Quyida klassik Pilates mat sathidan zamonaviy Pilates mashqlari uchun mos yozuvlar ro'yxati keltirilgan. Har mashq juda muhim "eslatma" yo'riqnomasida va nafas naqshlarini o'z ichiga olgan batafsil yo'riqnomalarga havolalar bilan ko'rsatiladi.
Murakkab Pilates mashqlari muvozanatli, dinamik mashq yaratish uchun birgalikda ishlaydigan turli darajadagi mashqlarni bajarish uchun qo'llaniladi. Muntazam mashg'ulotlarga qo'shimcha mashqlar qo'shishdan oldin siz boshlang'ich va oraliq mashqlarni bajarishingiz kerak.
Tirnoq
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, qo'lning orqa tomonlarini matka ustiga bosing va yuqori orqa tomonga o'ting. Oyoqlaringizni yuzingiz yuqorisida. Pastki tanani oyoq va qaltiroqni o'ng tomonga (pastki tanangizda barqaror turing) olish uchun aylantiring. Chap tomonga ko'tarilayotganda qalinlarni ko'tarib, pastki qismini pastga aylantiring va oyoqlaringizni chap tomonga aylantiring. 3 Har bir yo'nalishni o'zgartiradi.
Tirnoq burchagi ochiq oyoqchani izlaydi va uni arqon bilan kuzatib boradi.
Swan Dive
Shaklga bosing. Qo'ziqorinlarni kengaytirishda umurtqa pog'onasini to'liq saqlang. Uzoq burchakda oldinga va orqaga silkinganda shakingizni saqlang. Sizni harakatlantirish uchun nafas olish va qorin bo'shlig'idan boshqarishingiz mumkin. 6 vakil
Suyak sho'ngasi oldidan arqon va oldingi oyog'ini tekislash bilan boshlanadi .
Bo'yinni torting
Orqa tomondan boshlang, boshning orqasida qo'llar, oyoqlarning kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing, oyoqlar büzülür. Qimirlashingiz uchun tirsak ochiq qoladi. Oyoqlarida bukilgan. Tik turmaguningizcha orqa miyani oching. Orqa mentaga - tekisroq orqaga. Pastki qoringa boshlash uchun boshlang. Pilates magistrlik o'qituvchilardan bo'yin olishda maslahatlar mavjud .
Bo'yinning tortilishi oldingi ikkita oyoqli tepishdan keyin qaychi bilan amalga oshiriladi.
Qaychi
Orqangizda, kopçalaringizni matodan, oyoqlarini bir tekis va tekis burang. Qo'ziqorinni qoshiq qo'l bilan ushlang. Qaltirgichni oching, shunda siz elkadan oyoqlardan uzoqroq chiziqga ega bo'lasiz. (Bu neytral orqa miya va kestirib, kengaytirilgan mashqlar qilib beradi). Pastki oyoqning kestirib, ochilishga qaratilgan oyoqlari ustunga aylantiring. 6 vakil
Biroq qaychi oldidan bo'yin olish va velosiped bilan ta'qib etiladi.
Velosiped
Orqa tarafingizda, kostryulkalaringizni matdan ajratib oling va qo'lqopli qo'llar bilan ishlang. Qaltirgichni oching, shunda siz elkadan oyoqlardan uzoqroq chiziqga ega bo'lasiz. (Bu neytral orqa miya va kestirib, kengaytirilgan mashqlar qilib beradi). Oyoqlarning ustunini pastki oyoqning kestirib, sizning ustingizga oyoq ostiga qo'yishga qaratgan holda to'g'rilash. Oyoqlarini velosipedda o'ynash uchun pastki tizzani egil. Ideal holda, pastki oyoq barmog'i matni uradi. 6 vakil
Velosiped oldidan qaychi va undan keyin elka ko'prigi bo'ladi.
Kriko bilan yelkali ko'prik
Orqa tarafingizda, tekis qo'llaringiz yoningizda. Oyoqlarini erga tekis qilib, egnidan qoqilgan. To'g'ridan-to'g'ri elka ko'prigi holatiga (tirnoqsiz) bosing. Qo'llar tosni qo'llab-quvvatlaydi. Bir oyog'ini tekislang, barmoq uchini yumshoq qilib ko'rsatib. Oyoqni 90 gradusgacha tekkizib, kengroq joyga qayting. 3 Har bir oyog'ini reps.
