6 Keyingi 5K da PRni olish uchun tezroq ishlashni o'rganish uchun maslahatlar
Agar siz bir necha 5K ni ishlatgan bo'lsangiz, siz hech qanday yaxshilanishni ko'rmaysiz. Bir necha oy yoki hatto yillar davomida barqaror taraqqiyot ko'rgandan keyin, poygachilar plyajga chiqishlari tabiiydir. Keyingi bosqichga chiqish va PR- ga erishishni davom ettirish uchun mashg'ulotlarda ba'zi o'zgarishlar qilish kerak bo'ladi. Bu erda 5K tezlik bilan ishlaydigan tezroq mashqlarni bajarish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.
1 - Yana ishga tushirish
Ushbu maslahat mantiqiy tuyulishi mumkin, ammo tezroq ishlashning kalitlaridan biri ko'proq ishlaydi. Ba'zi yo'lovchilar o'zlarining 5K mashg'ulotlarini haftasiga 15 kilometrga olib chiqishadi va hech qachon 3-4 chaqirimdan oshmaydi. Biroq, siz ko'plab yaxshilanishlarni ko'rasiz va agar siz o'zingizning sabr-bardoshingizni yanada rivojlantirsangiz potentsialga yaqinlashasiz.
Uzoq muddatlarda 7 va 8 mil oralig'ida va umumiy haftalik kilometringiz uchun 25-30 kilometr oralig'ida joylashgan 5K trening dasturini kuzatib boring. Agar siz ma'lum bir jadvalga rioya qilmasangiz, har hafta o'z masofani 10% ga oshirmasligingizga ishonch hosil qiling. Uzoq muddatlaringizga qo'shimcha ravishda siz boshqa qulay ishlarga ham ozayishingiz mumkin.
2 - 5K ta'limi jadvaliga rioya qiling
Marafon kabi uzoq masofaga mo'ljallangan mashg'ulotlarda mashg'ulot paytida siz 5K ra'yga mos kelasiz. Yarim marafon va marafon mashg'ulotlari sizga 5K masofasidan o'tishga tayyor bo'lishiga qaramasdan, siz 5K ga tezkor ish qilmasligingiz mumkin. 5K poygasiga xos mashg'ulotlarni kuzatish orqali siz yaxshi natijalarga erishish ehtimoli ko'proq.
3 - Sizning o'quv mashg'ulotingiz yakuniga etdi
Uzoq muddatdagi so'nggi masofani bosib o'tishni irqchilik kuni sharoitlari uchun yaxshi amaliyot va barchasi sizning chidamliligingizni oshiradi. Uzoq muddatli tezlikni so'nggi bir necha milga yaqin taxminan 20-30 soniya bilan yig'ib ko'ring.
Bundan tashqari, qarang: Yarışlarda yanada kuchli va tez tugatish uchun maslahatlar
4 - Ba'zi tepalikdagi mashqlarni sinab ko'ring
Tog'li 5K harakatini rejalashtirishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, tepalik treningidan foyda olishingiz mumkin. Yugurish tepalari sizning ishlaydigan iqtisodingizni va samaradorlikni oshirishga yordam beradi, bu esa tezroq ishlashga aylanadi. Haftada bir marta mashg'ulotga tepalikning takroriy sessiyasida ishlashga harakat qiling. 10-15 daqiqagacha oson ishlaydigan issiqlik bilan boshlang. Taxminan 100-200 metr uzunlikdagi moylangan nishabli tepalikni toping. Tepani qattiq ishtiyoq bilan haydash - tepalikni o'zingizga jalb qilishni xohlaysiz, ammo harakatni izchil davom ettirishga harakat qiling va sizning ishlaydigan formaningiz tushib ketishiga yo'l qo'ymang. Yugurish yoki tepadan pastga yurish orqali atrofga aylaning va qutqaring.
5-6 marta takrorlang va har kuni yana bir marta qo'shing, maksimal o'n marta takrorlang. Bundan tashqari, ba'zi tepaliklar takrorlanadigan namunalar bilan birlashtirilishi mumkin.
Shuningdek, qarang: Tog'larni to'g'ri ishlatish
5 - Tezlik ishi
Tezlik ishi bilan eng yaxshi natijaga erishish uchun u poyga davomida harakat qilishingiz mumkin bo'lgan aniq sur'at bilan ishlashga yordam beradi. Haftada bir marta 5K ga maxsus tezlikni mashq qiling. Siz uchta treningni o'tashingiz mumkin. Ular masofani aniq kuzatib borish uchun yo'lda yoki harakatlanishda bajarilishi mumkin:
800 m (yarim mil) takrorlaydi
10 daqiqa issiqlik
5K poyga tezligida 800m
1 daqiqa oson shifo
Takrorlash 800m @ 5K poyga suratini / 1 daqiqada 4 marta takrorlang
5 daqiqada salqinlash
Milya takrorlaydi
10 daqiqa issiqlik
5K poyga sur'atdagi 1 milya
1 daqiqa oson shifo
5K tezlikda 1 chaqirimni takrorlang va 1 daqiqa osonlik bilan qayta tiklang 2 marta
5 daqiqada salqinlash
Agar siz parcha yoki harakat qilish bandiga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, bu erda yana bir harakat qiling ( ishlaydigan soat yoki boshqa vaqtni sozlash qurilmasi talab qilinadi):
10 daqiqa issiqlik
5-daqiqada 5K tezlikda suratga tushadi
1 daqiqa oson shifo
5-daqiqada 5 soniyali tezlikda / 1 daqiqada osonlikcha qayta tiklanganda 2 marta takrorlang
5 daqiqada salqinlash
6 - Guruh bilan ishlash
Bir guruh bilan ishlash sizni nafaqat mashg'ulotlarga undash, balki ko'pchilik boshqalar bilan mashg'ulotlarda o'zlarini qiyinlashtiradi. Har kuni ishlaydigan guruhni yoki haftalik tezlikni o'rgatadigan do'konni qidiring.
Sizning poygaingizning samaradorligini oshirish bo'yicha ko'proq maslahatlar bormi? Ushbu maqolalarni ko'rib chiqing: