Kaloriyalarni yoqish va sog'liqqa xavf tug'dirish uchun 20 daqiqali yurish mashqini bajaring. Kuniga 20 daqiqalik masofadan turib yugurish sizni o'limga olib keladigan "harakatsiz" toifaga olib keladi. 20-daqiqada tezkor yurish kamida bir chaqirim masofani qamrab oladi. Kilogrammingizga qarab 70 dan 100 kaloriya miqdorida yonadi. Siz kundalik qadamlar ro'yxatiga 2000 dan 3000 qadam qo'shasiz.
Katta bir tadqiqot sizga har kuni 20 daqiqalik yurish tezligida 30 foizgacha erta o'lim xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Ushbu mashqni qanday bajarishni ko'rib chiqing va keyin uni kuniga mashq qilish tavsiya etilgan 30 daqiqali yurish masofasidan uzaytiring.
Brisk yurishi nima?
Kuchli yurish deb hisoblash uchun, CDC, har bir milya tezligi (3 milya) yoki undan ko'p bo'lishi kerakligini aytadi. To'g'ri, sizning yurak tezligi CDC bilan aniqlangan mo''tadil zo'ravonlik zonasida bo'lishi kerak, chunki bu maksimal yurak tezligining 50-70 foizini tashkil qiladi.
Nishon yurak stavkalari jadvallari bilan yoshingiz uchun ushbu mintaqaga qaysi pulse tezligi mos kelishini bilib oling. Sizning yoshingiz uchun mo''tadil zichlik hududida ekanligingizni ko'rish uchun bir necha daqiqa o'tgandan keyin yurishingiz mumkin. Sizning nafas olish odatdagidan ko'ra og'irroq bo'lishi kerak, lekin siz hali ham to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak.
20-daqiqalik Brisk yurish mashqlari
Maqsadingiz maksimal yurak tezligining 50 dan 70 foizigacha bo'lgan yurak tezligingiz bilan har bir milga (3-4 mph) 15-20 daqiqagacha tezlik bilan 20 daqiqa davom ettirishdir. Ushbu mashqni treadmill yoki ochiq havoda ishlatishingiz mumkin.
- Tayyorgarlik qiling: Agar siz bir muncha vaqt o'tirgan bo'lsangiz, siz piyoda borishdan oldin bir daqiqadan so'ng bo'shashmoqchi bo'lasiz. Bo'yinni va elkangizni gevşetmek uchun, bir nechta shiling va elkama-chegara bilan tepada boshlang. Agar siz butunlay mashq qilishni istasangiz, yurishning qizg'inligini oshiring
- Briskning yurishi uchun posturiya: Posturiya - bu tez yurishning kaliti, chunki u nafaqat tezlikni tezlashtirishga imkon bermaydi, balki to'g'ri chuqur nafas olish imkonini beradi. To'satdan turing, ichakka iching, boshingni kesib, oldinga qarab, erga parallel parchalang. To'g'ri yuradigan pozitsiyaga erishish haqida ko'proq ma'lumot oling.
- 1 daqiqadan 3 daqiqa osonlik bilan yurish: osonlikcha bu issiqlik davri sizning yurish holatini o'zgartiradi va qon oyoq mushaklariga oqadi. Agar siz hali mushakni his qilsangiz yoki qattiqligicha qolsangiz, bu oson suratini kengaytirishingiz mumkin.
- 20 daqiqalik muddat ichida tezlikni tezlashtirish : tezlashganda , yurish tezligini sozlash uchun qo'l harakati bilan ishlating. Oyoqlaringiz sizning qo'llaringiz bilan harakatlanadigan darajada tez harakat qiladi. Yurish qo'lining harakati haqida ko'proq ma'lumot oling.
- Mo'ljal zo'ravonlik hududida ekanligingizni ko'rish uchun ikki daqiqa o'tgach , mashq zarbasini oling . Agar hududingizda hali bo'lmasangiz, tezlikni ko'tarish uchun qo'l harakati tezligini oshiring. Har besh daqiqada yana bir tekshirib ko'ring. Siz mo''tadil zo'riqish hududida bo'lganingizda nafas olish qanchalik qiyinligiga e'tibor bering, shunda siz zarba qabul qilmasdan o'lchashingiz mumkin.
