Noto'g'ri shaklda ishlash juda ko'p energiya sarflashi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ishlayotgan formani yaxshilash uchun siz tezroq va jarohatlarsiz ishlashingiz mumkin. Bu erda eng keng tarqalgan faoliyat shaklidagi to'rtta xato va ularni qanday qilib oldini olish mumkin.
Running formasi noto'g'ri. # 1: to'pni g'alati
Oyoqlari sizning belbog'ingiz oldiga tushganida, sizning to'pig'ingiz dastlab erga urishdir. Ideal holda, siz o'rta oyoqqa yoki oyog'igacha tushishni xohlaysiz. Yuguruvchilar orasida juda ko'p uchraydigan tikonli jarohatlar jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bu ham ishlatishning samarasi yo'q, chunki siz har bir bosqichda mohiyatan tormozdasiz, shuning uchun siz ko'p energiya sarflaysiz. Qalangning oldida siz oyog'ingizni itarish juda qiyin.
Siz to`qqoqlardan to`xtashga va yarim oyoqli hujumchiga aylanishga harakat qilishingiz mumkin bo`lgan ba'zi usullar:
- Oyoqlaringiz bilan oldinga siljib qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, ko'plab yuguruvchilardan ustun bo'lish tendentsiyasiga ega bo'lsa , pastga tushayotganda juda muhimdir. Har bir qadam bilan sizning oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostiga tushib, o'rta oyoqli maydonchaga e'tibor bering. Qisqa, kam qo'l qo'lqop sizning qadamingizni qisqa va erga yaqin tutishning kalitidir. Bosqichlarni engil va tez ushlab turishga harakat qiling, xuddi issiq ko'mirlarga qadam qo'ydingiz.
- Yalang oyoq bilan ishlaydigan odamlarning aksariyati tabiatan o'rta oyoqli erga tushishadi. Shunday qilib, qisqa vaqt ichida hech qanday poyafzalsiz gilam, o't yoki çim ustida harakat qiling, shuning uchun tanangiz o'zining tabiiy qadamini topishi mumkin. Dastlab 30 soniyadan boshlang va bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtgacha ishlashga harakat qiling. Bu, har safar yalangoyoqlik qilishingiz kerak degani emas, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, yumshoq, xavfsiz sirtga qisqa oraliqda ishlov berish sizni o'rta oyoqli qo'nishni amalga oshirishga imkon beradi.
- Markaziy oyoqni qo'ndirishning yana bir ajoyib usuli - burun teshiklari, skip o'tish, yuqori tizzalar, orqaga qarab chopish yoki yonma-yon aralashtirish kabi mashqlarni bajarishdir. Ushbu mashqlarni bajarganingizda, to'piqlarga tushish mumkin emas. Demak, siz ularni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, oyoqning old qismiga, sizning to'pig'ingizdan farqli o'laroq, siz ko'proq o'ynashga o'rganasiz. Ishlayotgan matkaplarni oldindan ishlaydigan issiqlikning bir qismi sifatida bajarishingiz yoki ularni ishingizga topshirishingiz mumkin. Misol uchun, siz 30 soniyalik masofani bosib o'tadigan vaqt davomida yuqori tizzalarning 30 soniyali intervallarini yoki har 4-5 daqiqada ishlay olasiz.
Yomon xatti-harakat № 2: Unrelaxed Yuqori tan
Sizning ishlaydigan formani yaxshilashga harakat qilsangiz, tinchlanishga harakat qilish qiyin. Biroq, elkangizni va qo'llaringizni tinch ushlab turish muhimdir, chunki siz zo'riqib ketgan bo'lsangiz, bu sizning bo'yinga, elka va bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Yuqoridagi tanangizning yumshoq bo'lishini ta'minlash uchun samarali tananing yuqori qismini ishlatasiz:
- Qo'llar tirgakka 90 daraja burchak ostida egil.
- Qo'lingizni silkitib oling yoki elkangizni har bir chaqirim yoki undan ortiq quloqqa ko'taring va keyin ularni ideal va qulay holatda qoldiring.
