Siz oddiy testlar bilan o'z uyingizda fitness darajasini tekshirishingiz mumkin
Fitness testlari yangi mashqlar muntazamligi boshida sizning fitness darajangizni tekshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatib borishingiz va mashg'ulotni davom ettirish uchun o'zingizning mashq tartibida qanday o'zgarishlar kiritishingiz kerakligini aniqlashga yordam berishi mumkin.
O'zingizning fitness darajangizni batafsil va qimmat baho olishni istasangiz, siz VO2 Max (maksimal kislorodning maksimal miqdori intensiv yoki maksimal mashqlar vaqtida foydalanishi mumkin), LT (laktat eshigi) , va metabolizmni mashq qilish, lekin aksariyat odamlar uchun bu keraksizdir (hatto u mavjud bo'lsa ham).
Agar tanlangan sportchi emassiz yoki oddiy o'lchovlarni kuzatishni istasangiz, o'zingizning uyingizda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy test sinovlari mavjud. Sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun odatiy bo'lmagan mashqni bajarishdan avval, shifokor bilan suhbatlashganingizga ishonch hosil qiling.
Keling, o'zingizni uyda o'tkazadigan to'rtta fitnes testiga yoki eng yaqin uyga qaraylik.
BMI (tana massasi indeksi) o'lchami
BMI yoki tana massasi indeksi og'irlik va balandlik o'lchovlari asosida insonning ideal vaznini hisoblab chiqadigan formuladir. BMI hisoblagichi tana tarkibining bevosita o'lchovi bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar uchun tana tuzilishining va ideal vazn takliflarining juda ishonchli ko'rsatkichi bo'lgan.
To'g'ridan-to'g'ri tana kompozitsiyasining o'lchovlaridan farqli o'laroq, BMI sizning og'irligingiz qanchalik mushak ekanligini va qanday qilib yog' organizmining quruvchisi, masalan, mushaklarning qo'shimcha og'irligi tufayli yuqori BMIga ega bo'lishi mumkinligini aytolmaydi BMI o'lchami bu holatlarda ishonchli indikator emas, ammo bu oddiy odam uchun vazn yo'qotish dasturida progressni kuzatishning oddiy usuli.
Asosiy quvvat va muvozanat testi
Asosiy kuch va barqarorlik testi sport murabbiyi Brian Mackenzie tomonidan yaratilgan sinovdir. Sinov faqat sinov nomini bergan asosiy kuch va barqarorlikni emas, balki yuqori tana kuchining o'lchovidir. Ba'zan ishlatiladigan o'rindiq pozitsiyasidan kelib chiqqan holda taxta fitnes testi deb ataladi.
Ushbu testning afzalligi uning soddaligi va shuningdek, har qanday izolyatsiya qilingan qorin bo'shlig'i mashqlaridan ko'proq mushaklar bilan shug'ullanishidir. Sinov, sizning hozirgi asosiy kuchingiz uchun yaxshi o'qiydi va vaqt ichida sizning harakatlaringizga rioya qilish uchun ishlatilishi mumkin.
Bu testni to'liq bajarib bo'lmaydigan yuz krevetka olib keladigan ko'plab odamlar hayron qoladilar. O'zingiz ko'ring va o'zingiz ko'ring. Agar siz testni tugatolmasangiz, unday emas. Bu sizning asosiy kuchingizni yaxshilash uchun ishlashingiz kerakligini anglatadi.
Sinovlarni siqish
Push-up sinovi juda uzoq vaqt davomida sodir bo'ldi, chunki u yuqori va quyi tana harakati va tana kuchi va mashaqqatni o'lchash uchun oddiy va samarali bo'lgan. Siz o'zingizning yuqori tana kuchini tekshirishingiz va o'zingizning davringizdagi jarayonni kuzatib borishingiz mumkin. Yuqori tana kuchi ko'plab sportchilar uchun, shuningdek, bolalar yoki ruchkalar to'playdigan ota-onalar uchun juda muhim va odatda umumiy fitnessning yaxshi ko'rsatkichidir.
Sinovni tugatganingizdan so'ng, natijalaringizni yoshingiz va jinsingiz bo'yicha me'yorlar va tavsiyalar bilan taqqoslashingiz va har 2-3 oyda testni amalga oshirish orqali o'zingizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatishingiz mumkin.
12 daqiqa test sinovi
12-daqiqada sinovdan o'tgan yoki "Cooper testi" 1968 yilda doktor Ken Cooper tomonidan aerobik fitnesni o'lchash va VO2 max qiymatini baholash uchun ishlab chiqarilgan. Ishlash testi bugungi kunda ham qo'llanilmoqda va aerobik fitnessni baholashning oddiy usuli hisoblanadi.
Shubhasiz, bu test yuguruvchilar uchun bo'lib, ularda harorat yaxshilanganidan so'ng amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, masofani aniq o'lchash uchun (yoki GPS-dan foydalanishingiz mumkin bo'lgan yo'l yoki yo'lda) o'lchash uchun eng yaxshi yo'lda amalga oshiriladi. Siz VO2 Max-ni taxmin qilish uchun 12 daqiqada siz ushbu formulalardan bittaga yugurgan masofani joylashtiring.
- Milda: VO2 maks = (35,97 x mil) - 11,29.
- Kilometrlarda: VO2 max = (22.351 x kilometr) - 11.288
Sizning raqamlaringizdan foydalansangiz yurak-qon tomir chidamliligingizni sizning jinsingiz va yoshingizdagi odamlar bilan taqqoslashingiz mumkin.
Asosiy uy sharoitida test sinovlari
Yuqoridagi fitnes-testlar sizning uyingiz va mahallangizdagi yo'llar yoki treklarning qulayliklaridan amalga oshirilishi mumkin. Birgalikda, testlar sizning umumiy fitnesingiz haqida yaxshi ma'lumot beradi, lekin har bir alohida sizga ishlashingiz kerak bo'lgan narsani aniqlashda sizga yordam berishi mumkin. Misol uchun, agar siz asosiy kuch va barqarorlik stresiga qarshi kurashsangiz, o'z kuchingizni oshirishga harakat qilishingiz mumkin. Bosish testi bilan mashg'ul bo'lish yuqori tana kuchiga ishlov berish kerak degan ma'noni anglatadi. Sizning yoshingiz bilan mos kelmaydigan 12 daqiqali sinov testi sizning kardiyovaskulyar davolanishga ko'proq e'tibor berishingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Va 25 yoshdan yuqori bo'lgan BMI (agar tana tuzuvchisi bo'lmasa) sizning ovqatlanishingiz bilan bir qatorda mashqlaringizga ham ehtiyoj sezishi mumkin. Umuman olganda, testlar sizni eng yaxshi sharoitda ushlab turish uchun fitness rejimini boshlash yoki davom ettirish uchun turtki manbai bo'lishi mumkin.
Manba:
> McArlle, Uilyam D. Mashq qilish fiziologiyasi. Lippincott Williams va Wilkens, 2014.