liqni Saqlash byudjeti tomonidan tayyorlangan hisobotda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish semizlik xavfini kamaytiruvchi ishonchli dalillar mavjudligini ko'rsatdi. Shakar va yog 'yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori kaloriyali mevalar bilan solishtirilganda, meva va sabzavotlar semizlikka yoki ortiqcha kilishga yordam beradi. Va ular tarkibida dietali tolalar va boshqa ozuqaviy moddalar ko'p bo'lganligi uchun ular diabet va insulin qarshiligi uchun pastroq xavf tug'diradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, odamlar, shuningdek, ozroq kaloriya bilan to'la his qilishadi, shu bilan birga kilogramm olishning oldini oladi.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish strategiyasini aks ettiradi.
-
Sabzavotlarni mavsumda taqsimlash
-
Yig'ishtirish: yangi, muzlatilgan va konservalangan katta muhokamalar
CDC shuni ta'kidlaydiki, tadqiqot natijasi o'laroq, meva va sabzavotlarda yuqori dietani iste'mol qilish va yuqori kaloriya mahsulotlarini meva va sabzavotlar bilan almashtirish kilogrammni boshqarish strategiyasining muhim qismi bo'lishi mumkin.
Ko'p meva va sabzavot yormoq kerakmi?
Oddiy javob: iloji boricha ko'proq.
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti MyPlate oziq-ovqat yo'l-yo'riq tizimi orqali odamlarning mevasining yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, AQShning ko'plab milliy ko'rsatmalari kuniga kamida 5 ta meva va sabzavot iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Biroq yaqinda Buyuk Britaniyadagi tadqiqotchilar tomonidan olib borilgan keng tadqiqotlar tergovchilarga har kuni kamida etti porsiya taklif qilishni boshlagan.
CDC shuni ta'kidlaydiki, sog'lomlik va ovqatlanishni saqlash uchun meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilish, agar meva sharbati bo'lmasa, natriyda kam va 100 foiz sharbati bo'lishi kerak. Iste'molchilar, shuningdek, meva sharbatining ko'pchiligi, agar ular boshqa hissa moddalarsiz 100 foiz sharbati bo'lsa ham, ular bilan solishtiradigan butun meva sifatida tolaga nisbatan yuqori emas (agar ular tarkibidagi tolalar bo'lsa). Yana bir bor, sizning oqsoqollaringizning maslahati haqiqatdir - barcha olma, qobig'ini ham qo'shib oling, chunki tolalar bu erda! Faqat olma sharbatini ichish shunchaki bir xil emas.
Meva va sabzavotlaringizni parhezga kiritish
Ko'proq meva va sabzavotlarni har kuni sotib olsangiz osonlashadi, chunki uyda ovqat eyish oson kechadi, chunki menyuda sog'lom sabzavot va meva berishga to'g'ri kelganda ovqatlanish imkoniyatlari juda kam.
Oziq-ovqat xaridlaringizga borganingizda avval meva-sabzavot bo'lagiga uring. Olmalar, banan va klemenslar kabi tutish va ketish oson bo'lgan mevalarni o'rash. Savatga savzi va savzi o'simliklar kabi oson aperatif qo'shing. Keyin har bir taom bilan ikkita variantni tanlaysiz.
Ovqatlanayotganda, ehtimol, eng yaxshi sabzavotli plastinkalarni to'plashning eng oson usuli - to'liq hajmli salatni buyurtma qilishdir. Sog'lig'ingizni va vaznni yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni tezda sabotajlashi mumkin bo'lgan sog'in va pishloq kabi nojigli qo'shimchalarga e'tibor bering.
Bundan tashqari, nima uchun ijodiy bo'lmaysiz? Qaynatilgan brokkoli tomoni achchiqlanmasligi mumkin bo'lsa-da, uni yoqimli Osiyo baharatlarida pishirganingizdan va qovurilgan bodom bilan tashlanishdan lazzatlanishingiz mumkin. Bu ta'riflarni ham ko'rib chiqing:
- Marokkali baharatli tovuq va ildiz sabzavotli shirinlik
- Qizil lavlagi va echki pishloqlari Ravioli
- Nemis tarzi pishirilgan olma va ziravorli pista
- Mango Yashil Smoothi bilan o'yin
Manbalar:
Ma'lumot varaqasi: butun dunyoda meva va sabzavot iste'molini targ'ib qilish. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Semizlik va boshqa surunkali kasalliklarni oldini olish bo'yicha strategiyalar: meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish strategiyasiga CDC yo'riqnomasi. Atlanta: AQShning sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar boshqarmasi; 2011 yil.