Ko'tarilgan turmush tarzi ko'plab jiddiy sog'liq muammolariga sabab bo'ladi
Biz kuniga bir necha soat davomida o'tirishda aybdormiz. Televizorlar va kompyuter ekranlari bizni olovga o'xshash gullarga o'xshatib, biz asta-sekin faol va ko'proq yashash joyiga aylandik. Odatdagidek kunni tashkil etadigan barcha tadbirlarni hisobga olsak, vaqtimizning aksariyat qismi o'tirishga to'g'ri keladi. Odatda, ovqatlanayotganda o'tirib, mashinaga yoki poezdga o'tirib, oldinga va orqaga ketayotib, ish joyidan stol kreslosiga o'tirib, uyda kresloga o'tiramiz, yoki kompyuterlarimizga o'ralib o'tiramiz.
Agar biz dam olish kunida chiqib ketadigan bo'lsak, biz odatda bir vaqtning o'zida barda, restoranda yoki kino teatrida o'tiramiz. Biz buni tushunmaymiz, lekin o'tirish bizning tanamizga qiladigan eng yomon narsalardan biridir.
Aksariyat odamlar ko'p vaqtni o'tirib, faol va vaqtincha harakat qilishlari uchun vaqt sarflamaydilar. Bu esa kun bo'yi hech qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirishga imkon bermaydigan yashash tarziga olib keladi. Tegishli sog'liq uchun tanangiz kun bo'yi faol harakat qilish uchun juda ko'p vaqt sarflashi kerak. Barcha energiyani yagona mashq qilish uchun emas, balki kun davomida kichik miqdordagi harakatlar bilan shug'ullanish muhimdir. Umumiy jismoniy faoliyatingizni oshirishning eng oson usuli butun kun davomida past zichlikdagi jismoniy faoliyatni yoki uzoq vaqt davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan faoliyatni amalga oshirishdir.
Odatda kundalik faoliyat
Keling, odatda, bir kunni ko'rib chiqaylik.
Uyg'onganingizdan so'ng, umumiy sog'ligingiz uchun ajoyib bo'lgan 30 dan 45 daqiqa davomida ishlashingiz mumkin. Keyinchalik siz stolingda o'tiradigan joyda ishlaysiz va tushlik qilish uchun oromgoh bo'lguncha 4 soat davomida kompyuteringizda ishlaysiz. Tushlikdan so'ng, siz yana stolga qaytasiz, kompyuterda kamida 4 soat ishlaydi.
Ish kuni tugagach, uyga tez-tez kirib, kechki ovqatni yeb, televizorni tomosha qilib, internetga kirib, yotishdan oldin bir necha soat davomida kitob o'qiysiz. Umuman, siz mashinada o'tirib, stolingda o'tirib, ovqat eyayotganingizda, uyingizda divanda o'tirib, uxlab yotibsiz. Bu juda ko'p o'tirish va harakatsizlik.
Kuniga 30 daqiqa ishlagan bo'lsangiz ham, butun kunning qolgan 98 foizi uchun siz hali-hanuzgacha yashashingizni bilasizmi? 30 daqiqa faqat kunning 2% ni anglatadi, bu sizning salomatligingiz uchun eng muhim omillardan biri - jismoniy faoliyatni bag'ishlash uchun juda oz vaqt. Sizning kundalik 30 daqiqali mashqlaringizni hech bo'lmaganda bajarish juda muhim, ammo bu sizning ko'pchiligingizda o'tirishning salbiy ta'siriga va turmush tarzi turishiga qarshi turish uchun etarli emas.
Salomatlikning sog'lom natijalari
Yashash turmush tarzi natijalari sekinroq metabolizm , postural muammolar, mushak-skeletlari topildi og'rig'i, 2-turdagi qandli diabet, yurak xuruji, qon tomirlari, saraton o'limining yuqori xavfi, kognitiv pasayish, yupqaroq mushaklar kamayishi, suyaklar halokati, depressiya, kilogramm ortishi, immunitetning zaiflashuvi va zaif ozuqa emdirilishi.
Jismoniy harakatsizlik davrida tanangizda juda kuchli biologik jarayonlar to'siq bo'ladi. Bu jarayon yog'larni sindirish va bu yog'lardagi ozuqalarni turli to'qimalarga, mushaklar va organlarga, shu jumladan yuragingizga etkazib beradigan reaktsiyalarni o'z ichiga oladi va lipoprotein lipaz deb ataladigan ferment bilan boshqariladi. Bu ferment skelet mushaklari va yog '(to'qimalar) to'qimalari tomonidan amalga oshiriladi. U triglitseridlarni (yog ') kamaytiradi, ular to'qimalar va turli organlar, jumladan, yurak hujayralari ichiga singib olinadi. Lipoprotein lipazi skelet mushakida deyarli butunlay bostiriladi, badan jismoniy faoliyatsiz, masalan, uzoq vaqt davomida o'tirgan holda, vaqt o'tadi.