Ko'prik oldinda velosiped va orqa miya bilan o'ralgan .
Jek Knife
Orqa tomondan boshlang. Oyoqlari bilan birga o'ynang. Oyoqlaringizni yuzingiz yuqorisida. Jek, oyoqlarini parmaklarınızı shipga qo'yish kabi pichoqni. Qaltirg'ichlar kengaytirilib, og'irlik elkama-chavog' tagida va qo'lning orqasida joylashgan. Aylanayotganda oyoqlar orqaga qaytib ketishi mumkin.
Jek pichog'i oldingi orqa mantiqqa to'g'ri keladi.
Hip Twist
Sizning orqangizdagi qo'llar bilan o'tirib, barmoqlar orqa o'rindiqqa barmoqlar. Tizlarni ko'kragiga keltiring va keyin oyoqlarini yuqoriga cho'zing, oyoq barmoqlarini ishora qiling. Oyoqlarini aylantiring, ularni o'ngga va o'ngga chap va yuqoriga qo'ying. Barqaror yuqori torso. 3 Har bir yo'nalishni o'zgartiradi.
Hip twist oldin teaser va keyin suzish .
Knaeling Yan Kick
Kneeling, qo'lni tekis joyga joylashtiring. Boshqa qo'l esa boshning orqasida. Yon tomonga eng yuqorisini tekislang. Yuqori oyoqni old tomonga silkitib, orqaga surting. Torso barqaror turadi. 4 Har bir oyog'ini reps.
Yon tayoqning boshidan oyog'ini orqaga tortib , yonma-yon taqib olgan.
Side Bend
Yon tomonga o'ralgan oyoqlari bilan o'tir. Past oyoqning oldida oyoqning pastki qismi. Qo'lda tekis ustunlar ustida palma yordami bilan.
Oyoq va qo'llab-quvvatlaydigan qo'lda uzun bo'yli chiziq bo'ylab turish uchun bosib turing. Qaltiraklar va elkalar vertikal ravishda yig'iladi. Ustki qo'mondonni tepaga silkitib, qovurg'alarni tananing arqonini tortib, yonma-yon uzat. Qo'lni orqaga qaytaring. Boshlanish joyiga qaytish. 3 Har tomondan Reps.
Yan büktadan oldin tizzadan yuqoriga tekme va keyin bumeranj tomonidan amalga oshiriladi.
Bumerang
Oyoqlari tekis bo'lib, bir-birining ustiga o'ralgan C-egri bilan o'tirgan. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini almashtiring.
Tizimga teging. Teatrni ushlab turing, qo'llarini orqaga surib, qo'llarini qisib, cho'zing. Oyoqlarini pastga tushiring, qo'llarini old tomonga olib boring. Oldinga qarating. Rulmanni qayta boshlang. 6 vakil
Bumerang old tomondan egilib, keyin muhr bilan yopiladi .
Dengiz qisqichbaqasi
Oyoqlaringizni oyoq-qo'llaringizdan kesib, erdan turib, qo'llaringiz bilan ushlab turing. Kıvrılın va elkama-kordonun bazasiga orqaga qayting. Oyog'ingizni o'zgartiring. Boshingizga qo'mondon qiling, oldinga siljiting. Bu erda engil bo'ynini oling. 6 vakil
Qisqichbaqa oldin muhr va keyin sallanmaya boshlanadi.
Tiklanish
Sizning qoriningizda, oyoqlarini parallel ravishda yaqin tutib, tizzalaringizni o'nglab, orqaga qaytib, to'piqlaringizni tuting. Sizning umurtqa pog'onangiz uzoqroq bo'ladi. Qo'llaringizga qo'llaringiz bilan urmang. Ushbu harakatlardan va nafasdan harakatlanish harakati yaratish uchun foydalaning. 6 vakil
Muzqaymoq oldin Qisqichbaqa va undan keyingi nazorat balansi.
Nazorat balansi
Orqangizdan boshlang, oyoqlari tekis va pastga. Oyoqlari bilan birga o'ynang. Oyoqlarni ushlab turish uchun qo'llarini aylantiring.
Bir oyog'ini shipga kengaytirish uchun kestirib, oching. Oyoqlarini almashtiring. 6 vakil
Boshqaruv muvozanati oldinga siljish bilan boshlanadi .