Tuxumdonni his qilyapsizmi? Gormonlarni qoralash.
Issiq yonib sindirish, charchash, charchoq, tushkunlik, uyqusizlik, quruq teri, aqldan ozish, har bir narsani va har narsadan nafratlanish, eng oxirida, lekin kamida kilogramm. Ular perimenopoz orqali o'tayotganda boshdan kechiradigan alomatlarning ayrimlari yoki odatda biz uni oddiy menopoz deb ataymiz. Menopauzaning eng yomon belgisi, albatta, vazn ortig'idir. To'satdan, bu o'jar va u hamma o'rtada to'plangan, bizga yangi tuproqni berib, hech qachon biz bilan ilgari hech qanday muammolarga duch kelmagan.
Qancha kichik yoki katta bo'lmasin, qanday faol yoki dangasa, u deyarli barcha ayollarga ta'sir qiladi va bizni aqldan ozdiradi.
O'quvchilarim bilan o'rtoqlashayotgan ba'zi tajribalar:
"Xafa bo'lganlar": "Menopauz qachon boshlanganini bilmayman, biroq bu og'ir vaznning oshishi bilan tugaganimda, bir yildan kamroq vaqt ichida 30 milliard dollarni tashkil etganini bilaman".
"Faqat boshlang'ich" deb yozgan edi: "Kilogramma faqat yangi boshlangan (2 oy ichida 3 lbs) ... Men har doim ingichka bo'ldim, shuning uchun kilogramm olishni va undan ko'p narsalarni olib chiqib, Menga juda g'ayrioddiy va bu haqda tushkunlikka tushishni tan olaman ".
Depressiyadan, ishdan qochgan, aralashgan ... lekin siz o'zingizni his qildingiz, yolg'iz emassiz va bu sizning aybingiz emas . Tabiiy jarayon, biz barchamizni tashlab ketmoqdamiz. Albatta, bu "tabiiy jarayon" kilogramm halokati yanvar oyida pekmezga nisbatan sekinroq bo'lishiga olib kelganida osonroq bo'lmaydi. Biroq, nima kutish kerakligini bilsangiz va bu haqda biror narsa qilishni tanlasangiz, sizda farq bo'lishi mumkin .
Sizning birinchi hujum nuqtangiz yaxshi, sifatli jismoniy mashqlar.
Menopoz paytida vazn yo'qotish uchun mashq
Sizningcha, mashqlaringiz qancha vazn yo'qotishi kerak ? Qisqa javob: Sizdan ko'ra ko'proq. Aksariyat mutaxassislar kamida 2 soat va haftada 30 minut mashq qiladilar va bu boshlash uchun ajoyib joy.
Ammo, menopauza paytida kilogramm halok uchun haftada 4 yoki undan ko'p soat mashq qilish kerak bo'ladi. Katta yoshdagilarning qayg'usizligi shundaki, siz kilogramm olishni va / yoki kilogrammni kamaytirish uchun ko'proq mashqlar qilishingiz kerak.
Biroq, mashq qilish vaqtida nima qilsangiz, siz qanchalik uzoq muddatdagidan ko'ra muhimroqdir. Qattiq, keng qamrovli muntazam turmush tarzingizni yaratish sizning vaqtingizdan va sizning birinchi darajangizdagi kardio dasturingizdan eng ko'p foydalanishga yordam beradi.
Og'irligi yo'qotish uchun kardio
Nima uchun? Kardio - bu sizning vazningizni yo'qotishdan boshlash va, albatta, og'irlik yo'qotish jarayonini boshlashdan himoya qilishning birinchi qatoridir . Kardio kaloriyani yoqish va yurak kasalliklari va osteoporoz kabi menopozga yetganingizda paydo bo'ladigan boshqa sog'liqni saqlash muammolaridan sizni himoya qilishga yordam beradi.
Necha pul? Agar mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz , vazn yo'qotish uchun kardiologiya dasturini yaratish asoslarini o'rganing .
Eng yaxshi narsa shikastlanmaslik va SIEL (Aniq Instant Exercise Loading) ga osonlik bilan - masalan, 20-30 daqiqagacha yurishning 3-5 kuni yoki uzoq davom etishi mumkin bo'lgan holda boshlashingiz kerak.
Agar siz allaqachon kardio mashq qilmoqchi bo'lsangiz va siz vaznni yo'qotmasangiz , men sizning qanchalik xafa bo'lganligingizni to'liq bilaman. Bu sizning dasturingizga bir qadam orqaga qaytib, o'zgarishlar kiritishingiz kerak.
Qanday qilib mening kardio mashg'ulotlardan eng yaxshisini olishim mumkin?
