Sportchilar va faol kattalar vujudini jismoniy chegarasiga suradilar. Yuqori mashqlar, odatda, salomatligimiz va sog'ligimiz uchun yaxshi bo'lsa-da, yurak-qon tomir kasalligiga bog'liq xavf omillari ko'payishi mumkin. Surunkali tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashaqqatli mashqlar tanamizga stress qo'yishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jiddiy jismoniy faollik fol kislota darajasini pasaytiradi va vaqt o'tishi bilan yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Folik kislota holatini kuzatish sportchilarni va faol kattalarni yurak xastaligi xavfini kamaytirish orqali himoya qilishi mumkin.
Yuqori mashqlar zararlimi?
Mashq qilish odatda sog'lom va badanimizni sog'lom saqlashning muhim qismidir. Mashq qilish, futbol, hatto raqobatlasha oladigan gandbol kabi sportlarda jiddiy jismoniy talablar boshqa narsadir. Vujudda yallig'lanish, mushaklarning yiringlashi va mashqlar natijasida kelib chiqqan erkin aylanadigan erkin radikallar ko'payadi.
Yuqori mashqlar paytida og'irliklarni ko'tarish kabi, masalan, mushak to'qimalari buziladi. Biz kechikadigan boshlangan mushaklarning og'rig'iga duch kelganimizda (DOMS) yon ta'sirni his etamiz. Boshqa ko'rsatkichlar charchoq va mushaklarning ishlashini kamaytiradi. Vujudimizdagi boshqa narsalar yallig'lanishli molekulalarning va homosisteinning tarqalishidir.
Homosistein
Homosistein organizmimizdagi metabolizmga uchragan oqsilning amino kislotalar yon mahsulotidir. Kaltsiy xuruji va qon tomir xavfini oshirish uchun baland homosistein darajalari ko'rsatiladi.
Arterial devorlarni shikastlanishiga olib keladigan yuqori darajalar ham ko'rsatilgan.
Jinsiy jismoniy sport folik kislotasi darajasini kamaytirish orqali aylanayotgan homosisteinni ko'paytiradi. O'zgaruvchan homosistein va folik kislotasi darajasining kombinatsiyasi yurak sog'lig'ini belgilovchi omillardir. Tadqiqotlar folat etishmovchiligini oldini olish uchun sportchilarda foliy kislotasi holatini kuzatishni tavsiya qildi.
Foliy kislotasi
Folik kislota folat sifatida ham tan olingan B vitaminlaridan biridir. Foliat tabiiy ravishda oziq-ovqatda uchraydi , foliy kislotasi esa vitaminning sintetik shakli hisoblanadi. Bizning tanamiz foliy kislotasini ishlab chiqa olmaydi, shuning uchun u oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki takomillashtirishdan olinishi kerak.
Folik kislotani salomatligimizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan folatning quyi qon darajalarini oldini olish va davolash uchun ishlatiladi. Bu inson organizmining to'g'ri rivojlanishi va ishlashi uchun talab qilinadi. Homilador ayollarda tug'ma nuqsonlarni oldini olish va sog'lom xomilalik rivojlanishni targ'ib qilish uchun ko'pincha folik kislotasi buyuriladi.
Folik kislotani organizmimizdagi folat darajasi pastligi sababli davolashga tavsiya etilishi mumkin. Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Anemiya (eritrotsitlar etishmasligi)
- Oziqlantiruvchi emlov etishmasligi
- Ülseratif kolitning asoratlari
- Jigar kasalligi
- Buyrak kasalligi
- Alkogolizm
- Ba'zi saraton (yo'g'on ichak va bachadon)
- Yurak kasalligi
- Qon tomir
- Yoshga bog'liq kasallik
- Homosistein darajasini (yurak sog'lig'i) kamaytirish
Folik kislota umumiy sog'likni saqlab qolish uchun foydali mikronutrient hisoblanadi. Sportchilar va faol kattalar foliy kislotasi etishmasligi yuqori intensiv mashqlar bajarish xavfini oshirishi mumkin. Folik kislota holatini kuzatib borish va normal homosistein darajasini saqlab qolish, mashaqqatli sportda qatnashish uchun zarurdir.
Tadqiqotlar va boshqa ma'lumotlar
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, folik kislotasi qo'shilishi raqobatdosh gandbolchilarda homosistein darajasini oshirdi. Kichkina ishda 16 nafar o'yinchiga kuzatilgan 14 nafar o'yinchilar kiritildi. Homosistein darajalari va boshqa klinik ma'lumotlar sinov davri oldin va keyin qayd etildi. Ishtirokchilar 200 mikrotsmalik fol kislota qo'shimchalari bilan testdan o'tkazildi.
Sportchilar folat kislotasini olganlarida, homosistein darajasining sezilarli darajada kamayishi kuzatildi. Tadqiqot shuningdek, aerobik mashqlar homosistein darajasiga ta'sir qilmaganligini aniqladi.
Aerobik mashqlar tadqiqotga ko'ra kimyoviy moddalarni kamaytirishga o'xshaydi. Bu jiddiy jismoniy mashg'ulotlarga va aylanadigan gomosisteinga to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni ko'rsatadi. Bundan tashqari, folik kislotasi ushbu darajalarni yaxshilaganligini ko'rsatdi. Natijalar folik kislotasi yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
Boshqa bir ishda folik kislotasi endotel disfunktsiyali (qon tomirlarining ichki qoplamasi) bo'lgan professional raqqoslarda qon tomir funktsiyasini yaxshilaganligini tekshirdi. Professional raqqoslarning gormonlarning muvozanati, amenoreya (vaqt yo'qligi) va ovqatlanish tartibining yuqori xavfi borligi ko'rsatilgan. Kam ostrogen va ozuqaviy nuqsonlar arteriyalarning qanday ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 4 haftalik sinov muddati davomida 22 professional balet raqqosasi kuniga 10 milligram foliy kislotasi bilan to'ldirishni xohladilar. Barcha raqqosalar follik kislotasi qo'shilishi bilan qon tomir funktsiyalarida sezilarli yaxshilanishni ko'rsatdilar. Natijalar folik kislotasi yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi, bu odatda qon tomir funktsiyasining pasayishiga olib keladi.