Lipoprotein lipazining bu etishmasligi tananing jiddiy muammolarini keltirib chiqaradi. Uyali darajadagi energiya ishlab chiqarish va hujayralaringiz va organlaringizni tizimli yangilanish uchun lipidlar (yog'lar) kerak. Uzoq muddatli jismoniy faoliyatsizlik davrida lipoprotein lipazining past darajalari tufayli bu hujayralarni ozuqalari ochilib qoladi. Buni inobatga olib, kun davomida harakat qilish qanchalik muhimligini ko'rishimiz mumkin. Shuning uchun kundalik 30 kunlik jismoniy faollik sizning kuningizning qolgan 98 foizi uchun doimiy yashash tarzi ta'siriga qarshi turish uchun etarli emas.
Yangi chekish
Qolaversa, diabet, yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari, jumladan, yo'g'on ichak saratoni, endometrial saraton, ko'krak va o'pka saratoni va boshqa ko'plab sog'liq muammolarining oldini olish uchun siz "yangi chekish" deb atalgan. Faqatgina ikki soat davomida o'tirib, bu shartlar uchun sizning xavfingizni oshirish uchun etarli.
Jismoniy kirish tanangiz uchun juda muhimdir, chunki u 2-toifa diabetga olib keladigan insulin qarshiligini to'xtatadi, ko'plab saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi, bilim pasayishi va demensiya xavfini kamaytiradi, yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi, suyaklarning yo'qolishini oldini oladi, mushaklar to'qimasini va depressiyani va kilogrammni oshirishga yordam beradi. Yaxshiyamki, siz hali ham ishingizni bajarayotib, kunlik faoliyatingizga sog'liq va fitnesni qo'shishning ko'plab usullari mavjud.
Uzoq vaqtlarni ajratishning eng qulay usullaridan biri - muntazam ravishda tanaffuslar o'tkazish. Har bir tanaffusda sizning maqsadingiz turish va harakat qilish uchun oddiy bo'lishi kerak. Faqatgina yurish qadamlari bilan joylashish vaqtini sindirish, bu kichik o'lchamdagi odamlarga qaraganda sog'lom bel atrofi, qon shakar darajasi, tana ommaviy indekslari (BMI) va triglitserid va xolesterin darajasiga olib kelishi ko'rsatilgan faoliyatni to'xtatish.
Sizning harakatingizni qanday oshirish mumkin
Odatda mashg'ulot kunida sizning harakatingizni kuchaytirishning 6 ta yo'li mavjud:
1. Har kuni bir vaqtning o'zida 10 daqiqali tanaffusni jadvalga kiritib, tanlagan faoliyatingizga bag'ishlang.
2. Sizning ishingizdan yoki boshqa joydan uzoqroq yurish.
3. Asansör o'rniga narvonlarini olib boring.
4. Har bir soatda bir necha daqiqa davomida aylaning, o'rnidan tur va ko'taring. Siz shunchaki atrofga o'girilib, oldinga va orqaga bir necha qadam tashlang yoki joyga boring.
5. Siz telefonda gaplashayotganda turing.
6. Stolingizni doimiy stol bilan almashtiring va / yoki stol stulingizni barqarorlik to'pi bilan almashtiring. Barqarorlik to'pi sizning muvozanatni mustahkamlashda muvozanat va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z mashinalarida, stollarida, kompyuter va televizor oldida o'tirishga ko'proq vaqt sarflaydigan odamlar yurak kasalligidan o'lish ehtimoliga ega. Muntazam jismoniy mashqlarga qaramasdan, haftada 23 soat davomida yashash uchun mo'ljallangan odamlar 64 soatdan ko'proq yurak kasalliklaridan o'lish ehtimolini haftada 11 soatdan kamroq muddatga yashaydigan odamlarga qaraganda ko'proq. Odamlar uzoq vaqt davomida o'tirganda yoki yotganda, organizmdagi asosiy muskullar harakat qilmagani uchun ularning metabolizmlari ham sekinlashadi. Asosan, uzoq vaqt davomida o'tirgan holda tanani mini-yopilish bosqichiga jo'natadi. Yashash turmush tarzi uchun eng yaxshi antidot - jismoniy faoliyat. Kun bo'yi ko'plab mini-tanaffuslar olish ko'proq vaqtni uzaytirish uchun juda muhimdir.