- Agar teringizni kesish - Agar siz yurak urish zonasining pastki qismida qolishni istamasangiz yoki odatda noto'g'ri " yog 'yonib turgan zonani " deb atayotganimizda, siz kilogramm berish qiyin kechishi mumkin. Bu zo'ravonlik darajasi yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali va kunduzi faqat umumiy faoliyat uchun juda yaxshi. Ammo, sizning yurtingizga ko'proq intensiv kardiyo ishlab berish sizni kaloriya-yonib turgan zonaga olib keladi va siz yog'ni yo'qotishingiz kerak. Quyidagi kabi mashqlarda va undan keyin kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqish uchun qisqa, yuqori intensiv mashqlar qo'shing:
- Intervalli ta'lim - tiklash segmentlari bilan almashinadigan yuqori zichlikdagi mashqlar - juda qisqa muddatlarda ishlash uchun ajoyib usul bo'lib, quyi zichlikdagi mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Intervalli tayyorgarlik - bu yangi boshlanuvchilar uchun boshlanadigan ajoyib joy, chunki aerobik intervalli mashg'ulotlarni osonlashtiradigan aerobik mashqlarni osonlashtirishingiz mumkin va bu sizning anaerobik intervalli mashg'ulotlariga qadar ishlaydi. Intervalli o'quv mashg'ulotlarining misollar.
- Yuqori intensivli intervalli trening (HIIT) - HIIT intervalli treningga o'xshaydi, lekin anaerob zonasida ishlashga qaratilgan - Siz juda qisqa vaqt ichida ishlashingiz mumkin bo'lgan joy - Odatda 30-120 soniya yoki 9-10 darajali Ushbu algılamalı kuch jadval ustida . Bu, albatta, ko'proq tajribali mashqlar uchun.
- Tabata - Tabata treningi 20 soniya davomida juda kuchli zichlikdagi mashqlarni bajarishni o'z ichiga olgan, faqat 10 soniya dam olishni va 4 daqiqali takrorlashni o'z ichiga olgan yana bir HIIT treningidir. Odatda, bir Tabata mashqlari uchun taxminan 4 yoki 5 marta taxminan 20 daqiqa mashq qilish uchun takrorlaysiz. Sinash uchun mashqlarni bajaring: Tabata Kardio mashqlari , Tabata Strength mashqlari , Tabata past ta'sir mashqlari .
- Agar yurak urishi tezligi monitorini qo'llashni o'ylab ko'ring - Mening mijozlarimning ko'pchiligi men o'zlarining mashqlar intensivligini qanday qilib kuzatishni bilishmasdan , bu yuqori intensiv mashqlar qilib o'lchashni qiyinlashtiradigan haqiqiy g'oyasiz kelishadi. Yurak-tomir tezligi monitori sizning intensivligingizni kuzatishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, sizni yurak tezligingizga misol orqali kirish imkonini beradi, bu sizni qaytarib olish yoki uni biroz qiyinroq qilish kerakligini anglashning ajoyib usuli. O'zingizning yurak urish tezligi zonalarini qanday topishingiz va intensivligingizni kuzatish uchun yurak tezligi monitoridan foydalanishning eng yaxshi usuli .
- FITT-ga e'tibor qarating . - Agar siz xuddi shu ishlarni qayta-qayta bajarishni istasangiz, FITT tamoyilidan foydalanib, mashg'ulotlaringizning bir yoki bir nechtasini o'zgartirishni harakat qilib ko'ring. Ushbu elementlarga quyidagilar kiradi:
- Chastotani - kun yoki undan ortiq kardio qo'shasizmi? Bir soat bo'lishi shart emas ... vaqti-vaqti bilan qo'shimcha 15 yoki 20 daqiqa mashqlar farq qilishi mumkin.
- Intensivlik - bu o'zgarishning eng oson elementlaridan biridir. Sizning yurishingizga bir necha sprints qo'shib yoki uzoq tepalikni yoqib, mashq davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Yoki haftada bir yoki ikki marta yuqoridagi mashg'ulotlardan birini ko'rib chiqing.
- Vaqt - odatiy mashg'ulotlarga ko'proq vaqt qo'sha olasizmi? Agar siz tashqariga chiqsangiz, bu imkoniyat bo'lmasligi mumkin, ammo ko'pchiligimiz bir yoki ikkita mashqni 10 daqiqaga osongina qo'shishimiz mumkin va bu sizning kaloriyalaringizni ko'paytirish uchun 10 daqiqa. 10 daqiqada 100 kaloriya burish .
- Horizontal Type - Qachon oxirgi marta siz yangi faoliyatni sinab ko'rdingizmi? Barchamiz o'zimizga o'xshagan tadbirlarimiz bor, lekin tanangiz bir xil ishni qayta-qayta qilsangiz, yanada kamroq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Har qanday yangi narsani sinab ko'rsangiz, tanangizda qattiqroq ishlaydi, bu sizning ko'p kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
- Agar murabbiyni ishga olishni o'ylab ko'ring - Agar siz quyosh ostidagi hamma narsani qilayotganingizni his qilsangiz va tanangiz o'jar bo'lsa, treyder bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ba'zan maqsadlarga erishishning eng yaxshi yo'lini aniqlash uchun siz faqat tashqi yordamga muhtojsiz.
