Qolaversa kilogrammni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlab qolish, sizning oldingiday og'irlashishi mumkin. Kaloriya iste'molida kichik o'sish, kam jismoniy kirish va gormonal siljishlar bilan birgalikda, yurak-qon tomir kasalligi, qandli diabet va yog'li jigar kasalligi kabi yoshga bog'liq bo'lgan sharoitlarga qaramasdan, vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishi mumkin.
Ovqatlanishning ba'zi qismlarini (yog ', uglevodlar yoki umumiy glisemik indeksni kamaytirish) ko'plab kilo berishga qaratilgan yondashuvlar, oziq-ovqatning etakchi tadqiqotchisi, juda samarali yondashuv, oziq-ovqatning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri - suvni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, deb aytadi.
Barbara Rolls, Pensilvaniya Davlat Universitetining Ingestive Behavior o'rganish laboratoriyasining direktori, oziq-ovqatda ko'proq suv iste'mol qilish - sizning ovqatingiz bilan birga ichimlik sifatida emas, balki sizda kamroq kaloriyalar bilan to'laqonli va ko'proq qoniqish his etishingizga yordam beradi.
Biz Kaloriya emas, Og'irlik bilan tanlaymiz
O'tgan asrning 90-yillarida Rolls va uning hamkasblari ko'pchilik odamlar oziq-ovqat kunini iste'mol qilishning qiziqarli tomonini kashf qilishdi. Tadqiqotchilar, odatdagi ovqatda bir xil miqdordagi energiya (kaloriya) bilan ta'minlaydigan narsalarni tanlash o'rniga, aksariyat odamlar kun va kunduzda xuddi shunday og'irlikdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishini aniqladilar. Bu Rolls ning oziq-ovqat laboratoriyasida tashkil etildi, unda imtihonlardan oldin va keyin tanlangan narsalar tanlab olingan.
Bunday topilma qimmatga tushdi, chunki u og'irlikni yo'qotishga yoki sog'lom vaznni saqlab qolishga harakat qiladigan odamlarni iste'mol qilgan narsalarning vazni doimiy ravishda saqlanib qolguncha o'zlarini kamroq kaloriya bilan qondirish uchun "aldash" mumkin deb hisoblaydi.
Keyinchalik o'tkazilgan tadqiqotlar bu haqiqatni tasdiqladi. Misol uchun, oziq-ovqat laboratoriyasiga haftalik tushlik qilish uchun olib kirilgan sub'ektlar bila turib turli kaloriya tarkibidagi makaron ovqatlarni taklif qilishgan. Bir haftada ular odatda go'sht va pomidor sosiga ega edilar, ikkinchisida ba'zi bir makaron uchun püresi yoki tug'ralgan sabzavot (yuqori miqdorda suv miqdori, kaloriya miqdori) o'rnini bosish orqali erishilgan 12-24% kamroq kaloriya bo'lgan idish bor edi.
Rolls, kaloriyalarning o'zgaruvchan tarkibidan qat'i nazar (sub'ektlar "kaloriya zichligi" deb nomlangan), ochlikni sezmasdan yoki kundan kechikib ovqatni to'lashdan qat'i nazar, sub'ektlar odatda bir xil porsiyani egan.
Nima uchun ko'proq suv ichish kerak?
Rolls aytadiki, ba'zi bir sabablarga ko'ra bizning organlarimiz, ichimlik sifatida iste'mol qilinadigan suvni "qattiq" suvda ishlatadigan usulda ishlatmaydi. U sho'rvani yoki go'shtni taklif qilgan kishilar, sabzavot, karbongidrat va boshqa tarkibiy qismlar bilan bir stakan suv bilan bir xil tarkibiy qismlarni taqdim etgan narsalarga nisbatan o'zlarini to'la va qoniqarli his qilishlarini ko'rsatadigan izlanishlarni keltirmoqda.
"Gastrointestinal trakt suvni ichasizmi yoki idishga kiritilganiga qarab farq qiladi", deydi u. "Oziq-ovqatga bog'langan suv oshqozondan chiqib ketish uchun ko'proq vaqt talab etadi, u erda yutish ko'proq bo'ladi, va uning qismlari katta ko'rinishi mumkin, buning ustiga to'yinganlik yoki qoniqish hissi bilan bog'liq ingl. Belgilari ham bor".
