Uyda amalga oshiriladigan mashqlar

1 - Uyda Barre mashq qiling

Siz studiyada yoki sport zalida mashq qilishni xohlaysizmi? Mashg'ulot mashqlari sizni raqsga chanqoq, moslashuvchan, kuchli badan bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan. Ammo mashq rejasini sinash uchun juda ko'p pul sarflashingiz yoki uzoq sayohat qilishingiz shart emas. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Siz hech qachon raqsga tushmaganingizning ahamiyati yo'q. Ushbu raqslarga asoslangan har qanday qoidalar har bir kishi tomonidan har qanday darajada amalga oshirilishi mumkin. Siz hatto maxsus balet poyabzallari yoki jihozlarga ham ehtiyoj sezmaysiz. Agar sizda raqs tajribasi bo'lsa, ehtimol siz ba'zi asosiy harakatlarni bilib olasiz.

Boshlashdan oldin, sizning qo'lingizda va oyoqlarini butunlay cho'zishingiz mumkin bo'lgan uyingizda bo'sh joy toping. Yog'och yuzasi yoki boshqa tekis sirt eng yaxshisi. Gilamli sirtlardan saqlaning. Agar sizda barr bo'lmasa, muvozanat uchun foydalanish uchun mustahkam stulni yoki stol ustini toping. Yalang oyoqlarda mashq qilishni eng qulay deb topasiz.

2 - Asosiy barre mashqlar ko'rsatmalari

Siz boshlang'ich mashqlarini boshlashdan oldin, siz bir necha asosiy balet oyoq joylarini o'rganishni xohlashingiz mumkin. Siz uchta mashg'ulotning birida mashqlarni bajarasiz.

• Birinchi pozitsiya : Oyoqlari "V" pozitsiyasini shakllantiradigan qilib, yuqoriga surtiladi (yuqorida tasvirlangan) va oyoqlari kamdan-kam hollarda qaytariladi.
• Ikkinchi o'rin : Qoplar masofani masofadan ajratish (keyingi slaydda tasvirlangan). Oyoqlari biroz chayqaladi.
• Uchinchi o'rin : Birinchi holatda boshlang. Chap oyoqni o'ng oyoqning kamariga qarab silkitadigan tarzda suring (4-rasmga qarang). Bu pozitsiya ham o'ng oyoq oldinga siljiydi va chap arch bilan chiziladi.

Oyoqlaringiz xuddi rasmlarga o'xshamasa, tashvishlanmang. Oyoqlaringizni qulay tarzda aylantiring, lekin ularni hech qachon joyiga qo'ymang. Keyinchalik moslashuvchan bo'lsangiz, oyoqlaringiz tabiiy ravishda paydo bo'ladi.

Uyda birinchi mashqlarni boshlashni boshlaganingizda, siz qo'llaringizni yotganingizda yoki balansni yoki stulni ushlab turishni xohlashingiz mumkin. Siz harakatlaringiz bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun mashqlarni asosiy balet qo'llaridan foydalaning.

3 - Barre mashqining boshlang'ich ustunliklari

Ushbu birinchi boshlang'ich mashqlari Lisa Goldschein tomonidan ishlab chiqilgan. Lisa raqs ta'limida magistrlik darajasiga ega va 25 yildan ortiq vaqt mobaynida mashg'ulotlarni o'tkazmoqda. Hozirda Kaliforniyaning Los-Anjelesdagi Gollivud o'rta maktabida ijrochi sanatshunoslar uchun balet o'qituvchisi va xoreograf.

Xo'sh, siz uni muntazam ravishda bajarish uchun mutaxassis bo'lishingiz kerakmi? Albatta yo'q. U bu mashg'ulotni bajaradi va raqsga tushib, yangi o'quvchilarga sog'lom va kuchli bo'lishlariga yordam beradi. "Balet mashqlari nafaqat malakali raqqoslar uchun, balki nafaqat sizning yadroingizni mustahkamlaydi, balki tanani ohanglaydi, balki muvozanatni saqlaydi, moslashuvchanlikni oshiradi, durust va umumiy ishonchni yaxshilaydi".

4 - Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy barre mashqlari

Ushbu asosiy barre mashq qilish uchun muvozanat uchun stul, barre yoki taymerdan foydalaning. Juda qattiq ushlamaslikka harakat qiling. Qo'lingizni biroz qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni sirt ustiga qo'ying.

