Oldinga bosqichchilar uchun 5K ta'lim rejasi

Ushbu oson ishlaydigan 8-haftalik 5K ta'lim dasturi (quyida) ilgari darajali ishtirokchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu 5K o'quv dasturi 5K da shaxsiy eng yaxshi ishtiyoq bilan ishlaydigan tajribali musobaqalar uchun juda foydali.

Agar ushbu dastur siz uchun juda qiyin bo'lsa, 5K oraliq mashg'ulot dasturini sinab ko'ring.

8-hafta 5K trening jadvali

Jadval haqida eslatmalar:

O'tish ta'lim (CT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlashda davom etishiga imkon beradi. Jadval CT uchun chaqirilganda, kardio samaradorligini (velosipedda, suzish, elliptik murabbiy) 50 dan 60 daqiqagacha mashaqqatli harakat qiling.

Intervalli mashqlar (IW): Bu yo'lda yaxshi mashq qilish. Issiqlikdan keyin 400 metrga (ko'plab yo'llarni bir qismini) qattiq torting, so'ngra yugurish yoki 400 metr yurish orqali qutqaring. Shunday qilib, 4 x 400 400 metrga teng to'rtta 400 metrga ega bo'ladi.

Chorshanba va shanba ishlaydi: Siz isinishingizdan so'ng belgilangan masofa uchun tez sur'atda harakat qiling. Yugurishingizdan keyin sovushib, cho'zing. Agar siz tashqarida harakat qilsangiz va masofalar haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, siz MapMyRun kabi saytlardan foydalanib, kilometrni aniqlab olishingiz mumkin. Yoki siz o'zingizning marshrutingizni mashinangizga har doim yo'naltirasiz va avtomobil o'lchovni ishlatib kilometrni o'lchashingiz mumkin.

Tempoy Run: Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 5K poyga uchun juda muhimdir. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 15 daqiqadan 20 daqiqagacha davom eting, 10k tezlik bilan harakat qiling va 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovuting. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.

Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Shunday qilib, siz har kuni dam olish kunigacha ishlamasangiz, ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun, chunki siz faqat payshanba kuni tezkor mashq qildingiz va ertaga haftaning eng uzun mashg'ulotiga egasiz.

Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan oson (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak.

Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ikki kun ketma-ket ikkita jadal mashqlarni (IW va temp) bajarmasligingizga ishonch hosil qiling.

Oldinga ishlovchilar uchun 5K trening jadvali