Ushbu HIIT 40-20 Menopoz Kardiyo mashqini ko'ring. Barcha fitness darajalari uchun ko'proq kardio mashg'ulotlari.
Og'irlik yo'qotish uchun kuch-quvvat ta'limi
Nima uchun? Kuch-quvvat mashqlari sizning tanangiz tarkibini o'zgartirish, qorin yog'ini kamaytirish va mushak to'qimasini qurish uchun eng kuchli vosita bo'lib, metabolizmni kuchaytiradi. Sizning tanangizdagi mushaklar sizning jamg'arma hisobingizdagi pulga o'xshashdir. Bu sizning mashqlaringiz tugaganidan keyin uzoq vaqtdan beri davom etadigan sovg'adir.
Necha pul? Umumiy qoida butun vujudingiz uchun kamida haftasiga ikki marta, lekin siz uni kardio mashg'ulotlariga qo'shishingiz mumkin.
Metabolik shamollatish va aylanish jarayonining keyingi bo'limiga qarang.
Quvvat mashg'ulotlarimning eng yaxshi mashg'ulotlarini qanday qilib o'zlashtiraman?
- Og'irlikni ko'taring . Agar siz muntazam ravishda og'irlikni ko'tarib chiqsangiz, to'g'ri yo'lda bo'lasiz, lekin siz to'g'ri yo'lni ko'tarasizmi? Ko'proq reps qilsangiz ham, to'siqning oxirigacha necha marta va ko'tarilishni to'xtatishingiz mumkin? Ko'pchiligimiz bu qimmatbaho mushakni tanamizni talon-taroj qilib, yog' va kaloriyani yoqishimiz kerak. Demak, siz 40 kilogrammli damblingni olib tashlashingiz kerakmi? Majburiy emas. Bu siz tanlagan repslar soni uchun imkon qadar ko'proq narsani ko'tarishingizni anglatadi. Agar 12 ta vakili bo'lsangiz, 12-ra'yga erishishingiz mumkin bo'lgan eng oxirgi rep bo'lishi kerak. Sizning vazningizni qanday tanlash haqida ko'proq bilib oling.
- Butun tanangizni nishonlang - Ko'pincha ayollar vazni yo'qotishni istagan joyga qarab ishlaydigan tanani tanlash va tanlashadi. Muammo shundaki, spot trening ishlamaydi va siz butun tanangizni jarayonga jalb qilganingizda mashqingizdan ko'proq narsani olasiz. Ko'krak , orqa , elka , bikeps , triceps , abs va pastki jismlar - haftada kamida ikki marta tanangizdagi barcha mushaklar harakat qiling.
- Murakkab mashqlarni diqqat bilan - yuqoridagi boshqa xatolar kabi, yana bir muhim narsa faqat bitta tana qismini bajaradigan mashqlarni bajaradi. Misol uchun, tashqi uyingizda ishlashni xohlaysiz. Ehtimol, ba'zi oyoq liftlari uchun erga kirishga to'g'ri kelgan bo'lar edingiz, ha, tashqi uyquni ishlasa-da, afsuski, vaqtning sarf-xarajatidir. Faqat sonlarning yog 'miqdorini kamaytirmasangiz ham, bu mashqlar bilan juda ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaysiz. Boshqa tomondan, siz guruh bilan yonma-yon chayqalsangiz , pastki tanangizdagi tashqi tovush va boshqa mushaklarning ko'pchiligini ishlaysiz. Va, chunki siz tik turasiz va ko'proq mushak guruhlari bilan shug'ullanasiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Boshqa misollar:
Barcha fitness darajalari uchun turli mashqlarni mashq qiling .
OK, sizning kardiyomingiz bor va siz kuchingiz bor. Yana nima kerakligini bilasizmi? Albatta, kaloriyalarni yoqib yuborish va metabolizmni boshlash uchun yangi yuqori zichlikli faoliyat.
Metabolik shamollatish va aylanish jarayonlari
Nima uchun? Metabolik konditsionerlik va yuqori zichlikli elektron o'qitish sizning mashqlaringiz davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan, ammo undan ham yaxshiroq, keyinroq katta og'riq qoldiradigan energiya tizimlaringiz uchun mo'ljallangan. Siz ushbu mashg'ulot davomida juda ko'p ishlayotganingiz uchun tanangizni muvozanatni tiklash uchun uzoq vaqt talab etiladi, bu esa tonnaga qo'shimcha kaloriyalarni bepul yoqadi.