1. Ply impulslari. Birinchi holatda boshdan oxirigacha tizzalarini tekislang va shu holatida muloyimlik bilan pog'ona yoki pulsatsiyalaning. Birinchi pozitsiyada 25 pozitsiya, ikkinchi holatda 25 ta, uchinchi pozitsiyada 25 ta, o'ng oyog'i oldida va chap oyoq oldida 25 ta.
2. Développé oyog'ini ko'taradi. Birinchi holatda boshlang. O'ng oyog'ingizdagi og'irlik bilan chap oyoq barmoqlarini ko'taring va o'ng oyoq tizzagacha tizzasini izlang. Endi chap oyog'ingizni oldingizda uzating. Yangi boshlanuvchilar oyog'ini erdan bir necha dyuym uzaytiradi. Siz kuchliroq bo'lgach, oyog'ingizni yanada kengaytira olasiz. Oyoqni bir soniya ichida havoda ushlab turing, keyin oyoq barmoqlarini erga tekkizing va ish oyog'ini dastlabki holatiga o'tkazing. Oyoqni yon tomonga, keyin esa orqa tomonga uzaytirish jarayonini takrorlang. Mashqni boshqa tomonda takrorlang.
3. Kichik b atestrlar. Birinchi holatda boshlang. Oyoq barmog'i bilan sizning oldingizda o'ng oyoqni kengaytirib, qavatga qo'lingizni tekkizing. Endi oyoqni 2-3 dyuym tezlik bilan ko'taring va keyin barmog'ingizni pastga qaratib, taglikka teginish kerak. O'n marta takrorlang, tezda ko'taring va oyog'ingizni muloyimlik bilan tushiring. Oyoqni o'n marta uzaytiradigan ketma-ketlikni takrorlang va o'n marta orqaga. Siz kuchliroq bo'lgach , oyog'ingizni qalpoqning balandligiga har gal yuqoriga ko'tarib, katta battarmalar to'plamini qo'shing.
4. Baletdan ilhomlangan baliqlar. Birinchi holatda boshlang. Chap oyoq bilan orqa tomonga o'ting. Ikkala oyoqni ham tanani tik saqlab turish uchun o'zingizdan foydalaning. Old oyoqqa bükünüz, shuning uchun bo'sh joyga qaytib, old oyoqni suring va oyoqlarini birinchi joyga qaytaring. 5 marta old tomonga, so'ngra 5 marta takrorlang. O'ng oyoq bilan mashq qil. Muammolarni qo'shish uchun, bu mashqni yon tomonga yoki yuqoriga ko'tarilgan qo'llar bilan bajaring.
5. Balet otlar. Birinchi holatda boshlang. Tizlarni ozgina burish va havoga ozgina o'tish. Boshlang'ich joyga qaytib, tizzalari biroz egilib, birinchi holatda qaytib kiring. Sakkiz marta takrorlang. Ikkinchi holatda bir xil mashqni, uchinchi holatda (o'ng oyoq oldida) va uchinchi pozitsiyani (chap oyoq oldida) bajaring.

Siz boshlang'ich barre mashqini bir necha yumshoq strelkali harakatlar bilan tugatishingiz mumkin.

5 - Ailey Barre mashq

Keyingi uyda barre mashqlari Sarita Allen, Alvin Ailey amerikalik raqs teatri bilan sobiq raqqos. Sarita 2015-yilda Ailey Barrni asos solgan va Nyu-York shahridagi Ailey kengayishida barcha darajadagi talabalarga dars beradi.

"Ailey Barr vaznni yaxshilaydi, muvozanatni oshiradi va yadro va oyoq kuchini oshiradi", deydi Sarita. "Ushbu takomillashtirish sizni kuch va inoyat bilan hayotga o'tishga imkon beradi." Mashqlar minimal miqdorda maksimal natijalarga erishish uchun mo'ljallangan. Qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki taymerdan foydalanishingiz mumkin, ammo mashqlarni bajarish qorin bo'shlig'i mushaklari bilan, shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan imkon qadar uzoq vaqt davomida amalga oshirilishi kerak.