Posturiya bilan bog'liq muammolar
Tanangizni optimal ishlashi uchun sizning bo'g'inlaringiz keraksiz bosim kuchlari holda muammoga duch kelmasdan moslashtirilishi kerak. Agar Notre Dame kundalik ko'rinishiga erishishga intilmasangiz, tana kun bo'yi stolda yoki kompyuterda o'ynashni nazarda tutmaydi. Sizning mashaqqatli vaqtingizni va yomon o'tirgan holatingizda qancha vaqt sarflasangiz, sizning kursilaringizdan turgandan keyin ham tanangiz jasadni ushlab turish holatidadir. Ko'p yillar mobaynida stol ustida ishlagan va ayniqsa faol hayot tarzi mavjud bo'lmagan odamning umurtqa pog'onasini ko'rib chiqing. Agar unga yurishni tomosha qilsangiz, u odamning to'g'ri kelishi va bo'ynini va orqa miyasini to'g'rilash qanchalik qiyinligini ko'rasiz.
Uyqusiz turmush tarziga qarama-qarshi turish muammolarni keltirib chiqarmoqda, chunki tananing asabiylashib, hali uzoq vaqtgacha qotib qolishi mumkin. Ba'zi odamlar o'zlarining pastki orqa qismidagi ortiqcha kamar tufayli og'riqlar rivojlantiradilar va ularning orqa miya qismida (pastki orqa), tos kamarida va kaltak bo'g'imlarida ba'zi bir postural distrofni hosil qiladi. Bu distortion naqshli ham ma'lum muskullarning uzunligini o'zgartirishi mumkin. Bir muddat o'tirganidan so'ng, kvant fleksor kompleksidagi mushaklar qisqartirilgan holatda qulflanadi. Vaqt o'tishi bilan tananing bu mushaklarni qisqartirish va ularni qattiqroq his qilishiga moslashadi, bu esa tos suyagi va lomberni to'g'ri postural hizalovdan chiqarib olish va kestirib, orqaga qarab uzaytiradi.
Natijada, oppozitsiya qiladigan mushak guruhining kvant fleksorlarga murakkabligi (gluteus maximus) faollashishi, kuchlanishi va funktsiyasi pasayadi. Qattiq kalta fleksorlar va zaif gluteus mushaklarining kombinatsiyasi oxir-oqibat bel og'rig'iga olib keladi. Muammoni bartaraf etish uchun yaxshi mashq - tizzalaringizni buralib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqa ko'prikni o'ynash, bu erda elkangizni silkitib, sizning tanangizni erdan yuqoriga ko'tarish uchun to'plashingiz orqangizni siqish. Sekin-asta ko'taring va asta-sekin tushirilsin, orqa va mushaklaringizni muskullarni siqib, sizning turishingizdagi ta'sirni bartaraf qilish uchun. Har bir setda 10-15 marta takrorlangan orqa ko'priklarning 1dan 2 gacha to'plamini bajaring. Yadroingizni ko'priklar bilan mustahkamlash sizning vaz'iyatingizni yaxshilash va bel og'rig'iga qarshi kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Ushbu moddaning eng muhim omillaridan biri jismoniy faoliyat juda muhimdir. Haqiqatan ham, bir qadam oldinga o'tib, "Yoshlik favvorasi" jismoniy faoliyatini chaqiramiz. Qancha ko'p harakat qilsangiz, sog'lom bo'lasiz. O'zingizning kuchingiz bilan kun bo'yi mini-tanaffuslar qilish va sog'lig'ingizni yaxshilash va o'zingizni qanday his qilishingiz uchun harakat qilish. Yashash turmush tarzi oldini olishning eng yaxshi usuli, butun kun mobaynida xaridorlarning ko'p miqdordagi harakatini amalga oshirishdan iborat, shuning uchun tanangiz hech qachon o'tirgan joyga juda ko'p vaqt sarflamaydi.
Muallif haqida - Jay Cardiello salomatlik strategist, Mashhur trener va No Diet rejasining muallifidir. Maslahatlar, yangiliklar va ovqat ta'riflari uchun Jayning Jcardio.com saytiga tashrif buyuring.
Manbalar:
Faoliyat fiziologiyasi . Hamilton M. Pennington Biyomedikal tadqiqot markazi.
Sedentary harakatlar, Og'irligi va sog'liq kasalliklari uchun xavflar. Bond DS, Freedson PS, Raynor Xa, Sisson SB. Ob'ektivlik jurnali: AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi, 2011 yil 11 dekabr.
Ko'tarilgan hayot tarzi salomatligingiz uchun xavflidir. NCHPAD: CDC.
Barcha kunlar o'tirib: Sizdan ko'ra yomonroq, o'ylab ko'ring . NPR, 25-mart, 2011-yil.
Bizning naslimizning chekishi. Merchant N. Harvard Business Review, 14-yanvar, 2013-yil.
Erta o'limga aloqador juda ko'p uchrashuv. Vatson S. Harvard Health Publications, 29 Fevral 2014.