Necha pul? Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, boshlang'ich intervalli mashg'ulotlarga tayanib, ushbu yuksak darajadagi mashg'ulotlarga yo'lingizni oching. Aks holda, haftada bir marta boshlang va qanday ketayotganini ko'ring. Ishingiz yaxshi bo'lsa va o'zingizni yaxshi his qilsangiz, buni tez-tez bajarishni xohlaysiz. Faqat shikastlanmaslik va ortiqcha mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun o'zingizga etarli miqdorda qutqaruv vaqtini berganingizga ishonch hosil qiling.
MetCon yoki O'chirish mashg'ulotlaridan qanday qilib eng samarali foydalanishim kerak?
- Yuqori intensiv kardiyo ( yuqori ta'sir yoki past ta'sir ) va aralash kuchi mashqlarini o'z ichiga olgan 9-12 ta mashqlarni tanlang. Ushbu mashq juda qisqa va juda qattiq bo'lishi kerak, taxminan 10-20 daqiqada, shuning uchun sizga 10 minutlik MetCon mashqida ko'rsatiladigan harakatlar kabi sizni chinakam mashq qilish kerak.
- Shu bilan bir qatorda mashqlar qilib, bir mushak guruhi boshqa joyda ishlaydi. Misol uchun, plyo lunges kabi pastki tana harakati keyin pushups kabi yuqori tana mashqlar qiling.
- Har bir mashqni 20-60 soniya yoki 15-20 reps oralig'ida yaxshi formada bo'lishingiz mumkin. Qo'lingizdan kelsa, tashqariga chiqing.
- Qolgan mashqlar orasidagi masofani juda qisqa tuting, taxminan 15 soniya yoki undan kam. Ushbu turdagi mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda siz ko'proq dam olish davriga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Dam olish mashg'ulotlarini har bir mashqni bir necha soniyagacha qisqartiring.
- Bu kabi mashqlarni haftada 1-2 martadan (agar siz rivojlangan bo'lsangiz) jarohatlanishdan saqlanish uchun qiling.
Davomi O'quv dasturlari.
Ona-tana faoliyati va mashqlari
Nima uchun? Dam olishingiz kerak. Menopauzadan o'tish jahannamga kirib ketish kabi juda ko'p narsa bo'lib, stress faqatgina kilogramm orttirishga yordam beradi. Bu stress menopozning boshqa belgilarini ham kuchaytirishi mumkin, bu hammadan ham battar bo'lishi kerak. Ona-tana faoliyati sizga sekinlashishni, nafas olishni, stressni yo'qotishni va hozirgi kunga e'tiborni o'rgatishni o'rgatadi.
Bularning barchasi stress gormonlarini nazorat ostiga olishga yordam beradi va sizning tanangizga nima bo'lganini nazorat qilishda ko'proq hissa qo'shadi.
Necha pul? Qadar mumkin bo'lsa, imkon qadar ko'proq.
Ushbu mashg'ulotlardan qanday foydalanishim mumkin?
- Har bir mashqdan keyin tasalli cho'zish uchun vaqt ajrating. Buni fikringiz va tanangiz uchun mukofot deb o'ylab ko'ring.
- Har haftada kamida bitta fikrlash mashqlarini rejalashtirish. Bu yoga yoki Pilates bo'lishi mumkin, lekin agar siz bunday mashqni qilmasangiz bo'lmasligi shart. Bundan tashqari oddiy mashqlar paytida ehtiyot bo'lishga e'tiborni jalb qilishingiz yoki dam olish uchun harakat qilish usulini tanlashingiz mumkin.
- Balansga e'tibor bering. Biz vazn yo'qotish haqida juda aqldan ozib qolamiz, yonish kaloriyalariga e'tibor berishga moyilmiz. Shu bilan birga, tananing nafaqat kardiojarrohlik va kuch-quvvat ta'limi jihatidan ko'proq ehtiyoji bor. Moslashuvchanlik, muvozanat, barqarorlik va dam olish kerak. Haftalikni muntazam ravishda tuzayotganda, ongingiz va tanangizni dam olish va yoshartirish uchun o'sha jim vaqtni qo'shib qo'ying.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Menopauza beriladigan kuchli mashqlar ko'p foyda keltiradi" Menopoz uchun tadbirlar rejasidan olib tashlash . 2-iyul, 2014 yil.
Jull J, Stacey D va boshq. Hayot tarzi tadbirlari Maqsadga qarab tananing vazni Menopauza o'tish davrida o'zgarishlar: sistematik baholash. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 May 26.
Mishra N, Mishra V va boshq. Menopozdan keyingi mashqlar: Dos va Yapılmayacaklar. J Midlife Health. 2011 y. Iyul-dekabr; 2 (2): 51-56.