1 - E vitamini nima uchun kerak
E vitamini immunitet tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan yog 'eruvchan vitamin va qon trombotsitlarini qon tomir devorlariga qon quyish va yopishmasligiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, erkin radikallarga ta'sir qilish natijasida hujayralarga zarar yetkazadigan antioksidant sifatida ham ishlashi mumkin.
O'rtacha kattalar E vitamini kuniga 11 miligramga (yoki 10,4 Xalqaro birlikga) muhtoj. E vitamini qo'shimchalari ommaga mashhur bo'lib, odamlar yurak kasalliklari va saraton kasalligini oldini olishga yordam berishini umid qilganlar. Ammo, tadqiqotlar bu qo'shimchalarni olishdan juda katta foyda bermadi va juda katta dozalarda olingan bo'lsa, zarar uchun potentsial. Shunday qilib, qo'shimchalarni o'tkazib, E vitamini ovqatdan oling.
Bu erda vitamin E ning yaxshi manbalari bo'lgan o'nta sog'lom ovqatlar mavjud.
2 - Bodom
Badem E vitamini, mukammal vitaminlar, kaliy, sink, magniy, kaltsiy va temir kabi ajoyib manba hisoblanadi. Bir ons (taxminan 23 yadrosi) 7 milligrammdan ortiq E vitaminiga ega, bu sizning butun kuningiz uchun zarur bo'lgan narsalarning deyarli yarmi.
3 - Brokkoli
Brokkoli har xil oziq moddalar, jumladan, A, K va C vitaminlari, kaltsiy va antioksidantlar bilan to'ldirilgan va kaloriyalarda past. Bu E vitamini yaxshi manbaidir - brokkoli uchun to'rt nayzasi bitta milligramdan iborat.
4 - Kanola yog'i
Kanola yog'i - ko'p to'yintirilgan yog'li kislotalar va omega-3 yog 'kislotalari va E vitamini yaxshi manbaidir. Bir osh qoshiqda taxminan 2,5 milligramm E vitamini bor. Kanola yog'i pishirish uchun yaxshi yoki salat sopalari uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
5 - findiq
Bundan tashqari, filtralar deb ataladigan tovuqlar sog'lom ovqatlardir, chunki ular kaltsiy va temir kabi minerallar va tolalar, shuningdek, mono to'yinmagan yog'lar kabi yuqori. Bir untsiya (taxminan 21 ta yadro) 4 milligrammdan ortiq E vitaminiga ega, bu sizning kundalik tavsiyangizning 25 foizidan ko'prog'idir.
6 - Kiwifruit
Kivi mevalari C vitamini, kaltsiy, kaliy va magniyga juda mos keladi. Bundan tashqari, bitta kivi vitamin E vitamini ham bor. Kivi mevalari ham yaxshi ovqatlanish manbai bo'lib, kaloriyalarda juda past bo'ladi.
7 - Mango
Mango A va S vitaminlarida, shuningdek, kaliy va tolaga yuqori. Bir stakan mango qismida ham 1,5 milligramm E vitamini mavjud. Dilimlenmiş mangoslar salataning bir qismi sifatida mazali yoki smoothies tarkibida ishlatilishi mumkin.
8 - eman yog'i
Eman ezib yog'i siz uchun yaxshidir, chunki magniy, sink, protein va niatsin. Ikki qoshiq eman yog'i ham 3 milligramm E vitamini bor. Qo'shilgan shakarlarni oldini olish uchun tabiiy eman yog'ini tanlang.
9 - Ismaloq
Ismaloq ko'pgina vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan bu superfoodlardan biridir, buning ustiga katta miqdorda tolali va kaloriyalarda past darajada. Bir piyola pishgan ismaloq deyarli 4 milligramm E vitamini bor.
10 - Ayçiçek urug'lari
Ayçiçek urug'lari kaltsiy, temir, kaliy, sink va folat kabi yuqori bo'lganligi sababli oziqalar zichligi bilan birga, ularning tarkibida tolali va to'yinmagan yog'lar mavjud. Bir oylik pista urug'i 7 milligramm E vitamini ham bor.
11 - Pomidor
Pomidorlarni oziqlantiruvchi, chunki ular vitamin C, A vitamini, tolalar va kaliyda yuqori bo'lib, kaloriyalarda past bo'ladi. Bir chashka tug'ralgan pomidorda ham bir milligramm vitamin bor. E vitamini uchun pomidor soslari va sharbati ham yuqori.
Manbalar:
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Vitamin E Factsheet for Health Professionals". 2016 yil 28 martda ochilgan. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti, qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. 2016 yil 28 martda ochildi. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.