Folik kislota amenoreya bilan og'rigan bemorlarda qon tomir funktsiyasini yaxshilash uchun boshqa tadqiqotlar o'tkaziladi. Muntazam davrda o'n nafar sportchi va atletik amenoreya bo'lgan o'n nafar sportchi ushbu mashg'ulot uchun ixtiyoriy ravishda ishtirok etishdi. Viktorina davomida to'rt hafta davom etgan va har bir ishtirokchi har kuni 10 mg foliy kislotasi bilan ta'minlangan. Bir muddat davom etgan ayollar nazorat guruhiga aylandi va qon tomir funktsiyalarida hech qanday o'zgarish bo'lmadi. Ayollarning hayzli tsiklida qatnashmagan ayollarda qon tomir funktsiyalarida sezilarli o'zgarishlar kuzatildi. Natijalar folik kislotasi sportchilarning amenoreya bilan qon oqimini yaxshilash va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam berishlarini ko'rsatmoqda.
Folik kislotani olishim kerakmi?
Surunkali tadqiqotlar Qo'shma Shtatlarda ko'plab odamlarda fol kislota etarli emasligini ko'rsatadi. Bu odatda foliy kislotasi, shu jumladan ozuqa moddalarida etishmasligi bilan bog'liq. Homilador ayollar folik kislotasi qo'shimchalarini standart amaliyotda qo'llashadi. Agar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchi yoki faol kattalar bo'lsangiz, follik kislota qo'shimchasini ko'rib chiqing. Bu sizning shifokor va laboratoriya ishlarini folat darajasini tekshirish uchun tashrif buyuradi.
Folatga boy bo'lgan turli xil ovqatlar iste'mol qilish, tavsiya etilgan kundalik nafaqani (RDA) kutib olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Non va hububot kabi ko'plab oziq-ovqatlar ham foliy kislotasi bilan mustahkamlanadi. Tadqiqotlar, foliy kislotasi bilan ta'minlanadigan qo'shimcha sog'liq uchun foydasi yo'qligini ko'rsatdi. Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda fol kislota olinishi sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi saraton kasalliklari bilan og'riydi va saratonni davolashda yuqori darajadagi folatlar bilan bog'langan.
Shunday qilib, agar siz homilador emassiz yoki yuqori darajali sportchi bo'lsangiz, fol tursa kislota talablari to'g'ri ovqatlanish orqali qondirilishi tavsiya etiladi. Shu bilan birga, foliy kislotasini qo'shib yuborish zarur bo'lgan holatlar bo'lishi mumkin. Folik kislota ehtiyojlari yoshga, jinsga va turmush tarziga qarab o'zgaradi. Foydali kislota qo'shimchasini shifokoringiz bilan muhokama qilish siz uchun ko'proq foydali ekanini aniqlash uchun muhimdir.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlariga ko'ra foliy kislotasi uchun tavsiya etilgan kundalik nafaqa (RDA) quyidagicha:
| Yoshi | Erkak | Ayol | Homilador | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Tug'ilgangacha 6 oy | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 oy | 80 mkg | 80 mkg | ||
| 1 - 3 yil | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 yil | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 yoshdan 13 yoshgacha | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 yoshdan 18 yoshgacha | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + yil | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Folateda oziq-ovqat yuqori
Jiddiy mashqlar folatga boy oziq-ovqatlar, shu jumladan balanslangan oziq-ovqat bilan to'yingan dietani talab qiladi. Lekin stresssiz-odatda raqobatbardosh bo'lmagan mashq dasturlari foliy kislotasi talablariga sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish yo'li bilan javob berishi mumkin. Quyidagi ro'yxat folatda tabiiy ravishda yuqori ovqatlanishni o'z ichiga oladi:
• bargli ko'katlar
• Ismaloq
• Brokkoli
• Qora ko `zli lovialar
• Sarsabil
• Okra
• Romen salat bargi
• Dukkaklilar
• Yashil no'xat
• Qo'ziqorinlar
• Bananlar
• Limonlar
• Qovunlar
• Sigir suti
• Buyrak
> Manbalar:
> Anne Z. Hoch va boshqalar, Folik kislota qo'shimchalari Endothelial disfunktsiyali professional rassomlarda qon tomir funktsiyasini yaxshilaydi, PM R: jarohatlar jurnali, funktsiyasi va reabilitatsiyasi, 2011.
> Xorxe Molina-Lopez va boshqalar, Folk kislotasini homosistein kontsentratsiyasiga ta'siri va gandbolchilarda mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 2013.
> Hoch AZ va boshq., Folik kislota takviyesi, Amenoreik koşucularda qon tomir vazifasini yaxshilaydi, 2010 Sport Tibbiyot Klinik jurnali.
> Leyre Gravina va boshqalar, Oziq moddalarni iste'mol qilishning ayol futbolchilarida antioksidant imkoniyatlar, mushaklarning shikastlanishi va oq qon hujayralari soni haqida ta'siri, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, 2012.