- Tuxumni ushlab turganidek, qo'llaringizni yumshoq yumshoq tuting va uni buzishni istamang. Agar siz ularni qattiq mushtda o'tkazsangiz, bu qattiqqo'llik qo'lingizni ko'taradi va elkangizdagi keskinlikka olib keladi.
# 3 xatti-harakatini bajarish: Sekin-jadvali
Sizning harakatingiz, yoki aylanma aylanma jarayoni, bir daqiqa davomida qancha qadam tashlashingiz kerak. Ko'pgina yo'lovchilar uchun ularning jadvali turli qadamlarda bir xil bo'ladi va tezlik o'zgarishi ularning qadamlar uzunligini o'zgartirib, amalga oshiriladi.
Samarali yuguruvchilar yuqori qadamlarning aylanishiga ega - daqiqada 180 qadam. Vaqt sekinroq, oyoqlaringiz yerga ko'proq vaqt sarflaydi va oyog'ingizni oldinga surish uchun ko'proq quvvat talab qilinadi. Tezroq kadrlar samaradorlikni oshiradi, mushaklardagi stressni kamaytiradi va bo'g'inlaringizdagi ta'sirni kamaytiradi. Shunday qilib, agar siz o'zingizning kuchingizni oshirsangiz, yanada samarali va tezroq ishlovchi bo'lishingiz mumkin. Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Ushbu harakatni o'zingizning qadamingizning aylanishini yaxshilashga yordam bering: Sizning 5K tezlikda 30 soniya davomida ishlay boshlang va har oyning o'ng oyog'i erga tekkan holda hisoblang. Keyin yana 30 soniya davomida qayta tiklanadi va ishga tushiriladi, bu safar bir sonni oshiradi. Buni bir necha marotaba takrorlang va har safar yana bir qadam qo'shishga harakat qiling. Daq. Daqiqada 180 ta qadam idealiga qanchalik yaqin bo'lishingiz mumkin.
- Ayirboshlash kursingizni oshirishga harakat qilayotib, tez, engil qadamlar qo'yishga e'tibor bering. Oyoqlarini erga urib, tezroq ko'taring, xuddi issiq ko'mirlarga aylanayotgandek. Sizning oyoqlaringiz sizning oldingizda emas, sizning belbog'ingiz ostiga tushishi kerak.
- Ishlaydigan mashqlarni bajarish (bu ham to'pni urishdan ehtiyot bo'lishga yordam beradi) - bu sizning qadamingizning aylanishida ishlashning yaxshi usuli, chunki ular sizni tezda oyoqqa turishga majbur qiladi. Yuqori tizzalarni, yonboshlarni, tayoqchalarni va boshqa mashqlarni haftaning bir necha qismida isinishingizga qo'shing.
Yomon xatti-harakatni bajarish # 4: samarasiz qo'l sindirish
Ba'zi yuguruvchilar ko'kragiga qo'llarini silkitib, ko'p energiya sarflaydi va sizni ham (bu orqaga, elkaga va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin) zarba berishga olib kelishi mumkin. Sizning jarohatingizdan qanday qutulishingiz va imkon qadar samarali bo'lishingiz uchun quyidagilarni bilib olasiz:
- Qo'lingizni bir-biriga parallel ravishda tuting va 90 daraja burchakka egilib, ularni ushlab turishning eng samarali usuli. Tirsaklar sizning yoningizga yaqin bo'lishi kerak, to'g'ridan-to'g'ri yopishmasligi kerak (tovuq qanotlari yo'q!).
- Agar sizning qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tib ketadigan bo'lsa, siz bo'shashish ehtimoli ko'proq, ya'ni siz nafas olishingiz mumkin emas. Tanangizni yarmida vertikal chiziqni tasavvur qiling - qo'lingizni kesib o'tmasligi kerak.
- Agar o'zingizni bükme hissi qo'ysangiz, ko'krak qichitadi. Qo'lingizni silkitib, ularni 90 daraja burchak o'rnating.
- Qo'llarini yelkaga (tirsakda emas) tiklashingiz kerak, shuning uchun ular sarkac kabi oldinga va orqaga yuguradilar.
Shuningdek qarang: