Agar siz bir necha oy oldin 5K poygasiga (3,1 milya) imzo qo'ygan bo'lsangiz va endi bu bir necha hafta oldin sodir bo'lganligini tushungan bo'lsangiz, masofani bosishga tayyormiz deb xavotirlanishingiz mumkin.
Ikki hafta davomida 5Kga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt bo'lmasa-da, siz hali ham o'zingizning aqliy va jismoniy mashqlar uchun tayyor bo'lishingiz mumkin. Agar siz haftada bir necha marta mashq qilsangiz, ushbu 5K Beginner 4-haftalik jadvalining so'nggi ikki haftasini ko'rib chiqing va u sizga ko'rinadiganmi yoki yo'qligini bilib oling.
Keyingi ikki hafta ichida ta'qib qilinishi kerak bo'lgan umumiy maslahatlar:
1. Mashg'ulot va mashg'ulotda mashq / yurish yondashuvini sinab ko'ring.
Ko'pgina yo'lovchilar, ularning tezligi har bir chaqirimdagi 30 soniya piyoda ketgandan so'ng, tezroq harakat qilishni emas, balki tezroq harakat qilishini hayratda qoldiradi. Qisqa yurish sizning mash'um mushaklaringizni sinib, sizni juda zaiflashtiradi. Treningda mashqlarni bajarish / yurish strategiyasini sinab ko'ring, so'ngra poyga kunida 30 soniya davomida bir milya belgilashda foydalaning. Agar yurish-turish uchun vaqt oralig'ini amalga oshirishni xohlamasangiz, siz ularni to'xtatib turishingiz yoki suvning to'xtash joylarida yurish orqali sizni irqlarga topshirishingiz mumkin.
2. Yarim kundan oldin kursni davom eting.
Agar siz mahalliy musobaqalarda ishtirok etmoqchi bo'lsangiz, u yerdan chiqib, darsning ba'zi qismlarini boshqaring. Siz nimani kutishingiz kerakligini bilish uchun aqlan tayoqni ko'proq his qilasiz. Bu, odatda, treadmillda ishlayotgan bo'lsangiz, juda muhimdir - siz kamida ikki marotaba poyga oldidan tashqarida harakat qilishni xohlaysiz.
Agar u erda katta tepalik bo'lsa, kuchaytirish va ishonchni mustahkamlaydigan mashq qilib, bir necha tepalikni takrorlang (ammo poyga oldin bir kun emas).
3. Musobaqada ishtirok etmaslik.
Yo'qotilgan mashg'ulotlar vaqtini kundan-kunga qattiq yoki uzoq davom ettirishga harakat qilmang. Siz hali ham poyga oldidan bir necha uzoq yoki mashaqqatli mashg'ulotlar uchun vaqt topasiz, ammo tanangizni tiklash uchun vaqt bor, shuning uchun ular dam olish yoki oson kun ta'qib etilishiga ishonch hosil qiling.
Agar siz mashg'ulotlarga olib boradigan har kuni uzoq va mashaqqatli mashq qilsangiz, faqat o'zingizni kiyishingiz yoki jarohat olish xavfi bor.
4. Yarim poyabzalni rejalashtirish.
5K (yoki biron bir poyga masofasidan) ushbu musobaqalarda ishtirok etish uchun muhim qoidadir. "Yarim poygada yangi narsa yo'q". Yangi poyafzallaringizni yoki siz tanlaganingizda poyafzallarni yechishni rejalashtirmang. sizning poygangizni ko'taring. Agar ba'zi "omadli" yangi kiyimlar yoki poyafzallarni sinab ko'rsangiz, ular noqulay his qilishadi va chalp yoki blisteringga olib kelishi mumkin. Sizning poyga kundagi kiyinishingiz poyafzal, paypoq va kiyim-kechaklarni ishlab chiqarishingiz kerak, shuning uchun siz nima kutishni bilasiz va hech qanday kutilmagan hodisalar ro'y bermaydi.
Sizning kiyimingizni poyafzaldan oldin kechqurun qo'yib qo'ying, shuning uchun siz chirpillashmayapsiz va ertalabki marranlarni topishga harakat qilyapsiz.
5. Bir kun oldin dam oling.
Yarmidan bir kun oldin sizning mashq bajarishingiz sizning ishlashingizni yaxshilaydi. Agar siz juda ko'p ish qilsangiz, siz charchaganingizda poyga kuni uchun uni to'laysiz. Shunday qilib, osonlik bilan oyoqlaringiz dam olish va poyga uchun yangi. Bundan tashqari, marafondan oldin ikki kun mobaynida kuch-mashq qilish yoki mashaqqatli mashq qilishni xohlamaysiz, chunki siz, ehtimol, poyga kunida og'ir botishi mumkin. Agar siz xushbo'ylikni his qilsangiz, qisqa yurish uchun boring va biroz yumshoqroq chiziq bilan mash torting, lekin o'zingiz tayyor turganingizni isbotlash uchun qunt bilan harakat qilish vasvasasiga qarshi turishga harakat qiling.
O'zingizni eng yaxshi poyga tajribasi bilan tanishtirish uchun ushbu 5K poyga maslahatlariga murojaat qiling:
- 5K yo'l harakatlarining oldini olish
- Dastlabki 5K ishini boshlashdan oldin bilish kerak bo'lgan 5 ta narsa
- 5K poyga oldin nima qilishim kerak?
- Qanday yordam stansiyalaridan suv olish mumkin
- Birinchi yarmigacha poyga kunida maslahatlar
Batafsil Race savollar