Bundan ham yaxshiroq, Rolls ta'kidlaydi, eng yaxshi suvga boy ovqatlar uchun oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan meva va sabzavotlar kabi ozuqa moddalari bilan to'yingan tanlovga olib keladi.
Bundan tashqari, sizning plastinangizga qo'shimcha mahsulot qo'shib, sizning qismlaringizni katta va qoniqarli ushlab turadi.
Og'irlikning yo'qolishi uchun hissamizni qisqartirishga harakat qilmasligimiz kerakmi?
Restoranlarda xizmat qilgan qismlar, uylar, hatto ko'plab ovqatlanish kitoblarida tavsiya etilganlar ham so'nggi o'n yilliklar mobaynida ko'tarilgan. Haqiqatan ham, "supersizing" AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti tomonidan kichik qismlarni sog'lom vaznni qo'lga kiritish uchun ogohlantirishlarga olib keldi.
Rolls sizning ovqatingizning ko'pchiligi kaloriya-to'yingan turli bo'lsa, yuqori darajada qo'shilgan yog'lar va shakarlarni o'z ichiga oladigan bo'lsa, siz og'irlik qilasiz. Shunday bo'lsa-da, u umumiy o'lchamdagi kaloriya miqdori, o'lchamlarga xizmat qilmaslik, odamlarning vaznini yo'qotgani, yo'qotishi yoki saqlab qolmasligini belgilaydi.
Odamlar oziq-ovqatning qancha miqdorda ovqatlanishini kutishadi, agar ular ozroq oziq-ovqat iste'mol qilsalar, ular bundan oldin ham o'zlarini taxmin qilishadi. keyinchalik och qoladigan narsalarni eyish kerak ".
Haqiqatan ham, Rolls odamlarga kam ovqat iste'mol qilishni aholi uchun muvaffaqiyatli strategiya deb hisoblamaydi. Jinsiy qismlarni berish osonroqdir, deydi u, va agar ular tarkibida kamroq kaloriya bo'lsa, bu qismlar sog'lom bo'lishi mumkin. Uning Ultimate Volumetrics Diet nomli kitobida u pastroq kaloriya zichligiga ega bo'lgan katta, qoniqarli qismlarni yaratish uchun taomlarning suv tarkibini oshirishni maslahat beradi.
"Suvingizni englar" ning eng yaxshi usuli
Rolls, siz ushbu taomlarni bajarishga urinib, "ozgina ovqat iste'mol qilishingiz" mumkinligini taklif qiladi:
- Har bir taomni kam kaloriyali salat yoki sho'rva bilan boshlang, ularning ikkovi ovqatdan so'ng iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirish uchun isbotlangan
- Go'sht va don kabi boshqa ovqatlar uchun past kaloriyali zichlikdagi sabzavotlarni almashtiring
- Go'sht va donalarni cheklash uchun ular plastinkaning to'rtdan bir qismini egallamaydi
- Sabzavotlarning yarmini sizning kaloriya zichligingizni past darajada ushlab turadigan sabzavot bilan to'ldirish niyatida (bug'lash, sauteeing yoki mikrodalga quyish)
- Bitta sabzavot miqdorini ko'paytirishdan ko'ra, ko'proq turli xil o'simliklarning ikkinchi yoki uchinchi qismini qo'shib ko'ring
- Sog'lom ovqatning kichik qismini, shirinlik o'rnida ovqatning oxirida uzoq umr ko'maklashadigan shokolad kabi ko'ring.
Manbalar:
Barbara Rolls, Oziqlantirish professori. Pensilvaniya Davlat Universiteti. Suhbat 2013 yil 30-aprelda o'tkazildi.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. va Thorwart, ML (1999). "Oziq-ovqat mahsulotlarining yog 'miqdori emas, balki energiya zichligi, yalang'och va semiz ayollarda energiya iste'mol qilishiga ta'sir qildi". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls va Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Kollinz. 2012 yil.