1. Kalça streç va oyoq isishi. Sizning o'ng qo'lingiz bilan stulni ushlab turing va sizning oyoqlaringiz bo'ylab sizning parallel holatidadir. Chap qo'lni yon tomonga ko'taring, shunda elkasi ham bo'ladi. Chap oyoqni oldinga cho'zing, oyog'ini erdan olti dyuymni ko'tarib ushlab turing. Kestirib aylantirib, oyoqni (soat yo'nalishi bo'yicha) aylantiring va keyin boshlash holatiga qayting. Har bir tomondan 8 marta takrorlang.
2. Pley. Kreslo orqa tomonini oyoqlari bilan ikkinchi holatda yuzlang. Oyoqlaringizni asta-sekin oyoq ostiga qo'ying, chunki siz erga chiqib ketishingiz mumkin. To'g'ri oyoqlarga qaytib, to'rt marta takrorlang. Plyet bo'ylab harakat qilayotganingizda, tizzaning oyoq barmoqlaridan to'g'ridan to'g'ri harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
3. Oyoq uchi. Stolni chap qo'lingiz bilan ushlab turing va o'ng qo'lni to'g'ridan-to'g'ri shiftga qaratib qo'ying. Orqa tomonning o'ng oyog'ini erga qaratib oyoq barmog'i bilan kengaytiring. Endi o'ng oyoqni 16 marta oldinga va orqaga erkin aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang.
4. Plie 2. Kreslo orqa tomonini oyoqlari bilan ikkinchi holatda yuzla . Oyoqlarini asta-sekin oyoq ostiga qo'yib, sizning orqangizdan erga chiqmasdan ketishingiz mumkin. Keling, poshnalarni qavatdan ko'taring va uch soniya ushlab turing. To'piqlarni tushirib, oyoqlarini to'g'rilab, tartibini sakkiz marta takrorlang.
5. Hamstring streç. Kreslo old tomoniga qarating. O'ng oyoqni kresloga qo'ying va stullarni ikkala tomoniga turmaguncha sekin qo'lini oyoq ostiga yuring. Ko'krak tizza yaqinlashadi. Ushbu oldinga cho'zilgan holatidadir bo'lsa, oyoqni sakkiz marta tekislang va to'g'rilang. Keyin tik holatga qaytib, ketma-ketlikni boshqa tarafdan takrorlang.
6. Oyoq kengaytmasi. Kreslo orqasida oyoqlari bilan birinchi holatda ushlang. O'ng oyoqni tizza qopqog'ining ostiga qo'yib, oyog'ini ko'taring. Sizning oyoqingiz chiqishi kerak. Oyoq barmoqlarini vujuddan uzoqlashguncha, oyog'ingiz kestirib, 90 graduslik burchak ostida. Oyoqni erga tushiring va 8 marta takrorlang. Keyin boshqa tomondan butun ketma-ketlikni bajaring.
7. Hamstring streç. Kreslo oldida turib, o'ng oyog'ini kresloga qo'ying va sekin qo'lingizni oyog'ingizdan pastga yuring, chunki ular stul koltuğunun har ikki tarafida turadi. Yumshoq pozitsiyani yaratish uchun o'ng tizzani o'nglang. Torsoningizni tik holatidadir ko'taring va kamzulini sakkiz marta oldinga silkit. Oyoqlarni almashtiring va butun mashqni boshqa tomondan takrorlang.

6 - Uyda akkumulyatorlik bilan mashg'ulot

Agar siz uyda mashq qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning kafelaringizga sarmoya kiritishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda siz kafedra yoki stol ustida turishingiz shart emas. Siz "Pure Barre" kabi kompaniyalardan devorga o'rnatilgan barre sotib olishingiz mumkin. Yoki Fluidity Barre kabi, masalan, to'shakda yoki shkafda saqlaydigan ko'chma yostiq va mashqlar tizimi kabi sozlanishi mumkin bo'lgan tizimni ko'rib chiqishingiz mumkin. "Fluidity Barre" va "Pure Barre" ham sizning uyingizda qilishingiz mumkin bo'lgan onlayn mashg'ulotlar va mashq DVD-larni sotadi.

Mishel Oustin Fluidity Barre dasturini yaratdi. Uning aytishicha, barre mashqlari muvozanatli va nosimmetrik tanani targ'ib qiladi. Ammo u, uning tizimi sindirilmemeye yordam beradigan, millionlab ayolga ta'sir qiluvchi Abortdan pastki qavatni ko'tarishga yordam beradi, deydi.

7 - Og'irligi yo'qotish uchun barre mashqlarini bajaring

Shunday qilib, vaznni yo'qotish uchun uyda barre mashqlaridan foydalanishingiz mumkinmi? Ha. Dasturga muvofiq bo'lsangiz va sog'lom parhez bilan birlashtirsangiz kilogramm halokati natijalarini ko'rasiz .

"Umuman olganda soatiga taxminan 300-400 kaloriya kuyishingiz mumkin," deydi Mishel Oustin, uning suyuqlik mashqlari haqida, bu raqam sizning tanangiz turiga qarab farq qilishi mumkin . "Va soatlab ishlaydigan ishlarni o'tkazishga hojat yo'q!" Austin haftada ikkita 30 daqiqalik mashq bajarishni tavsiya qiladi, har bir seans o'rtasida kamida 48 soatni tiklashni maksimal darajaga ko'tarish uchun .

Mishel, oqilona foydalanuvchilar tez-tez natijalarni darhol his qilishadi va natijalarni faqat o'n kun ichida ko'rishni boshlaydilar. "Jismoniy mashqlar sizning butun 630-plus kaslaringizni faollashtiradi va birlashtiradi, shu jumladan, butun vujudga shakl, oqim va funksiya beradigan katta va kichik mushaklar, shuning uchun natijalar tez amalga oshadi".

Shuningdek, murabbiy sizning yurish- turishingiz uchun yurish , chopish , raqs yoki suzish kabi kardiyo komponentini qo'shishingizni taklif qiladi, chunki "bu tabiiy harakatlanish shakllari va oqilonalikni to'ldiradi".

Namunalar va xizmatlarni ko'rib chiqish uchun ishlab chiqaruvchi tomonidan taqdim etilgan.