- 1-dan 3 minutgacha sovutish: tez yurish bilan yurishingizni yakunlang. Kichkina tartib bilan tugatish mumkin.
20 daqiqali yurish kerakmi?
Kunlik dasturingizning bir qismini bajarish uchun eng yaxshi vaqtni toping.
- Ertalab: ishdan oldin yoki itni yurganda tez yurish.
- Ishda tanaffuslar yoki tushlik: tezkor yurish ishda yoki maktabda uzoq vaqtdan beri davom etadigan mashqlarni buzish uchun juda yaxshi.
- Peshindan keyin: jo'shqin yurish bilan stressni o'chiring
Haftada besh kun davomida ikki maroqli yurishdan rohatlaning va sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan eng kam 30 daqiqalik o'rtacha zo'ravonlik mashq tavsiya etilgan darajaga erishasiz.
30-daqiqada Briskning yurish mashqlari
Siz 20 daqiqalik pog'onani bosib o'tishga odatlanganingizdan so'ng, o'z vaqtingizni tez sur'atda davom eting. Ajablanadigan suratda yana besh daqiqa qo'shing. Bir marta ishlatilgandan keyin uni 30 minut o'tkir pog'onaga ko'taring. Bu darajadagi siz sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun tavsiya etilgan o'rtacha miqdordagi mashaqqatli mashqni bajarasiz. 30-daqiqalik pishiq yurish, haftada besh yoki undan ortiq kun diabet va osteoartrit kasallariga tavsiya etiladi.
Brisk yurish hududiga kirishda sizda qiyinchilik bormi?
- Etarlicha tez yurmaslik: tezligingizni oshirish uchun tezroq yurish uchun maslahatlardan foydalaning.
- Agar juda mos bo'lsangiz, yurish tezligi o'rtacha zo'ravonlik zonasiga erishish uchun etarlicha bo'lmasligi mumkin va siz mashq bajarish uchun mashg'ulotni yoki ochiq mashq bajarish uchun tepaliklar va narvonlardan iborat yo'lni ishlatishingiz mumkin. Agar bu hali ham ishlamasa, siz ishlashga o'tishingiz mumkin.
- Agar siz tezda yoki jog harakat qila olmasangiz , fitness yurish tirgaklaridan foydalaning yoki Nordic yurish yurak tezligini sekinroq oshirishingiz mumkin.
- Noto'g'ri poyabzal va kiyimlar tezroq yurish uchun: qattiq poyafzal yoki nozik poyafzallar kuchli yurish uchun oyoqlaringiz to'g'ri harakatlanishiga yo'l qo'ymang. Sizning hududingizda eng yaxshi oyoq kiyim do'konida tekis va moslashuvchan sport poyabzali uchun moslashtiring . Sizning yurish-turishingiz sizga erkin harakatlanish erkinligini berishga va terni yutib yuborishga muhtoj. Jinslar yoki kiyinish kiyimlari odatda juda cheklangan va oyoqlaringiz tezroq harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Bir so'zdan
Sizning kuningiz uchun jo'shqin yurish kiritish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo sog'liq uchun xavflarni kamaytirishda foyda ko'riladi. Yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz ham, ochiq havoda yura olsangiz, mashqni sog'lom va uzoq umr ko'rish uchun tavsiya qilasiz.
> Manbalar:
> CDC. Jismoniy faoliyatning intensivligini o'lchash.
> CDC. Kattalar nima qilish kerak?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Evropa erkaklari va ayollarida umumiy va qorin semizlik darajalari bo'yicha jismoniy faoliyat va barcha sababli o'lim: Evropa saraton va oziqlanish tadqiqotlari bo'yicha Evropa nomini o'rganish (EPIC)". Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . Mart 2015 ajcn.100065. Birinchi bo'lib 2015 yil 14 yanvarda chop etilgan, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065